Zní vám to povědomě? Není to kvůli tomu, co jste snědli, ani kvůli tomu, že jste příliš dlouho seděli (i když tyto faktory to mohou ještě zhoršit). A rozhodně to není jen ve vaší hlavě. Za celou věc je zodpovědný hormon.
Ráno jste jako superžena, přes obědové schůzky se dostanete k výkonu a kolem třetí hodiny odpoledne se vytratíte – jen abyste se v devět hodin večer cítili vzhůru.
„Kortizol je hormon, který řídí hladinu cukru v krvi, krevní tlak, trávení, chutě na jídlo, zažívání, spánek a bdění, fyzickou aktivitu a schopnost zvládat stres,“ říká gynekoložka Sara Gottfriedová, MD, autorka bestselleru New York Times The Hormone Reset Diet. Jinými slovy, je to řídicí mise pro funkční lidskou bytost. „Když jste ve stavu boje nebo útěku , je úkolem kortizolu zvyšovat krevní tlak (abyste mohli běžet) a hladinu cukru v krvi (abyste mohli pohánět svaly) a modulovat imunitní systém.“
Pokud například dostanete velký nárůst energie právě ve chvíli, kdy začínáte přemýšlet o tom, že se uklidníte a půjdete spát, je to známka toho, že vaše hladina kortizolu zůstává vysoká v době, kdy by se podle svého přirozeného 24hodinového rytmu měla snižovat.
Další náznaky, že vzorec přílivu a odlivu je prostě… mimo: vše od mozkové mlhy přes nespavost až po přibývání na váze a nepravidelnou menstruaci.
Jak vypadá zdravý kortizolový cyklus? A jak se můžete vrátit do rovnováhy? Dr. Gottfriedová se s vámi podělí o své vědecky podložené metody pro dosažení hormonální harmonie.
U většiny lidí dochází ráno k přirozenému nárůstu, což vysvětluje, proč ráno pociťujeme příval energie bez nutnosti kávy – buď hned, nebo jakmile se trochu rozhýbeme a setřeseme pavučiny – a odpoledne se dostaví útlum. A u některých lidí opět prudce stoupá odpoledne nebo večer (zdravíme noční sovy).
Všeobecně však platí, že nejvyšší množství se vytváří ráno, během dne se ho produkuje méně a večer jen velmi málo. Během spánku se vytváří jen minimální množství kortizolu. „Když je hladina kortizolu v rovnováze, cítíte se stále klidní, v pohodě a vyrovnaní,“ říká doktor Gottfried. „Dobře spíte a jste schopni zvládat stres, aniž by vás přemohl. Váš krevní tlak a hladina cukru v krvi jsou v normě.“
Co když máte spínač kortizolu stále „zapnutý“?
Hladina hormonu by měla dosáhnout svého dna kolem půlnoci, když spíte, vysvětluje doktor Gottfried. Tehdy mohou vaše buňky provádět největší opravy. „Pokud je hladina kortizolu během spánku stále vysoká, vaše tělo nemůže provést potřebné uzdravení. V důsledku toho se probouzíte s pocitem únavy, jako byste měli chuť na kávu – což zvyšuje hladinu kortizolu – a možná máte problémy s regenerací po cvičení.“
Pravděpodobným viníkem je chronický stres, který téměř neustále produkuje kortizol a téměř znemožňuje uklidnění. „Vysoký večerní kortizol způsobuje, že máte pocit, že nepotřebujete odpočinek v době, kdy ho ve skutečnosti potřebujete nejvíce.“
Výsledek: vyčerpané nadledvinky, které následně způsobují prudký pokles serotoninu, dopaminu, noradrenalinu a adrenalinu (alias všech hormonů, které vyrovnávají náladu a které chcete, aby ve vás kolovaly). Nedostatek spánku ztěžuje usínání kvůli stresu a vysoké hladině kortizolu, takže se z toho stává nekonečný koloběh. Dr. Gottfried to shrnuje jednoduše:
Dvě novodobá trápení spolu ve skutečnosti souvisejí. Kortizol je produkován v nadledvinách, které jsou řízeny hypotalamo-hypofyzární adrenálně-štítnou gonadální osou (HPATG). V době stresu osa HPATG signalizuje nadledvinám, aby zvýšily produkci kortizolu. Jakmile se hladina kortizolu zvýší, v podstatě řekne HPATG: „Neboj se, my to zvládneme,“ a osa HPATG přestane vyvolávat v nadledvinkách zvýšení produkce kortizolu.
