Začněte konverzaci o kardiu a můžete se bavit o politice a náboženství. Koneckonců, ať řeknete cokoli, někdo bude naštvaný a pravděpodobně zpochybní každou vaši myšlenku.

Na jedné straně spektra máte „nenávistníky kardia“. Znáte je jako lidi, kteří věří, že kardio je naprostá ztráta času a zabije vám svaly a tělo. (Dokonce jsem viděl jeden článek, který šel tak daleko, že tvrdil, že vás vlastně zabije. To už je trochu moc.) Pak jsou tu „milovníci kardia“, což jsou obvykle běžci na vzdálenost a milovníci kilometrů, kteří buší do chodníku – nebo do běžeckého pásu – a mají pocit, že běh je nejlepší forma cvičení. (Očekávejte bezuzdné odkazy na knihu „Born to Run“.)

Pravda vždy závisí na kontextu. Místo otázky, zda je kardio dobré (je, a to v mnoha podobách), byste si měli klást jinou otázku:

Pro odbourávání tuků bude mít trénink HIIT rozhodně větší přínos, ale kardio nižší intenzity stále hraje důležitou roli pro vaše zdraví a trénink.

„Proč dělám kardio?“

Možná by bylo vhodnější: „Čeho chci běháním dosáhnout?“

„Proč dělám kardio?“

„Proč dělám kardio?“

„Proč dělám kardio?“ Nebo co chce většina lidí skutečně vědět: urychlí kardio odbourávání tuků?

Pokud chcete efektivním přístupem spálit co nejvíce tuku, nechť je tento článek vaším průvodcem. -AB

The Cardio Fat Loss Plan

Od Chrise a Erica Martinezových

Kardio se vždy zdá být řešením pro spalování tuků. To vám řeknou běžci.

Mluvte s někým, kdo zvedá činky, a řekne vám, abyste s těmi činkami hýbali rychleji nebo prováděli intenzivní intervaly.

Může to znít jednoduše, ale to shrnuje velkou debatu o kardiu: pomalejší, delší steady-state přístup (někdy označovaný výzkumníky a internetovými vědci jako LISS) versus kratší, vysoce intenzivní plány (HIIT).

Takže jaké kardio je pro vás to pravé? Odpověď nemusí být nutně tak černobílá, jak si možná myslíte, ale za méně než 5 minut vás naučíme efektivnější způsob, jak spálit co nejvíce tuku.

Rozdíl mezi HIIT & LISS

HIIT je zkratka pro vysokointenzivní intervalový trénink, který se skládá z krátkých sprintových intervalů spojených s prací nízké a střední intenzity. Příkladem může být 10 až 30sekundový sprint následovaný 3 až 5minutovou chůzí v rovnoměrném tempu pro ochlazení a navrácení tepové frekvence do normálu a následné opakování.

LISS je zkratka pro Low-Intensity Steady State cardio, které se skládá z práce nízké až střední intenzity. Příkladem může být chůze na běžeckém pásu nebo jízda na kole při vedení rozhovoru. (V komerčních posilovnách se s tím setkáváme často.)

The Burn: What You Really Want

Máme rádi vědu, a jakkoli se to někdy může zdát složité, vědci nám stále více usnadňují zjistit, jak přesně bychom měli trávit čas v posilovně. Víte, zajímavý obrázek poskytují zejména dva testy: laktátový práh (LT) a anaerobní práh (AT). LT a AT jsou mimořádně silnými prediktory výkonu při aerobním cvičení (kardio).

Existují 2 způsoby, jak mohou vaše svaly spalovat glukózu (krevní cukry): aerobní (se vzduchem) a anaerobní (bez vzduchu). Například dlouhé dávky kardia LISS jsou považovány za aerobní práci, zatímco silový trénink nebo kardio HIIT lze klasifikovat jako anaerobní práci.

AT a LT jsou skvělým testem pro kardio HIIT a LIIS, protože poskytují skvělý prediktor toho, který typ práce produkuje ATP. (Adenosintrifosfát) Nejlepší je představit si ATP jako rychlý příval energie při každé kontrakci svalů. (Například pokaždé, když děláte bicepsový zkracovač, obdržíte příval ATP).

HIIT produkuje lepší změny ve cvičební kapacitě na rozdíl od kardia LISS. Vysoce intenzivní trénink zasáhne AT a LT, a to je to, co způsobuje metabolické změny ve vašem těle. Když cvičíte LISS, jste považováni za osoby pod úrovní AT a LT.

Překlad: Při provádění tréninku ve stylu HIIT zlepšujete svůj metabolismus. A když se tak stane, můžete časem očekávat větší úbytek tuku.

Změna metabolismu pomocí kardia

Přestože genetika hraje důležitou roli, můžete svůj metabolismus „přesvědčit“, aby se změnil… pokud ho donutíte. Nejjednodušší způsob je zvýšit svalovou hmotu a oxidační kapacitu vašich svalů. Vaše svaly mají tyto jednotky produkující energii, kterým se říká „mitochondrie“, a právě zde se vytváří ATP a spalují tuky.

Čím více mitochondrií máte a čím jsou aktivnější, tím větší oxidační kapacitu pro odbourávání tuků máte. HIIT zvyšuje mitochondriální kapacitu a vy vlastně zvyšujete počet mitochondrií, které produkujete.

Studie ukazují, že tréninkem vysoké intenzity dosáhnete většího úbytku tuku, protože se zvýší oxidační kapacita. Zatímco při LISS spalujete kalorie pouze v daném okamžiku, nedochází k 24hodinovému energetickému výdeji (zvýšení metabolismu) a to vám v dalším průběhu škodí, protože vaše tělo se tomu přizpůsobí a vy nakonec potřebujete ke ztrátě tuku stále více a více.

