Co kdybych vám řekl, že si můžete udržet a dokonce nabrat svaly a sílu za pouhých 45 až 60 minut týdně?

A co kdybych se vám nesnažil vnutit PDF, pilulky nebo prášek?

No, dejte mi deset minut a já vám to „tajemství“ prozradím přímo v tomto článku.

(Dobrá, není to ani tak tajemství, jako spíš pár jednoduchých, vědecky podložených strategií, ale i tak je to užitečné.)

A i když nehledáte „líný“ způsob, jak zůstat vyrýsovaní, tyto informace vám mohou být také ku prospěchu.

Protože i když vám to teď možná jde skvěle…

• Ty ranní tréninky 3 až 5krát týdně, každý týden.
• Ty oběti, které přinášíte, abyste se drželi svých stravovacích plánů.
• Ty namáhavé noční kardio seance.

Nezapomínejte, že život nám občas hází klacky pod nohy.

Víte… ta nová práce možná znamená, že už nebudete mít žádné ranní tréninky. Ta rodinná povinnost si může vynutit a nahradit čas, který byste normálně strávili přípravou jídla.

Cestování se stává. Dovolená se stává. A někdy prostě ztratíme motivaci a bezdůvodně (ach, být člověkem) sklouzneme.

No a právě proto si musíte přečíst tento článek.

Dá vám jednoduchý plán, jak si udržet ty krásné bicepsy a břišní svaly ostré jako břitva, i když vaše rutina půjde k čertu.

Chcete si raději poslechnout tento článek? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete si poslechnout více podobných věcí? Podívejte se na můj podcast!

Nejjednodušší způsob, jak si udržet svaly a sílu

Tady je jedna ze skvělých věcí na tom, že jste ve skvělé kondici:

Je mnohem snazší zůstat fit, než se do ní vůbec dostat.

Ačkoli trénink 3 až 6krát týdně je nejlepší pro dosažení přírůstků, nemusíte pracovat zdaleka tak tvrdě, abyste své přírůstky ochránili.

Jakmile si „zaplatíte svou daň“, můžete si udržet svaly a sílu již při 45 až 60 minutách cvičení týdně.

Ano, čtete správně.

A pokud víte, co děláte se svou stravou, můžete zůstat štíhlí a průměrní také.

Příklad:

Ve studii provedené vědci z University of Alberta přešlo 18 závodních veslařek z desetitýdenního tréninku třikrát týdně na trénink jednou nebo dvakrát týdně po dobu 6 týdnů.

Výsledek?

Získaly sílu ve dvou cvicích a ve zbývajících si ji udržely.

Za pozornost stojí také studie vědců z Alabamské univerzity v Birminghamu.

Sedmdesát netrénovaných dospělých osob začalo 4 měsíce posilovat 3krát týdně a poté byly subjekty rozděleny na dalších 8 měsíců do tří skupin:

• Skupina 1: Žádné cvičení.
• Skupina 2: Žádné cvičení: Skupina 2: Jeden trénink týdně – 3 série, 8-12 opakování
• Skupina 3: Jeden trénink týdně – 1 série, 8-12 opakování

Skupina bez cvičení samozřejmě přišla o všechny přírůstky, ale obě skupiny provádějící jeden trénink týdně dokázaly udržet nebo zvýšit své hodnoty.

To znamená, že zkrátily celkový týdenní čas tréninku o dvě třetiny, ale nezaznamenaly žádné snížení výkonnosti v posilovně.

A poslechněte si toto:

Ačkoli mladší účastníci (20 až 35 let) získali během počáteční čtyřměsíční fáze více síly a velikosti než starší lidé (60 až 70 let), staří lidé si své přírůstky udrželi stejně dobře i po snížení frekvence tréninku.

Opravdu můžete zůstat fit v každém věku!

Jestliže jste jako já a strávili jste v posilovně každý týden alespoň 4 až 6 hodin po mnoho let, neudržíte si svou velikost a sílu jednou sestavou týdně.

Budeme muset udělat trochu víc, a proto jsou tréninky, které předepisuji v tomto článku, krátké… ale ne tak krátké.

Než se však k tomu dostaneme, chtěl bych mluvit o jednom dalším důležitém aspektu, který je třeba vzít v úvahu, když mluvíme o udržování svalů: o objemu.

