Silnější, rychlejší, výkonnější. Všichni sportovci touží po tom, aby jejich trénink vyvolal tyto 3 věci. Můžete však trénovat tak, abyste byli silnější, rychlejší a výkonnější zároveň?“
Odpověď zní: „Je to složité“. Zaprvé to závisí na vašem tréninkovém věku (ne na biologickém věku, ale na tom, jak dlouho trénujete). Netrénovaný sportovec nebo sportovec s nízkým tréninkovým věkem zaznamená větší zlepšení ve všech třech oblastech rychleji díky nervovým faktorům a vnitřním vlastnostem svalů jiným než síla a výkon. Za druhé musíme pochopit křivku rychlosti síly (viz graf výše) a její vztah ke správné periodizaci tréninku, svalové a nervové adaptaci a celkové výkonnosti.
Pokud interpretujeme výše uvedený graf, vidíme, že při pomalejších rychlostech (vzdálenost/čas) dochází k vyššímu tempu rozvoje síly (vykonané práce). A naopak, při vyšších rychlostech je nižší míra rozvoje síly. Mezi maximální silou a maximální rychlostí najdeme optimální produkci výkonu (síla x rychlost).
Chceme-li tedy zesílit, je to až na jednom konci křivky, rychlost je až na druhém konci křivky a výkon je uprostřed. Jak tedy trénovat, aby se všechny tři složky spojily dohromady?“
Předně, periodizace neboli systematické plánování atletického nebo fyzického tréninku nám umožňuje plánovat co nejlepší výkon v nejdůležitější soutěži (soutěžích) roku. Zahrnuje postupné cyklování různých aspektů (síla, výkon, rychlost) tréninkového programu během určitého časového období. Silový trenér uspořádá tréninkový plán tak, aby maximalizoval silovou a rychlostní odezvu v životně důležitých obdobích soutěžní sezóny.
Existuje rychlostně specifická tréninková odezva, takže pomalý trénink vyvolává zlepšení při všech rychlostech s výjimkou těch nejrychlejších a způsobuje vyrovnání křivky síla-rychlost na nižší úrovni (1). Trénink ve vysokých rychlostech vede ke zlepšení při vyšších rychlostech. Fenomén vyrovnávání a jeho reakce na trénink naznačuje, že trénink ovlivňuje náborovou kapacitu svalů (1). Vzhledem ke specifické rychlostní odezvě na trénink se nejčastěji zaměřujeme na maximální produkci síly (sílu) mimo sezónu, protože rychlost není v tomto období tak zásadní. To nám umožňuje maximalizovat plochu průřezu svalu a jeho architekturu, což zase maximalizuje nárůst síly a rychlosti pro výkonnost v sezóně. Jak se blížíme k období před sezónou a v sezóně, posouváme se na křivce doprava a zaměřujeme se na sílu a rychlost. Toho dosáhneme zařazením dynamičtějšího úsilí při nižším procentu maxima a vyšší rychlosti. Zatímco se během předsezóny a v sezóně posouváme na křivce doprava, stále si budeme udržovat sílu, protože díky rychlosti pohybu budeme maximálně nabírat svalová vlákna (k nabrání svalů je potřeba hodně, ale k jejich udržení už tolik ne).
Abychom to všechno shrnuli, pokud chcete být silnější, rychlejší a výkonnější, bude to trvat dlouho. Cílený trénink pod dohledem a odbornými znalostmi silového trenéra po dobu 6 měsíců až jednoho roku vám umožní vidět výsledky ve všech třech oblastech.