Přijďte do téměř každé posilovny a pravděpodobně uvidíte stálý průvod chlapů, kteří procházejí hlavním vchodem a míří přímo do posilovny. Falanga kardio strojů s řadami běžeckých pásů a shluky schodolezů bývá mnohem méně frekventovaná. (Bonusem je také mnohem méně nepříjemný zápach.)
Pokud patříte mezi ty, kteří stále považují kardio stroje za zahřívací nástroje před posilováním – nebo ještě hůře, za nástroje sebetrestání, kterým je třeba se za každou cenu vyhnout – možná neúmyslně omezujete zisky, o které usilujete. Studie ukazují, že 45 minut středně intenzivního až intenzivního kardiovaskulárního cvičení po čtyři dny v týdnu může vést k pěti- až šestiprocentnímu nárůstu velikosti svalů nohou. Posiluje také srdce, zvyšuje vytrvalost, udržuje bystrou mysl a pomáhá vám žít déle. A přestože existuje spousta přístrojů, které slibují tyto výhody, ne všechny je splňují. Abychom vám pomohli při rozhodování, rozebrali jsme pro vás nejoblíbenější kardio trenažéry v posilovně – a co byste o každém z nich měli vědět, než stisknete tlačítko START.
Běžecký pás
Pro: Pro toho, kdo má plán
Proč? Protože pokud nemáte plán, běžecký pás si rychle vyslouží přezdívku „strašidelný“. Jeho používání pro rovnou delší běh sice funguje na spalování kalorií, ale může být také, abychom si vypůjčili termín z fyziologie cvičení, pekelně nudné. Pokud vás představa, že se hodinu potíte na místě, stresuje, pusťte se do běhání na běžeckém pásu s intervalovým přístupem, doporučuje Rich Velazquez, trenér a provozní ředitel běžeckého studia Mile High Run Club v New Yorku. „Můžete snadno kontrolovat a zvyšovat rychlost v rámci měřených vzdáleností,“ říká. „A pokud na sebe příliš tlačíte a potřebujete rychlost snížit, můžete to udělat, aniž byste se ztratili uprostřed ničeho.“
Tip pro nejlepší použití: Vyhněte se běhu příliš blízko konzole – udržování vzdálenosti asi jednoho metru zajistí plný rozsah pohybu při švihu paží i pohonu kolen. Snažte se nezvedat bradu, což by mohlo namáhat krk. A přestože televize může být zábavná, poslední věc, kterou chcete, je nechat si zkazit formu, zatímco jste ponořeni do dávné epizody seriálu Zákon a pořádek. Velazquez doporučuje nechat si sledování Netflixu na dobu po tréninku.
Točivé kolo
Pro: Pro chlapy, kterým nejde tolik o spalování kalorií
Proč? Spinningové kolo má tendenci posilovat vaše kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a ohybače kyčlí (v tomto pořadí), s určitou pomocí lýtek. „Zvýšená zátěž hamstringů je zde více zatěžuje než při běhu a dobrá rovnováha síly mezi čtyřkolkami a hamstringy je klíčová pro prevenci zranění,“ říká Jonathan Amato, DPT, z Bethpage Physical Therapy. Jediný problém? Pokud nedrtíte intervaly nebo nezvládáte náročné hodiny spinningu, nejsou energetické nároky tak vysoké jako při běhu. To znamená, že v průběhu tréninku spálíte méně kalorií.
Tip pro nejlepší využití: Vyvarujte se hrbení nad řídítky, když se na kolo stavíte, doporučuje Amato. „Pokud jste někdo, kdo má problémy s dolní částí zad, nemusí být prodloužená předkloněná poloha příliš pohodlná.“ Místo toho se ujistěte, že jsou řídítka výše než sedlo a že po celou dobu zdvihu tlačíte i taháte za pedály – abyste neustále zapojovali svaly.“
Eliptický
Pro: Člověka na seznamu zraněných
Proč? Eliptický trenažér napodobuje mechaniku běhu, ale je navržen tak, aby lépe zatěžoval kyčle a kolena. Nabízí… slušný trénink. „Stejně jako jízda na kole vyžaduje eliptický trenažér méně energie než běh, takže při stejně dlouhém tréninku spálíte méně kalorií,“ říká Amato.
