Pokud je vám více než 65 let nebo se tomuto věku blížíte a stále si hlídáte váhu, nové poznatky naznačují, že se možná obáváte špatné věci. Je pravda, že epidemie obezity si vybrala vážnou daň na zdraví Američanů. Ale pro starší lidi je udržení svalové hmoty, která brání křehkosti – stav zvaný sarkopenie – důležitější pro délku i kvalitu života než počítání kilogramů. Ukazuje se, že oblíbený index tělesné hmotnosti (BMI – viz rámeček), který kombinuje hmotnost a výšku, není příliš dobrým ukazatelem zdraví starších dospělých – pro které mohou platit jiná pravidla ohledně nadváhy než pro mladší lidi.

Naneštěstí se příliš mnoho starších lidí stále zabývá čísly na koupelnové váze, komentuje to doktor Irwin H. Rosenberg, redaktor časopisu Tufts Health & Nutrition Letter, který spolu s kolegy z Tuftsovy univerzity vymyslel termín sarkopenie. To je vážná chyba. Hubnutí je špatný cíl. Měli byste zapomenout na svou váhu a místo toho se soustředit na shazování tuku a nabírání svalové hmoty.

Doktor Rosenberg zdůrazňuje, že ve skutečnosti, protože svalová tkáň váží více než tělesný tuk, pokud se vám podaří nahradit tuk svaly, nezhubnete mnoho, pokud vůbec. Ale v důsledku toho byste byli mnohem zdravější, protože byste příznivě změnili složení svého těla. Snížili jste riziko sarkopenie.

PŘEKVAPENÍ Z BMI: Nová studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition dále zpochybňuje užitečnost BMI jako měřítka zdravotního stavu starších osob. Australští vědci zkombinovali 32 předchozích studií o celkovém počtu téměř 200 000 osob starších 65 let, které byly sledovány v průměru 12 let. Porovnávali riziko úmrtí s BMI, aby zjistili, zda nadváha nebo obezita zvyšuje pravděpodobnost úmrtí účastníků během sledovaných období.

Překvapivě zjistili pravý opak. Nejvíce ohroženi úmrtím byli nejhubenější senioři, přičemž riziko se zvyšovalo při BMI 23 (směrem k horní hranici toho, co je definováno jako zdravá tělesná hmotnost) a níže. Riziko skutečně rostlo s hubenějšími lidmi; ti s BMI 20,0 až 20,9 měli o 19 % vyšší pravděpodobnost úmrtí než ti s BMI mezi 23,0 a 23,9.

Naproti tomu ti s nižším rizikem úmrtí měli BMI 24,0 až 30,9 – rozmezí zahrnující horní hranici zdravé hmotnosti, všechny hodnoty považované za nadváhu a počátek obezity. Úplně nejnižší riziko spadalo do rozmezí 27,0 až 27,9, tedy do středu kategorie nadváhy.

Doktor John D. Sorkin z baltimorského VA Medical Center v redakčním komentáři doprovázejícím výsledky studie uvedl, že vzhledem k výsledkům by bylo vhodné přehodnotit současná doporučení týkající se poměru hmotnosti a výšky…. Musíme být otevření možnosti, že hypotéza, že nejlepší poměr hmotnosti k výšce u starších dospělých je stejný jako u mladších dospělých, může být mylná.

Starší dospělí jsou náchylní k podvýživě v důsledku fyziologických změn, chronických onemocnění a dalších problémů, poznamenali australští vědci, což znamená, že nejzdravější senioři musí být nutně nejhubenější. Zaměření na hmotnost namísto svalové hmoty také opomíjí rizikové faktory sarkopenie. A trocha váhy navíc může být ve skutečnosti prospěšná, když se starší člověk musí zotavovat po operaci nebo trpí onemocněním, jako je rakovina.

Další nedávná studie, rovněž publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, přidává důkazy o souvislosti mezi hmotností a přežitím při rakovině: Mezi 175 pacienty s rakovinou hodnocenými před chemoterapií byla průměrná doba přežití u pacientů s nadváhou a obezitou výrazně lepší než u pacientů s normální a podváhou. Ti se sarkopenií měli navíc nejhorší prognózu bez ohledu na BMI.

ZMĚNA IDEÁLU:Ačkoli je to pro většinu lidí překvapivé, není to poprvé, co věda zpochybnila předpoklad, že by se starší lidé měli řídit stejnými doporučeními pro BMI jako mladší dospělí. V roce 1985 použil doktor Reubin Andres, dlouholetý klinický ředitel Národního institutu pro stárnutí, údaje od životních pojišťoven k porovnání dlouhověkosti a BMI. Jeho zjištění ukázala, že ideální BMI – tedy ten, který je spojen s nejnižším rizikem chronických onemocnění nebo úmrtí – se s věkem zvyšuje:

Doktor Sorkin ve svém úvodníku poznamenal, že tato zjištění byla v té době kontroverzní, protože zpochybňovala krásné hypotézy, že zvyšující se hmotnost je spojena se zvyšující se úmrtností a hmotnost by měla zůstat po celý život nezměněna.

Ve skutečnosti BMI nikdy nebyl zamýšlen jako hodnocení aplikované na jednotlivce, nikoli na populaci. BMI byl vyvinut ve 30. letech 19. století na základě měření u mužů belgickým statistikem, který zkoumal, jak lidé rostou, a ve 20. století jej převzaly pojišťovny a výzkumníci obezity.