Objem je jednoduše počet sérií, které provedete za dané období (trénink, týden, cokoli).

Mnoho lidí si myslí, že klíčem k nárůstu svalové hmoty je frekvence tréninku – že trénovat svalovou skupinu častěji je vždy lepší – ale výzkumy ukazují opak.

Konkrétně studie ukazují, že při shodě tréninkového objemu nemá frekvence zdaleka takový vliv na výsledky, jak by si někteří „guruové“ mysleli.

To znamená, že celkové množství práce, kterou svaly každý týden vykonají (celkový počet opakování), je důležitější než to, jak často je procvičujete.

Například studie provedená vědci z Laurentian University rozdělila dvacet devět netrénovaných lidí do dvou skupin:

• Skupina 1: 9 cviků, 10 opakování, 3 série, 2krát týdně.
• Skupina 2: 9 cviků, 10 opakování, 2 série, 3krát týdně.

A na konci studie obě skupiny zvýšily svalovou hmotu a sílu bez významných rozdílů.

Když si to spočítáte, všimnete si, že zatímco skupina 1 prováděla každý týden o jeden trénink méně než skupina 2, obě skupiny prováděly stejný počet sérií (54).

Proto obě skupiny dosáhly stejných výsledků svých tréninkových programů.

A proto tréninky, které budu předepisovat níže, používají složené cviky k procvičení mnoha svalových skupin (a vyžadují velké zátěže) a vyžadují mírný počet sérií a opakování.

Nemusíme jít až na 54 sérií týdně (kvůli výběru cviků a těžším zátěžím), ale chceme se ujistit, že naše svaly vykonají dostatek práce, aby musely růst a sílit.

Jak by tedy mohly tyto tréninky na „udržení svalů“ vypadat? Jak z těch 1 až 2 hodin týdně vytěžit maximum?“

Zjistíme to.

Nejlepší tréninky pro udržení svalové & síly

Když můžete trénovat jen jednou nebo dvakrát týdně, nemůžete si dovolit plýtvat časem ani energií.

To znamená, že duchapřítomné absolvování několika okruhů na strojích za účelem napumpování prostě nepomůže.

Na místo toho vás budu nutit soustředit se na cviky, které nabírají maximální množství svalů, včetně mrtvého tahu, dřepu, bench pressu a military pressu.

Také vás budu nutit hýbat s těžkými váhami – mnohem těžšími, než jste pravděpodobně zvyklí.

Takže vás varuji: tyto tréninky budou těžké. Ale budou také účinné.

Tady jsou.

Pokud můžete trénovat dvakrát týdně…

Mým oblíbeným nastavením pro dva tréninky týdně je rozdělení na „horní a dolní část“, což je přesně to, jak to zní:

V jednom tréninku se zaměřujete na horní část těla a ve druhém na dolní část.

Tady jsou tréninky:

Horní část těla

Překlápění na šikmé lavici

Zahřátí a 3 série po 4 až 6 opakováních (~85 % 1RM)

.

Přetahování činek

3 série po 4 až 6 opakováních

Incline Dumbbell Bench Press

3 série po 8 až 10 opakováních

Jedna-Arm Dumbbell Row

3 série po 8 až 10 opakováních

Dolní část těla

Barbell Back Squat

Zahřátí a 3 série po 4 až 6 opakováních

Deadlift

Zahřátí a 3 série po 4 až 6 opakování

Tlak na nohy

2 série po 8 až 10 opakováních

Kroucení šlach vleže

2 série po 8 až 10 opakováních

Několik bodů, které je třeba mít na paměti při těchto trénincích…

Pokud máte málo času, můžete poslední cviky vynechat.

Tyto cviky by vám měly zabrat asi hodinu, ale pokud je to příliš dlouho, vynechte veslování s jednoručními činkami a kroucení hamstringů vleže.

Mezi sériemi se 4 až 6 opakováními odpočívejte 3 minuty a mezi sériemi s 8 až 10 opakováními 2 minuty.

To poskytne svalům dostatek času na plné zregenerování sil, abyste mohli v každé sérii vyvinout maximální úsilí.

Nemusíte každou sérii tlačit na absolutní svalové selhání, ale musíte se mu přiblížit.