Vaše tělo je uzpůsobeno k tomu, aby to dělalo zřídka – myslím čtyřikrát do roka – a pak zažívalo dlouhá období klidu. Problém je v tom, že většina z nás pobíhá příliš mnoho času ve stresu. Když je stres chronický, osa HPATG neustále spouští nadledvinky, aby produkovaly více a více kortizolu, což vede k dysregulaci nadledvinek.
Dobrá zpráva: Dr. Gottfried věří, že životní styl a doplňkové strategie jsou pro většinu žen velmi účinné. Mnohé z rad se omezují na obvyklé bezvýznamné věci: celozrnnou stravu, vhodné cvičení a zvládání stresu prostřednictvím meditace, dechových cvičení a jógy.
Níže uvádíme několik konkrétních bodů, kde začít:
– Jezte potraviny bohaté na živiny. Rafinovaným sacharidům a cukru se vyhýbejte jako čert kříži. (Což je těžké, když chutě mohou být příznakem vysoké hladiny kortizolu. Nepoddávejte se tomu, jen by to šlo po spirále dolů.) Pokud máte přes den nízkou hladinu kortizolu, jezte večer „pomalé sacharidy“, například sladké brambory.
– Ráno si zacvičte. A pokud je vaše hladina vysoká, nezapomeňte, že kardio může kortizol zvyšovat. Dr. Gottfriedová říká, že přechod z běhání na jógu a pilates znamenal pro její váhu zásadní změnu.
– Udržujte si kontemplativní praxi. Tohle je neoddiskutovatelné – zejména pokud bojujete se svou váhou. Studie Kalifornské univerzity v San Francisku ukázala, že obézní ženy, které zahájily program mindfulness a vydržely u něj čtyři měsíce, ztratily tuk na břiše. To dává smysl, protože břišní tuk obsahuje čtyřikrát (!) více kortizolových receptorů než tuk v jiných částech těla.
– Užívejte doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Podle studie Gettysburg College z roku 2010 muži a ženy, kteří užívali 4 000 miligramů rybího oleje denně po dobu šesti týdnů, snížili ranní hladinu kortizolu na zdravější úroveň a zvýšili svou štíhlou tělesnou hmotnost. Hledejte doplněk stravy, který byl testován třetí stranou a neobsahuje rtuť a další endokrinní disruptory.
– Užívejte rodiolu. Tato adaptogenní bylina, forma ženšenu, je nejlepší rostlinnou léčbou pro vyrovnání stresových hormonů, říká Dr. Gottfried. Zaměřte se na 200 miligramů jednou nebo dvakrát denně.
– Užívejte vitamin C. Bylo prokázáno, že snižuje kortizol u chirurgických pacientů a studentů ve stresových situacích, a je bezpečným doplňkem, který můžete přidat do svého režimu. Zkuste maximálně 750 až 1 000 miligramů denně, protože více může způsobit řídkou stolici (což by vás, vážně řečeno, mohlo vystresovat natolik, že by hladina kortizolu opět stoupla).
– Užívejte vitamin B5. Zdá se, že snižuje nadměrné množství kortizolu u lidí ve vysokém stresu, poznamenává Dr. Gottfried – navíc je to léčba s nízkým rizikem. Zaměřte se na 500 miligramů denně.
Další způsob, jak snížit hladinu stresu: věřte tomu nebo ne, autohypnóza. Nebo ještě lépe, udělejte si dnes večer tento dezert navozující klid.