Na jeden pozoruhodný problém s BMI upozornila před několika lety studie, která ukázala, že hráči NFL mají podle BMI většinou nadváhu nebo jsou obézní: počítá svaly stejně jako tuk. Proto mohou být hráči NFL – nebo Arnold Schwarzenegger, když byl Mr. Universe – považováni za obézní, i když jsou ve vynikající fyzické kondici.

TĚLO VS. HRUŠKY: Z hlediska zdraví je důležitější než počet kilogramů, které nosíte, to, kde jsou tyto kilogramy rozloženy. Dr. Rosenberg z Tuftsova institutu říká: Lidé, kteří ukládají většinu tělesného tuku nad boky, mají vyšší riziko vzniku srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky než lidé, kteří ukládají tuk pod boky. Tyto tělesné typy se často označují jako jablko, respektive hruška.

Přebytek břišního tuku u osob ve tvaru jablka je metabolicky aktivní, což souvisí s rizikem vzniku inzulínové rezistence, nezdravé hladiny cholesterolu, vysokého krevního tlaku a dokonce Alzheimerovy choroby. I když je možná neatraktivní, tuk nesený kolem stehen, hýždí a boků je relativně inertní a méně pravděpodobně přispívá k chronickým onemocněním.

Důležitost toho, kde je tuk uložen, vede k testu, který je stejně jednoduchý jako BMI, ale může více odrážet zdravotní rizika – poměr pasu a boků. Pomocí svinovacího metru určete vzdálenost kolem pasu a kolem boků. Číslo v pase vydělte hodnotou v bocích. (Například při obvodu pasu 36 palců a boků 44 palců je to 0,82.) Pokud je výsledek vyšší než 0,85 u žen nebo 0,9 u mužů, musíte se obávat nadbytku břišního tuku.

Svalová hmota je důležitá: Nejdůležitější pro zdraví starších lidí, jak se ukázalo ve studii o přežití po rakovině, je udržení svalové hmoty bez ohledu na BMI, aby se zabránilo sarkopenii. Další nová studie, publikovaná začátkem tohoto roku v časopise American Journal of Medicine, ukázala vztah mezi tělesným složením a dlouhověkostí: Vědci z Kalifornské univerzity se zaměřili na 3 659 mužů ve věku 55 let a starších a žen ve věku 65 let a starších, jejichž tělesné složení bylo testováno pomocí bioelektrické impedance. Tento test využívá lehký elektrický proud k určení svalů oproti tuku; obsah vody ve svalové tkáni propouští elektrický proud snadněji než tuková tkáň.

Účastníci byli testováni v letech 1988 až 1994. Vědci se pak zabývali následným průzkumem v roce 2004, aby zjistili, kolik z nich následně zemřelo přirozenou smrtí. Ti z jedné čtvrtiny účastníků, kteří měli nejvíce svalové hmoty v poměru k výšce, měli výrazně nižší pravděpodobnost úmrtí než ti, kteří měli svalové hmoty nejméně.
Spíše než se starat o váhu nebo BMI, komentoval to doktor Arun Karlamangla, spoluautor studie, bychom se měli snažit maximalizovat a udržovat svalovou hmotu.

STÁLE SILNÍ: Jak zvýšit svou svalovou hmotu? Kromě aerobních cvičení, jako je svižná chůze, která dokáže spalovat tuky a zlepšuje kardiorespirační kondici, je třeba do svého kondičního režimu zařadit odporový trénink. To může být tak jednoduché jako dřepování na židli a ze židle nebo stoupání a klesání do schodů nebo základní cviky s levnými ručními činkami. (Viz obrázek.) Kotníkové činky vám mohou pomoci dále zvýšit sílu, jakmile si zvyknete na potřebnou námahu.

Odporový tréninkový režim v knize Growing Stronger, kterou vypracovali odborníci z Tufts ve spolupráci s Centrem pro kontrolu a prevenci nemocí, jsou dobrým začátkem. Celou 126stránkovou knihu si můžete zdarma stáhnout na adrese , nebo si zakoupit vlastní tištěný výtisk za 9,95 USD v našem knihkupectví na adrese (klikněte na Obchod a sjeďte dolů).

Podle doporučení American College of Sports Medicine se doporučuje silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Mezi jednotlivými tréninky nezapomeňte dopřát svalům alespoň jeden den odpočinku. Pokud máte čas věnovat se odporovému tréninku třikrát týdně (v nenásledujících dnech v týdnu, tj. v pondělí, ve středu a v pátek), posílíte svaly o něco rychleji. Pokud se mu můžete věnovat pouze jeden den v týdnu, kdy je váš rozvrh nabitý, je to stále lepší než nic.

Ať už dodržujete jakýkoli režim, ujistěte se, že vaše svaly opravdu pracují. Pokud děláte dvě série po 10 opakováních, měli byste cítit, jak vaše svaly usilovně pracují, abyste tyto série dokončili. To neznamená, že se namáháte nebo zraňujete; po tréninku byste měli být schopni používat svaly bez potíží nebo bolesti.

Uvědomte si však, že váš BMI se může s nárůstem svalové hmoty skutečně zvýšit. To je v pořádku – budete zdravější a méně ohrožení chronickými nemocemi, i když toto číslo říká něco jiného.