Téma, zda trénovat do selhání, či nikoliv, je sporné.

Experti se neshodnou, každý s oprávněně znějícími vědeckými argumenty, a lidé hlásí úspěch s mnoha různými přístupy.

No, v tomto článku to všechno rozebírám, ale tady je stručné shrnutí:

Měli bychom trénovat do selhání, ale ne tolik, abychom riskovali zranění nebo přetrénování.

Přesně to, kolik to činí, se bude lišit od člověka k člověku.

Osobně nikdy netrénuju do selhání více než 2 až 3 série za trénink a nikdy ne dřep, mrtvý tah, bench press nebo military press, protože to může být nebezpečné.

Dále nedoporučuji trénovat do selhání, pokud používáte velmi těžké zátěže (v rozsahu 1 až 4 opakování).

Naopak, většinu sérií byste měli absolvovat do opakování předcházejícího selhání (poslední opakování, které můžete provést bez pomoci).

Jestliže se vzpíráním začínáte, bude pro vás nalezení tohoto bodu složité, ale jakmile si zvyknete na své tělo a zdvihy, získáte pro něj cit.

Jakmile dosáhnete horní hranice rozsahu opakování jedné série, přejdete na vyšší váhu.

Například když si stoupnete na šikmou lavičku a v první sérii vytlačíte 6 opakování, přidáte pro další sérii 5 kg na každou stranu tyče a pracujete s touto váhou, dokud ji nevytlačíte na 6 opakování, a tak dále.

Pokud můžete trénovat jednou týdně…

Pokud se k čince dostanete jen jednou týdně, máte na výběr dva tréninky:

1-Hodinový trénink celého těla

Dřep s činkou na zádech

Rozcvičení a 2 série po 4 až 6 opakováních

Deadlift

Rozcvičení a 2 série po 4 až 6 opakování

Incline Barbell Bench Press

Rozcvičení a 2 série po 4 až 6 opakováních

Barbell Row

2 série po 8 až 10 opakováních

Close-Bench Press s úchopem

2 série po 8 až 10 opakováních

40-Minutový trénink celého těla

Dřep s činkou na zádech

Zahřátí a 3 série po 4 až 6 opakováních

Deadlift

Zahřátí a 3 série po 4 až 6 opakováních

Incline Barbell Bench Press

Zahřátí a 3 série po 4 až 6 opakováních

Co strava?

Jelikož je zde cílem udržet (nebo zlepšit) skladbu našeho těla, je velmi důležité, jak se stravujeme.

Naštěstí je tato část mnohem jednodušší, než si pravděpodobně myslíte. Nemusíte držet složitou dietu ani se zapřísahat před sacharidy, ani dělat nic jiného než toto:

Vytvořte si stravovací plán, který bude odpovídat vašim kalorickým a makronutričním potřebám, a jezte dostatek výživných potravin.

A tento článek vám přesně ukáže, jak na to.

A co kardio?

Jediným důvodem, proč dělat hodně kardia, je zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost.

Pokud vám na tom ale nezáleží a chcete jen budovat svaly, ztrácet tuk a vypadat co nejlépe, pak byste měli zvolit jiný přístup.

Skutečnost je taková, že pokud je vaším cílem vypadat a cítit se skvěle, pak dělat více kardia – a cvičit obecně – není vždy lepší.

A proto je můj postoj ke kardiu následující:

Měli byste dělat tolik kardia, kolik je potřeba k dosažení vašich cílů, a ne více, a nemělo by ho být tolik, aby to zhoršilo váš silový trénink, regeneraci nebo zdraví.

Přečtěte si tento článek a dozvíte se více o tom, proč je kardio přeceňováno a jak zjistit, kolik (nebo málo) byste měli dělat.

A co doplňky?

To jsem si nechal na konec, protože, upřímně řečeno, je to mnohem méně důležité než správná strava a trénink.

Víte, doplňky stravy nevytvářejí skvělé postavy – to dělá oddanost správnému tréninku a výživě.

Průmysl s doplňky stravy je bohužel zamořen pseudovědou, směšným humbukem, klamavou reklamou a podporou, produkty plnými nezdravých přísad, poddávkováním klíčových složek a mnoha dalšími podvody.

