Potýkáte se s bolestmi dolní části zad? Nejste sami.

Studie Global Burden of Disease označila bolesti dolní části zad za hlavní příčinu invalidity na celém světě.

Je ještě zajímavější, že většina bolestí zad není způsobena závažnými zdravotními stavy, jako je rakovina nebo artritida. Místo toho je často způsobena stresem nebo přetížením způsobeným špatným držením těla, nevhodnými polohami při spánku a dalšími životními návyky.

Představujeme vám nejlepší polohy při spánku, které můžete vyzkoušet, pokud vás bolí dolní část zad, a také některé další věci, které můžete udělat, abyste si lépe odpočinuli.

1. Spěte na boku s polštářem mezi koleny

Pokud vám ležení naplocho na zádech připadá nepohodlné, zkuste se přesunout na bok:

1. Dovolte, aby se vaše pravé nebo levé rameno dotýkalo matrace spolu se zbytkem této strany těla.
2. Položte si polštář mezi kolena.
3. Pokud je mezi vaším pasem a matrací mezera, zvažte, zda tam pro větší oporu nepoužít malý polštář.

Ať už použijete jeden polštář, nebo se rozhodnete pro dva, měli byste odolat nutkání spát stále na stejné straně. Mnohdy to způsobuje problémy, jako je svalová nerovnováha a dokonce skolióza.

Jak tato poloha pomáhá? Samotný spánek na boku vám nezlepší náladu. Trik spočívá v použití polštáře mezi koleny. Polštář udrží vaše boky, pánev a páteř v lepší rovině.

2. Spánek na boku v poloze plodu

Pokud máte vyhřezlou ploténku, můžete zkusit spát na boku stočení v poloze plodu:

1. Poloha na zádech a pak se jemně přetočte na bok.
2. Přitáhněte si kolena k hrudníku a jemně pokrčte trup směrem ke kolenům.
3. Nezapomeňte čas od času změnit stranu, abyste zabránili případné nerovnováze.

Jak tato poloha pomáhá? Vaše ploténky jsou měkké polštářky mezi obratli páteře. K herniaci dochází, když se část ploténky vytlačí ze svého normálního prostoru, což způsobuje bolest nervů, slabost a další. Stočení trupu do fetální polohy otevírá prostor mezi obratli.

Možná jste slyšeli, že spaní na břiše vlastně škodí bolestem zad. Částečně je to pravda, protože to může zvyšovat zátěž krční páteře.

Pokud se ale přistihnete, že odpočíváte na břiše, nemusíte si vynucovat jinou polohu. Místo toho:

1. Podložte si pod pánev a podbřišek polštář, abyste odlehčili zádům.
2. Podle toho, jak se v této poloze cítíte, můžete, ale nemusíte použít polštář pod hlavu.

Jak tato poloha pomáhá? Lidem, kteří trpí degenerativním onemocněním plotének, může nejvíce prospět spánek na břiše s polštářem. Může zmírnit veškeré napětí, které je kladeno na prostor mezi vašimi ploténkami.

4. Spánek na zádech s polštářem pod koleny

Pro některé lidi může být spánek na zádech nejlepší polohou, která uleví od bolesti zad:

1. Poloha spánku na zádech.
2. Pod kolena si položte polštář a udržujte páteř v neutrální poloze. Polštář je důležitý – působí na udržení tohoto zakřivení v dolní části zad.
3. Můžete si také pod malou část zad položit malý srolovaný ručník pro větší oporu.

Jak tato poloha pomáhá? Když spíte na zádech, je vaše váha rovnoměrně rozložena a rozložena na nejširší plochu vašeho těla. Díky tomu méně zatěžujete tlakové body. Můžete také dosáhnout lepšího vyrovnání páteře a vnitřních orgánů.

5. V poloze na zádech se vám lépe drží páteř a vnitřní orgány. Spěte na zádech v nakloněné poloze

Cítíte se nejpohodlněji při podřimování v poloze na zádech? Ačkoli spánek v křesle nemusí být nejlepší volbou při bolestech zad, může být tato poloha prospěšná, pokud máte istmickou spondylolistézu.

Zvažte investici do polohovatelné postele, abyste mohli takto spát s nejlepším vyrovnáním a podporou.

Jak tato poloha pomáhá? Istmická spondylolistéza je stav, kdy jeden obratel sklouzne přes obratel pod ním. Leh může být pro vaše záda prospěšný, protože vytváří úhel mezi stehny a trupem. Tento úhel pomáhá snížit tlak na páteř.

