Pravidelné cvičení může pomoci překonat stres, zlepšit náladu, zrychlit metabolismus, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění & cukrovky 2. typu a pomoci zhubnout! Je však nezbytné podpořit svou kondici správným občerstvením před a po tréninku, abyste svému tělu dodali to, co potřebuje k nabírání svalové hmoty, spalování tuků a urychlení regenerace. Správné tréninkové potraviny vám pomohou maximalizovat přínosy veškeré vynaložené dřiny a udržet se na cestě za svými fitness cíli.
Před tréninkem
Ideální doba k jídlu je 30 minut až 2 hodiny před tréninkem, podle toho, jaké jídlo jíte. Malou svačinu si můžete dát 30 minut před tréninkem, zatímco jídlo byste si měli dát ideálně 2 hodiny předtím, než vyrazíte do posilovny. Odborníci také doporučují vypít přibližně 2 šálky vody, a to 2- 3 hodiny před tréninkem, a 1 šálek 10 až 20 minut před tréninkem.
Co jíst
Svačina před tréninkem by měla obsahovat sacharidy, které jsou pro tělo energií. Rozkládají se na glukózu a vstupují do svalových buněk, čímž poskytují palivo pro cvičení při maximálním výkonu. Dobrý nápad je i trocha bílkovin, zejména pokud váš program na daný den zahrnuje silový trénink. Při zvedání závaží vznikají ve svalových vláknech drobné trhlinky a bílkoviny pomáhají svaly hojit a posilovat.
Sendvič s arašídovým máslem Arašídové máslo je potravina bohatá na živiny a kalorická. Polévková lžíce arašídového másla, bohatého na vlákninu a bílkoviny, má 90 kalorií a 8 gramů tuku. V kombinaci s celozrnným chlebem dodá vašemu tělu palivo, které potřebuje k udržení náročného tréninku. Hledejte 100% celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny, který vám dodá kvalitní sacharidy.
Banán Banány, známé jako přírodní energetická tyčinka, jsou plné stravitelných sacharidů a draslíku, který pomáhá udržovat funkci nervů a svalů. Doporučuje se zejména jako předtréninková svačina pro ty, kteří cvičí v dopoledních hodinách. Další možností je kombinace středně velkého banánu s 1/2 kelímku jogurtu.
Ovesné vločky Miska horkých ovesných vloček posypaná semínky je ideální předtréninkovou potravinou pro ty, kteří se chystají na náročný trénink. Vysoký obsah sacharidů vám dodá energii a vláknina zajistí postupné uvolňování cukru, čímž udrží vaši výdrž dlouho na vysoké úrovni. Také vás déle zasytí.
Otevřený vaječný sendvič Dvě vejce uvařená natvrdo, zbavená žloutku, nakrájená na plátky a položená na celozrnném toastu jsou ideálním způsobem, jak nastartovat trénink. Celozrnný chléb vám dodá energii pro váš trénink, zatímco bílkoviny ve vejcích pomáhají při budování a obnově svalů.
Jogurt s müsli Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition odhalila, že jídlo s vysokým glykemickým indexem, jako je müsli, způsobuje menší výkyvy hladiny cukru v krvi a může zvýšit spalování tuků. Tyto suché cereálie – kombinace opražených celých ovesných vloček, ořechů, ovoce a pšeničných vloček – mají vysoký obsah vlákniny a celých zrn. Přidáním jogurtu zvýšíte příjem bílkovin.
Po tréninku
Po tréninku je velmi důležité se najíst – doplníte tak glykogen, který byl během tréninku vyčerpán. Příjem bílkovin je nezbytný pro rychlou regeneraci svalů a po silovém tréninku je nezbytný. Snažte se o svačinu do 20 minut po tréninku a na ni navázat plnohodnotným jídlem o tři hodiny později. Vhodné jídlo po tréninku má vysoký obsah komplexních sacharidů (hnědá rýže, quinoa a proso) a bílkovin (fazole, kuřecí maso nebo tofu).
Co jíst
Sýrové bílkoviny Výzkumy ukazují, že na každou libru tělesné hmotnosti potřebujeme asi 1,5 až 2 gramy bílkovin. Vyberte si proteinový prášek, který vyhovuje vašim fitness plánům, a konzumujte jej ihned po tréninku. Vybírat můžete ze syrovátkových, syrovátkových izolátů nebo syrovátkových hydrolyzátů v prášku.
Kuřecí maso Kuřecí prsa mají vyšší poměr bílkovin k tuku než kterákoli jiná část kuřete a jsou skvělým zdrojem libových bílkovin. Poskytuje přibližně 187 kalorií a 40 gm bílkovin. Stáhněte z prsou kůži, abyste snížili obsah tuku na polovinu, a vychutnejte si je grilované, pečené nebo vařené – v salátu nebo s polévkou či celozrnným toustem.
Smoothies Není lepší způsob, jak doplnit energii do těla, než sezónní ovocné smoothie. Každý den si namíchejte různé varianty a experimentujte s tvarohem, mlékem, ovocem, jako jsou jablka, banány, pomeranče, zeleninou a ořechy. Můžete si namíchat energetické smoothies, proteinové smoothies přidáním syrovátkového proteinu nebo smoothies na hubnutí. Zelené koktejly také poskytují dostatek výživných látek.
Sušené ovoce Pokud jste neustále na cestách a nemůžete si najít čas na plánování efektních svačinek po tréninku, hrst sušeného ovoce a ořechů se k tomu skvěle hodí. Ořechy dodají bílkoviny, zatímco sušené ovoce je plné jednoduchých sacharidů. Vyberte si směs mandlí, vlašských ořechů, pistácií, brusinek, rozinek a meruněk.
Jogurt & Ovoce Pouhé 3/4 šálku tvarohu v sobě skrývají pořádný výživový náboj – tělu dodají 100-150 kalorií, 2 g nasycených tuků, 3,5 g tuku, 20 g cukru a asi 8-10 g bílkovin. Smíchejte ho s cereáliemi nebo s čerstvým ovocem a dodejte mu prospěšné antioxidanty, vitamíny a minerály. Pokud je sezóna, používejte hodně čerstvých bobulí; obsahují mikroživiny, které pomáhají bojovat proti svalové bolestivosti.
Nejste si jisti, jaké tréninkové potraviny budou pro vás a vaše fitness cíle nejlepší? Pomůže vám výživový poradce HealthifyMe
Získejte kondici s HealthifyMe. Zaregistrujte se zde