Metabolismus. Je to slovo, které často slýcháme, když mluvíme o hubnutí (nebo přibírání na váze). Obvykle ho používáme jako výmluvu, proč můžeme jíst, co chceme, když jsme mladší, a ještě častěji jako výmluvu, proč jsme větší nebo se nám nedaří splnit naše cíle v oblasti hubnutí.

Pravdou je, že metabolismus má opravdu hodně společného s tělesnou hmotností a energetickou rovnováhou. Možná právě lepší pochopení toho, co je to metabolismus a jak ho můžeme využít, aby pracoval pro nás, a ne proti nám, je tajemstvím, jak dosáhnout a udržet si fit a zdravé tělo pro běh i pro život.

Výdej energie

Je všeobecně známo, že pokud chcete zhubnout, musíte si vytvořit zápornou energetickou bilanci. Jinými slovy, musíte vydat více energie, než přijmete.

Energetický výdej neprobíhá pouze prostřednictvím fyzické aktivity. Náš denní energetický výdej lze ve skutečnosti rozdělit do tří kategorií:

• Restingová rychlost metabolismu (RMR)

• Termický efekt potravy (TEF)

• Energie vynaložená na fyzickou aktivitu (tj. trénink)

Přínos TEF a fyzické aktivity probereme později. Dnes se zaměříme pouze na RMR.

Rychlost metabolismu

Rychlost metabolismu obvykle označujeme jako náš metabolismus. Je definována jako množství energie (neboli kalorií) potřebné každý den k tomu, aby vaše tělo fungovalo v klidu.

Přesněji řečeno, je to energie, která kromě mnoha dalších buněčných procesů zajišťuje fungování mozku, tlukot srdce a dýchání plic. Je zodpovědná za přibližně 60-75 % našeho denního energetického výdeje, ale u jedinců, kteří jsou velmi fyzicky aktivní, může představovat méně.

Určení RMR

RMR se může u jednotlivých osob značně lišit a existuje několik osobních charakteristik, které určují metabolismus člověka. První z nich je tělesná velikost. Obecně platí, že větší lidé mají vyšší rychlost metabolismu než lidé menší. Je založena na ploše povrchu, takže větší plocha odpovídá vyšší rychlosti metabolismu. Pokud by tedy vysoký a malý člověk vážili stejně, vyšší člověk by měl vyšší rychlost metabolismu díky většímu povrchu.

Největší vliv na rychlost metabolismu má však složení tělesné hmotnosti. Hmotnost bez tuku (svaly, kosti, orgány) je metabolicky aktivní (spalující kalorie) tkáň, takže čím více jí máte, tím vyšší je váš metabolismus. Pokud by dva jedinci měli stejnou výšku a hmotnost, měl by vyšší RMR ten, kdo má více FFM.

Obecně platí, že sportovci mají RMR o ~5 % vyšší než jejich nesportující kolegové, a to díky většímu množství svalové hmoty na rozdíl od tukové.

Znalost vaší FFM je nejlepším způsobem, jak určit váš RMR, a tedy i vaši denní kalorickou potřebu. Preferovanou metodou zjišťování FFM je vážení pod vodou. Mezi další oblíbené metody patří měření výtlaku vzduchu a skenování hustoty kostí. Úplný seznam s popisem najdete zde.

Po zjištění FFM ji lze použít v predikční rovnici, jako je Cunninghamova rovnice, ke stanovení RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Další faktory

Věk a pohlaví mají také vliv na rychlost metabolismu. Metabolismus člověka je nejvyšší v období rychlého růstu, jako je dětství nebo puberta. To vysvětluje, proč je tak těžké udržet plnou ledničku, když s vámi doma žije šestnáctiletý chlapec!

S přibývajícím věkem však začínáme ztrácet svalovou hmotu, a tím se metabolismus začíná zpomalovat. Odhaduje se, že za každé desetiletí života po 30. roce věku ztrácíme ~2-3 % předchozího RMR.

Jelikož ženy mají obecně více tělesného tuku a méně svalů než muži, mají muži obvykle vyšší rychlost metabolismu, ale přesto se u nich RMR s věkem snižuje.

Další faktory, které je třeba vzít v úvahu při úvahách o metabolismu, zahrnují:

• Hormonální poruchy, jako je hypertyreóza, která zvyšuje RMR, a hypotyreóza, která RMR snižuje.

• Akutní zranění nebo nemoc mohou dočasně zvýšit váš energetický výdej.

• Mít horečku zvyšuje rychlost metabolismu o ~7 % na každý stupeň zvýšený nad 98,6° F.

• A konečně, život a cvičení v tropickém podnebí může zvýšit RMR o 5-20 %.

Hubnutí

Velkou otázkou je, jak řídit hubnutí a metabolismus, abyste našli zdravou váhu, která vám umožní optimální výkon, ale zároveň se snadno udržuje. Před časem jsme zveřejnili článek o zdravém hubnutí, který poskytoval tipy, jak zhubnout, aniž byste museli obětovat výkonnost. Jednou z těchto rad bylo dbát na to, abyste příliš drasticky nesnižovali množství kalorií.

1. Příliš málo kalorií může vést k tomu, že tělo bude kvůli energii odbourávat bílkoviny, a tedy i svalovou hmotu. Jak jsme se právě dozvěděli, svalová hmota je největším faktorem určujícím rychlost metabolismu, a čím méně jí máme, tím nižší bude náš metabolismus.

Čím nižší je metabolismus, tím méně kalorií je potřeba k denní údržbě a tím těžší je zhubnout.

2. Dalším problémem je, že čím více omezujeme kalorie, tím efektivněji tělo využívá kalorie, které mu dáváme.

Normálně je efektivita dobrá věc, pokud se nesnažíme zhubnout. Když se snažíme zhubnout nebo vytvořit zápornou energetickou bilanci, nechceme, aby tělo bylo efektivní ve využívání kalorií, takže by muselo pracovat usilovněji, a tedy spálit více kalorií.

3. Poslední potíž týkající se hubnutí a metabolismu spočívá v tom, že když hubneme, potřebujeme méně energie (protože RMR je určeno především tělesnou hmotností). To znamená, že musíte neustále snižovat svůj příjem, abyste zohlednili pokles rychlosti metabolismu.

Tipy pro řízení hubnutí a metabolismu

• Chcete-li vyrovnat přirozený pokles metabolismu, který přichází s věkem, začněte a pokračujte v silovém tréninkovém programu a provádějte ho 2-3 dny v týdnu, abyste si zachovali svalovou hmotu.

• Abyste se vyhnuli velkým poklesům RMR, omezte kalorickou restrikci na ~15 % méně, než kolik je potřeba k uspokojení vašich udržovacích a tréninkových potřeb. Pokud jste tedy potřebovali 2300 kalorií denně, abyste splnili své RMR + tréninkové výdaje, měli byste je snížit pouze o ~345 kalorií denně (spotřebovat ~ 1955 kalorií denně).

• Buďte realističtí ohledně svých cílů v oblasti hubnutí a jakmile těchto cílů dosáhnete, přestaňte držet dietu. Váš RMR se vrátí k normálu, jakmile přestanete omezovat kalorie a obnovíte normální příjem kalorií.

• Nebojujte proti svému metabolismu, ale naučte se strukturovat svou výživu tak, aby mu vyhovovala. Některé faktory přispívající k metabolismu nemůžeme ovlivnit nebo je velmi obtížné je změnit. Metabolismus je navíc jemně vyladěná a vysoce regulovaná činnost našeho těla a nejlépe fungujeme, když je v rovnováze.

.