Zapomeňte:

Nezáleží na tom, jakou polohu zvolíte, nejdůležitější součástí rovnice je udržení správné polohy páteře. Zaměřte se zejména na vyrovnání uší, ramen a boků.

Můžete si všimnout mezer mezi vaším tělem a postelí, které namáhají vaše svaly a páteř. Tuto zátěž můžete snížit použitím polštářů, které mezery vyplní.

Při otáčení v posteli buďte opatrní. Při kroucení a otáčení se také můžete dostat z rovnováhy. Vždy se pohybujte celým tělem společně a udržujte tělesné jádro napnuté a vtažené dovnitř. Možná vám pomůže i to, když si při převalování přitáhnete kolena k hrudníku.

Co hledat u polštáře

Polštář by měl podpírat hlavu a krk a pomáhat podpírat horní část páteře.

Pokud spíte na zádech, měl by polštář zcela vyplnit prostor mezi krkem a matrací. Pokud spíte na boku, zkuste použít silnější polštář, aby vaše hlava byla v této poloze v jedné linii se zbytkem těla.

Ať už to děláte jakkoli, nedávejte si polštář pod ramena.

Pro osoby spící na zádech: Měli byste se snažit používat co nejtenčí polštář nebo nepoužívat žádný polštář. Ve skutečnosti můžete zkusit spát na boku a přitom držet polštář na tělo. Tělový polštář vám poskytne pocit, že máte něco na břiše, a zároveň vám pomůže vyrovnat zbytek těla.

Pro spáče na boku: Možná byste se měli poohlédnout po pevném polštáři. Ještě lépe se pokuste najít takový, který má extra široký klín, který vám pomůže s prostorem mezi uchem a ramenem. A nezapomeňte si mezi kolena umístit pevný polštář. Můžete ho nahradit i srolovaným ručníkem.

Když už budete v tom, nezapomeňte polštář měnit zhruba každých 18 měsíců. Tyto chrániče polštářů mohou být dobrou bariérou, ale v polštářích se stále drží spousta spouštěčů alergií, jako jsou plísně a roztoči.

Na co se zaměřit u matrace

Záleží také na vaší matraci.

Lékaři dříve doporučovali lidem s bolestmi dolní části zad velmi tvrdé ortopedické matrace. Ale ještě si žádnou nekupujte. Nedávné průzkumy ukázaly, že lidé, kteří používají extrémně tvrdé matrace, mohou mít nejhorší spánek.

Příliš měkká matrace vám s vyrovnáním příliš nepomůže.

Pokud máte prostředky na koupi něčeho nového, zkuste si vybrat tvrdou nebo středně tvrdou matraci vyrobenou z kvalitních vnitřních pružin nebo pěny. Vnitřní pružinovou matraci, kterou již vlastníte, můžete také vylepšit přidáním topperu z paměťové pěny.

Možná bude těžké zjistit, zda je tato matrace v obchodě opravdu pohodlná již po několika minutách zkoušení. Některé společnosti vám umožňují matraci vyzkoušet po stanovenou dobu a poté ji vrátit, pokud vám nevyhovuje.

Nemáte zrovna na výběr? Zda by vám tvrdší matrace pomohla, můžete zjistit tak, že pod svou současnou matraci umístíte levnou překližkovou desku. Matraci můžete dokonce položit na podlahu a zjistit, zda snížení pohybu pružin pomůže od bolesti.

Další tipy pro spánkovou hygienu

Nabízíme vám několik dalších nápadů, jak si v noci lépe odpočinout a snížit bolesti zad:

Nastavte si spánkový režim. Pokud se celou noc převalujete, může být těžké odolat spánku. Přesto nastavení pravidelného času spánku a buzení může vašemu tělu pomoci dostat se do přirozenějšího spánkového režimu. Snažte se spát přibližně osm hodin denně.

Máte problémy se spánkovým režimem? Zkuste dodržovat noční režim. Začněte s tímto režimem asi 30 až 60 minut před stanovenou dobou spánku. Zvolte si dvě uklidňující činnosti, které vám pomohou přenést mysl do relaxačního prostoru.

Mezi nápady patří koupel, jemná jóga a klidné koníčky, jako je čtení nebo pletení.

Vynechejte kofeinové nápoje, jako je káva a další stimulanty. Pokud si prostě musíte dát šálek, dopijte poslední před polednem.

Těžké cvičení si nechte na dopolední nebo časné odpolední hodiny. Provádění čehokoli příliš náročného před spaním může zvýšit hladinu adrenalinu a dokonce i tělesnou teplotu. Tyto dva faktory ještě více ztěžují usínání.