Znovu a znovu slýcháme, že nadbytek přidaného cukru v naší stravě nás může ohrozit zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby, chronické záněty, změny metabolismu a problémy se zuby. Naše láska ke sladkým potravinám podnítila výrobu alternativ cukru a my jsme nyní zaplaveni různými možnostmi. Jaké jsou však nejlepší a nejzdravější náhražky cukru? A jak jsou na tom v porovnání s přírodním cukrem, pokud jde o naše zdraví? Vědci zabývající se výživou a registrovaní dietologové zde vysvětlují různé typy náhražek cukru a co byste měli vědět, abyste chránili své zdraví.
Umělá sladidla
Příklad: acesulfam K, aspartam, neotam, sacharin, sukralóza
Některé jmenované značky: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Umělá sladidla jsou syntetické chemické látky přidávané do potravin, aby naše chuťové buňky vnímaly sladkou chuť, aniž by do naší stravy přidávaly kalorie. „Jsou 200 až 600krát sladší než cukr,“ říká doktor Christopher Gardner, odborník na výživu ze Stanfordského výzkumného centra pro prevenci. To znamená, že ke slazení je potřeba tak malé množství, že to nemá prakticky žádný kalorický dopad. „Když si vzpomenete na ty malé žluté, modré a růžové balíčky sladidel v kavárně, většina z nich je výplň,“ vysvětluje Gardner. „Kdyby tam dali jen sladidlo, roztrhli byste ho a řekli si: „Aha, tady ho zapomněli dát!““
Zní to jako kouzelné řešení, na které všichni čekáme, že? Ne tak rychle. Jedna studie z roku 2019 zjistila, že ženy, které konzumují hodně umělých sladidel, mají vyšší riziko mrtvice. Jiný výzkum na zvířatech ukazuje souvislost mezi konzumací umělých sladidel a obezitou a cukrovkou. „Umělá sladidla jsou záludná v tom, že oklamou mozek, aby si myslel, že jste měli cukr, ale nakonec vaše tělo ví, že jste ho nejedli, takže se nakonec stane to, že pravděpodobně budete mít nakonec chuť na další cukr!“ říká Laura Iu, R.D.N., certifikovaná poradkyně pro intuitivní stravování a majitelka společnosti Laura Iu Nutrition. Kromě toho je tu podle Gardnera ještě otázka psychologické kompenzace. Můžete si například dát odpolední svačinu, která obsahuje umělé sladidlo, a pak si po večeři povolit sladký dezert, protože jste si ho nedopřáli dříve.
„Můj největší problém se všemi náhražkami cukru byl ten, že lidé dávají cukr do mizerných potravin,“ říká Gardner. „Bylo díky tomu jen o trochu zdravější? Jistě, ale zdravé jídlo to z něj neudělalo.“ Nejjednodušším příkladem je podle něj kolu versus dietní kolu. Ani v jedné variantě není nic výživově hodnotného, ale v dietní verzi chybí cukr a kalorie. „Nakonec bych řekl, že dietní cola je lepší než cola, ale nejlepší ze všeho by byla voda,“ říká Gardner. Pokud přejdete na dietní kolu, možná mírně snížíte celkový příjem kalorií a cukru, ale na rychlou cestu k lepšímu zdraví vás to nepřivede, pokud neprovedete i další změny ve stravování.
Přírodní nevýživné náhražky cukru
Příklad: alulóza, slad, monk fruit, stévie, yacon sirup
Některé jmenované značky: Je to jen! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Tato kategorie sladidel je podobná v tom, že mají v podstatě nulovou kalorickou hodnotu, ale protože se získávají z rostlin a jiných potravin, nejsou technicky vzato umělá. Některé výzkumy dokonce naznačují, že přírodní náhražky cukru mohou lidem s cukrovkou pomoci zvládat toto onemocnění lépe než umělá sladidla.
„Pro účely zasílání zpráv mám trochu obavy z věcí, jako je stévie a mnišské ovoce,“ říká Gardner. „Někdo by si mohl myslet: ‚Ach, nechtěl jsem přejít z cukru, protože umělá sladidla znějí špatně, ale tohle je přírodní. Teď má sušenka nebo koláč, které jsem měl, přírodní náhražku cukru, takže mám povolení dát si jich víc.“ Navíc, jak upozorňuje Gardner, pokud si jídlo neposypete skutečnými lístky stévie, sladidlo přírodního původu stále prochází procesem chemické extrakce, takže není zcela přírodní a v konečném důsledku stále jíte sušenku nebo dort, který je pravděpodobně plný rafinovaných obilovin.