Většina společností vyrábějících doplňky stravy vyrábí levné, nevyžádané produkty a snaží se vás oslnit směšnými marketingovými tvrzeními, vysoce postavenými (a velmi drahými) sponzory, pseudovědeckými bláboly, efektně znějícími patentovanými směsmi a honosnými obaly.

Takže ačkoli tréninkové doplňky nehrají při budování svalové hmoty a odbourávání tuků zásadní roli a mnohé z nich jsou naprostým vyhazováním peněz… ty správné mohou pomoci.

Pravdou je, že existují bezpečné, přírodní látky, u nichž bylo vědecky prokázáno, že přinášejí výhody, jako je zvýšení síly, svalové vytrvalosti a růstu, úbytek tuku a další.

V rámci své práce jsem měl za úkol vědět, co jsou tyto látky zač, a najít produkty s jejich obsahem, které mohu sám používat a doporučovat ostatním.

Najít kvalitní, účinné a cenově přiměřené produkty však byl vždy problém.

Proto jsem vzal věci do svých rukou a rozhodl se vytvořit vlastní doplňky stravy. A ne jen další řadu doplňků „me too“ – přesně ty přípravky, které jsem sám vždycky chtěl a přál si, aby je vytvořili jiní.

Nebudu se zde však rozepisovat. Pokud se chcete o mé řadě doplňků dozvědět více, podívejte se sem.

Pro účely tohoto článku si jen v rychlosti projdeme doplňky, které vám pomohou vytěžit maximum z vašeho „tréninku na udržení svalů“.

Kreatin

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v těle a v potravinách, jako je červené maso. Je to snad nejvíce zkoumaná molekula ve světě sportovních doplňků – je předmětem stovek studií – a shoda je zcela jasná:

Suplementace kreatinem pomáhá…

• Vybudovat svaly a zlepšit sílu,
• zlepšit anaerobní vytrvalost
• snížit poškození a bolestivost svalů

Možná jste slyšeli, že kreatin škodí ledvinám, ale tato tvrzení byla kategoricky a opakovaně vyvrácena. U zdravých osob bylo prokázáno, že kreatin nemá žádné škodlivé vedlejší účinky, a to jak při krátkodobém, tak při dlouhodobém užívání. Lidem s onemocněním ledvin se však doplňování kreatinu nedoporučuje.

Pokud máte zdravé ledviny, vřele vám doplňování kreatinu doporučuji. Je bezpečný, levný a účinný.

Co se týče konkrétních produktů, používám samozřejmě svůj vlastní, který se jmenuje RECHARGE.

RECHARGE je 100% přírodně slazený a ochucený a každá porce obsahuje:

• 5 gramů kreatin monohydrátu
• 2100 miligramů L-karnitin L-tartrátu
• 10.8 miligramů kyseliny korosolové

Tímto získáte osvědčené výhody kreatinu monohydrátu pro sílu, velikost a regeneraci a navíc výhody L-karnitinu L-tartrátu a kyseliny korosolové pro obnovu svalů a citlivost na inzulín.

Chcete-li tedy nabrat svaly a sílu a rychleji se zotavit z tréninku, pak do svého zásobníku doplňků přidejte RECHARGE.

Syrovátkový izolát v prášku

Pro nabírání svalové hmoty nepotřebujete proteinové doplňky, ale vzhledem k tomu, kolik bílkovin musíte denně sníst, abyste maximalizovali svalový růst, může být získávání všech bílkovin z plnohodnotných potravin nepraktické.

To je hlavní důvod, proč jsem vytvořil (a používám) syrovátkový izolát v podobě proteinového doplňku. (Existují také důkazy, že syrovátkové bílkoviny jsou obzvláště vhodné pro potréninkovou výživu.)

Pokud hledáte kvalitní, zdravý a chutný syrovátkový izolát, WHEY+ je těžké překonat.

• Je to 100% syrovátkový izolát, což znamená, že každá porce je téměř čistá bílkovina, s minimem sacharidů a tuků.
• Vyrábí se z výjimečně kvalitního mléka z malých mléčných farem v Irsku.
• Vytváří se pomocí technologií mikrofiltrace za studena a ultrafiltrace, čímž vzniká 100% neporušená, nedenaturovaná bílkovina.
• Vynikající chuť a skvěle se míchá.
• Je přirozeně slazený a ochucený.
• Neobsahuje žádná umělá potravinářská barviva ani jiné nezdravé přísady či plnidla.
• Neobsahuje sójový protein, lepek, GMO, glutaman sodný ani hormony.

