Pokud právě začínáte cvičit v posilovně nebo se vracíte ke svému stravování, je pravděpodobné, že potřebujete poradit.

Chcete-li zůstat zdraví a mít více energie, je tento plán určen právě vám. Má relativně nízký obsah sacharidů a velmi vysoký obsah bílkovin a klade důraz na potraviny bohaté na antioxidanty, které zlepšují zdraví vašich cév a zároveň odvracejí záněty – dva faktory, které zrychlují tempo stárnutí každé buňky ve vašem těle.

Základní doporučené denní makra: 2 500 kalorií, 218 g sacharidů, 218 g bílkovin, 83 g tuků

Denní stravovací plán pro muže, kteří začínají cvičit

– Jídlo 1: Obsahuje škrobnaté sacharidy
– Jídlo 2: Málo sacharidů, pokud vůbec nějaké
– Jídlo 3: Málo sacharidů, pokud vůbec nějaké
– Jídlo 4: Obsahuje sacharidy (výživa po tréninku)
– Jídlo 5: Obsahuje sacharidy

Vzorce jídel pro začátečníky

Jídlo 1: Müsli a míchaná vejce
– 1½ šálku řeckého jogurtu
– ½ šálku malin (vyměňte za 5 nakrájených jahod, ½ šálku borůvek, 2/3 šálku ostružin, nebo 1 lžíce rozinek)
– 1/3 šálku vanilkové mandlové křupky Bear Naked Granola (vyměňte za 1/3 šálku cereálií Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 šálku ovesných vloček, ¾ šálku cereálií Fiber One nebo 2/3 šálku Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 omega-3 vejce

Jídlo 2: Dvojitý čokoládový třešňový koktejl
– 2 odměrky čokoládového proteinového prášku
– ¼ šálku kokosového mléka (vyměňte za 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů)
– ¾ šálku tmavých třešní bez pecek (vyměňte za 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů). vyměňte za 1 šálek ostružin)
– 1 lžíce lněné moučky (vyměňte za 1 lžíci chia semínek)
– 1 lžíce kakaového prášku
– 3-4 kostky ledu
– 2-3 šálky vody

Jídlo 3: Bibb salátový burger
– 2 listy bostonského bibb salátu (na „housku“)
– 8oz 95% libového mletého hovězího masa (vyměňte za 6oz lososového filetu, 8oz 95% libového mletého krůtího burgeru, 8oz kuřecích prsou nebo tuňákový burger (1 plechovka tuňáka ve vodě, odkapaný + 1 omega-3 vejce + 1 lžíce lněné moučky + 1 lžíce dijonské hořčice)
– 2 plátky rajčat
– 2 plátky červené cibule
– 1 lžíce kečupu
– 1 lžíce řepkové majonézy (vyměňte za 1 plátek sýra provolone,1 plátek sýra čedar, 3 PL rozmačkaného avokáda nebo 1 plátek amerického sýra)
– 3 šálky zelených fazolek (vyměňte za 2 šálky sněhového hrášku, 1½ šálku hrášku a mrkve, 1½ šálku zeleninové směsi nebo ½ šálku loupaných fazolek edamame)

Jídlo 4: Výživa po tréninku
– Zotavovací koktejl obsahující 50 g sacharidů + 25 g bílkovin

Jídlo 5: Grilované krevety se špenátovým salátem a hnědou rýží
– 6oz krevet (vyměňte za 7oz mušlí, 7oz krabího masa, 6oz červeného chňapavce nebo 5oz krůtích prsou)
– ¼ šálku hnědé rýže, suchá odměrka
– 4 šálky špenátu (vyměňte za 7 restovaných růžičkových kapustiček, 7 stonků restované brokolice, 4 šálky krouhaného zelí Napa, nebo 4 šálky rukoly)
– ¼ šálku rozdrobeného sýra Feta (vyměňte za 1oz čerstvé mozzarelly, 1oz sýra Havarti nakrájeného na kostičky, 1oz rozdrobené nivy nebo 1oz kozího sýra)
– ½ červené papriky, nakrájené na kousky
– 2 lžičky extra panenského olivového oleje (vyměňte za 2 lžičky opečeného sezamového oleje, 2 lžičky lněného oleje s česnekem nebo 2 lžičky avokádového oleje)