Jinými slovy, když zvyšujete intenzitu, ve skutečnosti měníte metabolismus svých svalů, čímž zvyšujete spalování kalorií, protože zvyšujete hustotu mitochondrií ve svalech.

Ačkoli to na papíře zní skvěle, musíte si uvědomit následující: HIIT není procházka růžovým sadem. (Doslova.) Musíte svému tělu způsobit trochu nepohodlí (ale ne bolest), protože své tělo tlačíte do extrému.

Pomalé kardio není špatné. Je špatně pochopeno

Vaše tělo je velmi přizpůsobivé. Máme tendenci vidět spoustu lidí, kteří dělají hodiny a hodiny týdně LISS a podle výpočtů by měli ztrácet kila, ale nevidí změny, protože jejich metabolismus se přizpůsobuje cvičení s nízkou intenzitou.

Pokud děláte LISS pořád, v podstatě vyměňujete kalorie dovnitř a ven a ty samé kalorie můžete snížit pomocí diety a stále dosáhnete stejných účinků. Řekněme to jinak:

To je dobrý trénink, ale kalorický deficit je jen 200 kalorií. Kdybyste chtěli, mohli byste 200 kalorií vyřadit prostřednictvím sacharidů nebo tuků a v podstatě byste dosáhli stejného efektu na rozdíl od toho, kdybyste díky kardiu HIIT získali 24hodinovou metabolickou vzpruhu.

Studie provedená Wilsonem a spol. z univerzity v Tampě na Floridě zjistila, že když přidáte LISS, dojde k dočasnému zvýšení úbytku hmotnosti. Pokusné osoby zhubly první týden o několik kilogramů a poté už neztratily nic. Stalo se tak proto, že se jejich metabolismus zcela přizpůsobil a to se stalo jejich novým nastaveným bodem, který museli udělat jen proto, aby se udrželi.

Možná ještě důležitější je, že výzkum naznačil, že rovnoměrné kardio s nízkokalorickou stravou není ideální pro úbytek tuku a mohlo by způsobit ztrátu svalové hmoty.

Víte, při kardiu s nižší intenzitou se váš metabolismus přizpůsobí tempu a vy musíte neustále dělat více a více, abyste dosáhli podobných výsledků. V tomto smyslu je to téměř jako droga. Vaše tělo si vytvoří toleranci a vy potřebujete stále vyšší a vyšší dávky, jen abyste dosáhli stejného účinku.

Ještě horší? Často ti lidé, kteří dělají kardio, aby ztratili tuk, jsou také na nízkokalorické, nízkosacharidové dietě. Když se to stane, vaše tělo nemá mnoho uloženého glykogenu (sacharidů, které se ukládají ve svalech), takže tělo hledá jiné zdroje energie.

Jeden z těchto energizérů? Bílkoviny. A když se to stane, můžete začít využívat své svalové zásoby, což není přesně to, co byste chtěli dělat při plánu odbourávání tuků. Jen na důkaz toho, že ve stejné studii Wilsona a spol. lidé, kteří prováděli pomalé rovnoměrné kardio, ztratili více svalové hmoty než ti, kteří prováděli vysoce intenzivní intervaly.

Tvorba vašeho kardio plánu na odbourávání tuků

Co to všechno znamená? Na první pohled by se mohlo zdát, že byste měli provádět pouze kardio o vysoké intenzitě, ale není to úplně přesné.

Pro odbourávání tuků bude mít trénink HIIT rozhodně větší přínos, ale kardio o nižší intenzitě hraje také důležitou roli při rozvoji různých energetických systémů, pomáhá zdraví srdce a dokonce podporuje regeneraci bolavých svalů. Jsme zastánci kombinace kardia o vysoké i nízké intenzitě. Zde je kontrolní seznam, proč:

• Nemůžete cvičit HIIT 5 až 6 dní v týdnu, protože to nakonec bude mít negativní dopad na váš silový trénink a je to příliš velká zátěž pro váš centrální nervový systém. Představte si, že každý den jedete kardio na maximální rychlost. Motor by shořel. Vaše tělo funguje podobně.
• Mnoho lidí má oprávněné ortopedické, kardiologické, a dokonce i psychologické důvody, proč se HIIT vyhnout, takže LISS je pro ně jedinou možností
• HIIT může být při nesprávném použití nebezpečný a může vést ke zranění

Je tu také další faktor X: vaše mysl.

Někteří lidé mají problém vyždímat ze sebe maximum, a tak se z kardia HIIT stává něco, co je nebaví a co se neprovádí. Může to znít jako výmluva, ale pro každého, kdo pracoval s klienty, je to skutečná překážka. Cílem není nutit k akci, ale naopak se snažit nabídnout nejlepší řešení.

HIIT je rychlejší, prokazatelně účinnější při odbourávání tuků, vytváří metabolické změny, zlepšuje složení těla a pomáhá s udržením svalové hmoty – ale nemůže ho dělat každý. LISS je bezpečnější, ale dosažení podobných cílů trvá dvakrát déle a má fyziologická omezení, pokud jde o metabolické změny.

Better Fat Loss Solutions

Pokud hledáte pomoc v oblasti stravování a kondice, dozvíte se, jak můžete pracovat individuálně s trenérem Born Fitness a vytvořit si vlastní individuální plán. Více informací se dozvíte zde.

Chcete spálit více kalorií? Přidejte toto do svého plánu na odbourávání tuků

Proč jsou činky pro odbourávání tuků lepší než kardio

Jak zhubnout: Proč můžete kvůli spánku ztloustnout