Podtrženo a sečteno:

Pokud chcete čistý, zcela přírodní syrovátkový proteinový izolát lahodné chuti, který je přirozeně slazený a ochucený a neobsahuje chemické látky, GMO a hormony, pak si WHEY+ zamilujete.

Předtréninkový nápoj

Není pochyb o tom, že předtréninkový doplněk vás dokáže nabudit k práci v posilovně. Existují však i nevýhody a potenciální rizika.

Mnoho předtréninkových nápojů je napěchováno neúčinnými složkami a/nebo nepatrnými dávkami jinak dobrých složek, což z nich dělá něco víc než pár levných stimulantů s trochou „skřítčího prachu“ přisypaného kvůli hezké etiketě a přesvědčivému reklamnímu textu.

Mnoho jiných ani nemá stimulanty a jsou to naprosté hlouposti.

Ještě jiné jsou vyloženě nebezpečné, jako například populární předtréninkový přípravek „Jack3d“ společnosti USPLabs, který obsahoval silný (a nyní zakázaný) stimulant známý jako DMAA.

Ještě horší byl populární předtréninkový přípravek „Craze“, který obsahoval chemickou látku podobnou metamfetaminu.

Skutečnost je taková, že je velmi těžké najít předtréninkový doplněk, který by obsahoval málo stimulantů, ale hodně přírodních, bezpečných, výkonnost zvyšujících složek, jako je beta-alanin, betain a citrulin.

A proto jsem si vyrobil vlastní předtréninkový doplněk. Jmenuje se PULSE a obsahuje 6 nejúčinnějších dostupných složek zvyšujících výkonnost:

• Kofein. Kofein je dobrý nejen pro zvýšení energie. Zvyšuje také svalovou vytrvalosta sílu.
• Beta-alanin. Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která snižuje únavu vyvolanou cvičením, zlepšuje anaerobní výkonnost a může urychlit růst svalů.
• Citrulin malát. Citrulin je aminokyselina, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zmírňuje svalovou bolestivost a zlepšuje aerobní výkonnost.
• Betain. Betain je sloučenina obsažená v rostlinách, jako je červená řepa, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zvyšuje sílu a zvyšuje produkci lidského růstového hormonu a inzulinu podobného růstového faktoru 1 v reakci na akutní cvičení.
• Ornitin. Ornitin je aminokyselina, která se ve velkém množství vyskytuje v mléčných výrobcích a mase, snižuje únavu při dlouhodobém cvičení a podporuje oxidaci lipidů (spalování tuků pro energii na rozdíl od sacharidů nebo glykogenu).
• Theanin. Theanin je aminokyselina obsažená především v čaji, která snižuje účinky psychické a fyzické zátěže, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve, a zlepšuje bdělost, soustředění, pozornost, paměť, výkonnost duševních úkolů a náladu.

A co v PULSE nenajdete, je stejně výjimečné:

• Žádná umělá sladidla ani aromata..
• Žádná umělá potravinářská barviva.
• Žádná zbytečná plnidla, sacharidové prášky nebo nezdravé přísady.

Pokud tedy chcete předtréninkový doplněk, který zvýší sílu, vytrvalost, soustředění a náladu bez nepříjemných vedlejších účinků – nervozity, nevolnosti, potréninkového kolapsu – pak chcete vyzkoušet PULSE.

Závěr o udržení svalové & síly

Je na nic, když musíte cvičit méně, než byste chtěli.

Dobrou zprávou však je, že to neznamená, že vaše postava a výkonnost musí jít do kopru.

Pokud dokážete strávit hodinu nebo dvě týdně zvedáním těžkých věcí a jejich odkládáním a pokud dokážete udržet kalorie a makra na uzdě, můžete výrazně zkrátit čas strávený v posilovně, aniž by se dramaticky změnila vaše síla a tělesná stavba.

A i když, nedej bože, nebudete moci delší dobu vůbec trénovat, budete mít svalovou paměť na své straně, až se budete moci vrátit zpět do sedla.

Pokud se vám to podaří, budete mít svalovou paměť na své straně.