Tip pro nejlepší využití: Aby se vám to vyplatilo, musíte být ochotni zvýšit odpor i úhel nájezdu; když budete 45 minut chodit s oběma faktory nastavenými na 1, nic moc tím nezískáte. Možná to vypadá, že tvrdě pracujete, ale váš výkon je téměř nulový. Při běhu je i ve dnech, kdy se vám nedaří, potřebné úsilí mnohem, mnohem větší. Stejně jako u běžeckého pásu je dobré pustit se do tohoto stroje s intervalovým myšlením. Dobrá zpráva: „Většina strojů nabízí předpřipravené programy pro procvičení různých svalů v závislosti na sklonu rampy,“ říká Amato.
Schodolez
Pro: Pro muže, kteří milují den nohou
Proč? Nedávná studie zjistila, že chůze po 33 schodech denně může drasticky zvýšit vaši vytrvalost, což vám přinese 17procentní nárůst VO2 max – maximálního množství kyslíku, které můžete přijmout během cvičení. Jinými slovy: Schody jsou pro vás dobré. „Schodiště vás nutí zapojovat všechny hlavní svalové skupiny dolní části těla: hýždě, čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka,“ říká Dyan Tsiumis, CPT, zakladatelka Get Fierce Training v New Yorku. „Navíc musíte po celou dobu na stroji výrazně využívat stabilizaci jádra těla.“
Tip pro nejlepší použití: „Ujistěte se, že nepoužíváte madla k podpírání váhy svého těla,“ říká Tsiumis. „Máte je používat k udržení rovnováhy a stability – ne k podvádění.“
MILL SKILL
Pro: Pro člověka, který rád zkouší nové věci
Proč? Tahle věc je běžecký pás s vlastním pohonem, který se stává základem velkých posiloven. Je vyroben v zakřiveném tvaru a návštěvníci posilovny používají k pohonu pásu váhu svého těla – není nutné nastavovat rychlost. „Umožňuje nám to okamžitě zrychlovat a zpomalovat, aniž bychom byli vydáni na milost a nemilost zpožděným tlačítkům běžeckého pásu,“ říká Grant Weeditz, CSCS, trenér ve společnosti Anatomy v Miami. „Navíc tento stroj poháníte především hýžďovými svaly, což znamená, že mnohem efektivněji trénujete používání nejsilnějšího svalu těla.“
Tip pro nejlepší použití: Pokud se nepohnete, pás se nepohne za vás – buďte tedy ochotni pracovat. Také vězte, že přestože stroj nemá mechanické nastavení rychlosti, nabízí možnost přizpůsobit si odpor, který člověk od pásu dostává. Weeditz doporučuje ukončit trénink zvýšením úrovně obtížnosti a vyvinout maximální úsilí. „Hodně štěstí při dosažení rychlosti 15 km/h,“ říká.
Kolečko
Pro:
Proč? Je to lepší než nic. (Pokud jste na seznamu zraněných, tohle se řadí hned vedle eliptického trenažéru). Ale nikdo nebude drtit kardio trénink na sedícím, nakloněném spinningovém kole. Pokud máte možnost vstát a zkusit něco jiného, udělejte to.
Tip pro nejlepší využití: Pokud opravdu potřebujete stroj, který vám umožní sledovat fotbal s minimálním nepohodlím, pak to můžete udělat správně. „Tato kola jsou dobrou volbou, pokud si pohrajete s napětím a tempem, abyste vyzvali své tělo a nechali nohy pracovat společně – jedna tlačí, zatímco druhá noha táhne,“ říká Marc Santa Maria ze společnosti Crunch Fitness. Doporučuje používat intervalovou strukturu 30 vteřin zapnutí, 30 vteřin vypnutí nastavenou na vaši oblíbenou hudbu.
Znovu však platí: nejlepší bude, když prostě vstanete z postele o něco dříve, vyrazíte na běžecký pás bez televize a pak si z pohodlí gauče vychutnáte nedělní odpolední program her. Budete rádi, že jste to udělali.
Teď čtěte
Jak se o sebe stará Nyle DiMarco z Deaf U
Jack Gilinsky začal cvičit jako jeho táta
Jak se Drew McIntyre stal prvním britským mistrem světa WWE
.