Musíte také zvážit, co tyto alternativy cukru znamenají pro náš dlouhodobý vztah k cukru. „Stejné části vašeho mozku se rozsvítí, když máte kokain a když máte cukr – a ani ho nemusíte jíst. Můžete se na něj podívat, nebo můžete vědět, že si dáte sušenku, a tyto části ve vašem mozku se zapálí,“ říká Gardner. „Takže jedním z problémů je, jestli, pokud je to další důvod, proč si dát něco sladkého, tak jste si teď upevnili tuto závislost na sladké chuti.“
Cukrové alkoholy
Některé možnosti: erytritol, xylitol
Některé značky: Sladká přírodní bříza, Swerve
Cukerné alkoholy se mohou vyskytovat přirozeně v některých produktech nebo mohou být vytvořeny v laboratoři. Často se používají v balených potravinách, aby dodaly objem nebo vlhkost nebo změnily celkovou strukturu (a také dodaly sladkost). Některé značky alternativ cukru (například Purecane a Better Body Foods Monk Fruit Blend) kombinují cukerný alkohol s přírodní nevýživnou náhradou cukru.
Cukerný alkohol, který většina lidí zná, je xylitol. „Když se xylitol používá ve žvýkačkách, chutnají stejně sladce a byly provedeny studie, které ukazují, že skutečně pomáhá k tomu, aby nevznikaly zubní kazy z cukru,“ říká Gardner. „Nechová se jako cukr, ale chutná jako cukr. Ve skutečnosti však není tak sladký jako cukr a musíte mít více gramů xylitolu než cukru, aby byl stejně sladký, a má kalorie.“ Výsledek? Nemůžeme ho označit za nevýživný, což znamená, že neposkytuje žádné živiny. Další věc, která stojí za zmínku, je, že výzkumy ukazují, že některé cukerné alkoholy, jako je xylitol, mohou u některých lidí způsobovat zažívací problémy.
Alternativy cukru
Některé možnosti: agáve, kokosový cukr, med, javorový sirup, melasa
Některé značky: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Melasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Jsou to jen cukry pod jiným názvem. „Gram cukru je gram cukru,“ říká Iu. „Vaše tělo skutečně nerozlišuje mezi různými běžnými cukry – jako je bílý cukr, hnědý cukr, med a melasa. Rozlišují je pouze vaše chuťové buňky.“ Některé z nich se mohou dostat do krevního oběhu rychleji než jiné (což jim dává vyšší glykemický index), ale mají podobné účinky na vaše celkové zdraví.
Je však důležité si uvědomit, že je rozdíl mezi přirozeně se vyskytujícími cukry v ovoci a zelenině a přidanými cukry, které se nacházejí v mnoha balených potravinách. „Výzkum ukázal, že trvale vysoký příjem přidaných cukrů snižuje podíl prospěšných bakterií ve střevech a zároveň snižuje rozmanitost střevních bakterií,“ říká Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., majitelka společnosti Maya Feller Nutrition. Když navíc tělu pravidelně dodáváte nadbytek cukru, má problém s ním držet krok a nakonec ho máte v krvi příliš mnoho. „V případě zvýšené hladiny cukru v krvi je tělo vystaveno trvalému stresu,“ říká Fellerová. „To může mít negativní dopad na srdce, oči a cévní systém – zvyšuje se tak riziko vzniku dalších metabolických onemocnění.“
Závěr
Náhrady cukru mohou být užitečné, pokud se snažíte snížit příjem cukru a kalorií. Abyste se však vyhnuli přibývání na váze a dalším zdravotním komplikacím, musíte se ujistit, že nepoužíváte sladidla s nulovým obsahem kalorií jako záminku k tomu, abyste jedli více nezdravých potravin. Nakonec také není nutné cukr zcela vyřadit. „Pokud si vyberete cukr, který vás příliš neuspokojuje, je velmi pravděpodobné, že to zvýší vaši chuť na jiný druh, nebo dokonce na více cukru, než kdybyste jedli jen ten, na který máte chuť,“ říká Iu. „Pracuji v rámci intuitivního stravování a mnoho mých klientů za mnou přichází s obavami z konzumace cukru, ale nakonec to vždy dopadne tak, že když si tyto potraviny do svého života pustí, je méně pravděpodobné, že se jimi budou přejídat!“
.