Běh půlmaratonu je někdy pro budoucího maratonce způsobem, jak sledovat, jak se mu daří na cestě k maratonu, nebo pro běžce, který právě dokončil 10 km, aby zjistil, zda může jít ještě dál. Krása půlmaratonu spočívá v tom, že se zotavíte rychleji než z maratonu, takže jich můžete absolvovat více a věnovat čas jejich zdokonalení.

Začněte

Pravidla jsou zde stejná jako u maratonu:

Nejprve je třeba se ujistit, že jste dostatečně fit, abyste mohli začít s tréninkem, a proto byste měli zajít za svým praktickým lékařem a zeptat se ho na jeho názor. Jakmile dostanete „souhlas“, musíte se rozhodnout, jak by měl tento trénink vypadat.

Plán

Nejlepší osobou, která vám v tomto směru poradí, je trenér nebo běžecký vedoucí. Měli byste zvážit vstup do běžeckého klubu nebo skupiny. Možná to však budete chtít dělat sami, v tom případě byste si měli najít tréninkový program. Můžete si vyhledat desetitýdenní plán, podle kterého se budete řídit, nebo si můžete vymyslet vlastní plán pomocí Průvodce tréninkem.

Kit

Jakmile budete mít trénink zmapovaný, je čas vyrazit ven a dát jednu nohu před druhou. Musíte však zajistit, aby tyto nohy, které vás ponesou na všech tréninkových bězích i během závodu, byly dobře chráněny. Potřebujete pořádné běžecké boty. Starý pár, který máte už léta, nebude mít dostatečné odpružení ani podporu, abyste si zajistili, že zůstanete bez zranění. Je čas zajít k běžeckému specialistovi a požádat ho o radu. Pokud máte nějaký rozpočet, měli byste mu sdělit, jaký je, a on se vám pokusí vybrat boty, které vám budou vyhovovat, ale nebudou stát horentní sumy. Když už tam budete, můžete také zvážit oblečení odvádějící vlhkost, které bude pro běhání pohodlnější než staré bavlněné tričko a šortky.

Jakmile budete vybaveni, můžete se pustit do svého programu. Měli byste zvážit tempo, kterým budete běhat, a místo, kde budete svůj trénink provádět.

Trénink

Na začátku musí být pohodlný a uvolněný, a tak to může znamenat spíše chůzi než běh. Nakonec ji budete moci vybudovat k pomalému běhu a od té doby velmi postupně zvyšovat tempo. Pokud běžíte se skupinou, měli byste být schopni si při běhu povídat s ostatními, pokud vedoucí neurčí, že cílem tréninku je zlepšit anaerobní systém, v takovém případě budete schopni na položené otázky odpovídat pouze jedním nebo dvěma slovy!“

Povrch

To bude záviset na tom, jaký terén máte k dispozici. Pokud bydlíte ve městě, můžete se pohybovat po asfaltu, ale měli byste se snažit vyhnout rušným ulicím. Možná, že máte přístup do parku a můžete tak běhat po trávě. Pokud žijete na venkově, možná budete moci běhat po stezkách a cestách nebo klidných venkovských cestách. Problémem může být zimní trénink, pokud nemáte žádné pouliční osvětlení, takže pak možná budete muset jít do tělocvičny a použít běžecký pás nebo jet běhat do města, kde je osvětlení. Opět platí, že běžecká skupina by byla bezpečnější a možná budete moci se skupinou běhat v oblastech, které byste sami nechtěli zvládnout.

Aby to bylo zajímavé, měli byste mít různé trasy. Měli byste se také vyvarovat časování každého běhu, který absolvujete, jinak byste mohli každý běh proměnit v závod.

Odpočinek a regenerace

Jedná se o velmi důležitou část tréninku a dobu, kdy se tělo přizpůsobuje tréninku, který jste absolvovali. Některé tréninkové běhy by měly být lehčí než jiné. Pravidlem je, aby po každém náročném dni následoval den lehčí. Nemusíte úplně odpočívat, ale měli byste běhat pomaleji nebo změnit aktivitu například jízdou na kole nebo plaváním.

Kolik?“

Váš tréninkový program vám napoví, kolik tréninku byste měli absolvovat. Jako hrubé vodítko můžete vzít v úvahu čas, který chcete zaběhnout na půlmaraton. Pokud je vaším cílem uběhnout půlmaraton za méně než dvě hodiny, budete pravděpodobně potřebovat trénovat 5 – 6 hodin týdně. Pokud je pravděpodobné, že vám to bude trvat déle než dvě hodiny, měli byste se zaměřit na trénink trvající přibližně 4 hodiny týdně.

Tréninky

Pokud je vaším cílem trénovat 5 – 6 hodin týdně, mohli byste zařadit jeden den úplného odpočinku, jeden dlouhý běh, který by mohl trvat až dvě hodiny, a ostatní dny pak rozdělit do přibližně 45minutových tréninků. Pokud budete střídat těžké a lehké dny, pak by těžké dny měly zahrnovat nějaký opakovaný běh, běh do kopce nebo časovku, zatímco lehké dny by mohly být mírné běhy nebo krosový trénink. Je velmi důležité, abyste se při všech trénincích zahřáli a po nich zchladili. Měli byste také zařadit cvičení na ohebnost a sílu/stabilitu. To by mohlo spočívat v několika statických protahovacích cvičeních po tréninkových bězích a v hodině jógy jednou týdně a v některých cvicích pilates, které byste mohli provádět dvakrát nebo třikrát týdně.

Strava

Důležité je dodat tělu palivo, které potřebuje k provádění tréninku, a živiny k opravě „škod“, které tréninkem způsobíte. Z tohoto důvodu byste měli dbát na zdravou stravu, která obsahuje dostatek sacharidů pro získání energie, bílkovin pro obnovu a ovoce a zeleniny pro náhradu vitamínů a minerálů. Je třeba, abyste své tělo dobře hydratovali, zejména když je horké počasí.

Den závodu

Pokud trénink proběhl dobře, budete chtít, aby závod proběhl stejně, proto se včas domluvte, abyste se na start dostali včas. Promyslete si, co budete chtít udělat, až dorazíte na start: toaletu, jemnou rozcvičku, připevnění čipu na botu, připnutí čísla a úpravu oblečení a obuvi. Natrénujte si předstartovní rutinu nebo si ji alespoň představte. Většina půlmaratonů rozesílá před závodem spoustu informací, které vám pomohou naplánovat si cestu a vyzvednout si potřebné věci, například číslo. Ujistěte se, že máte připravený i nouzový plán. Půlmaratony jsou populární. Bude zde spousta běžců, kteří se budou snažit zvládnout stejnou věc ve stejnou dobu jako vy. Dejte si čas navíc, abyste se dostali na místo, kde potřebujete být, abyste pak mohli projít předzávodní rutinou.

Přemýšlejte o tom, co budete chtít před závodem jíst. Pokud se závod koná ráno, měli byste si dvě až tři hodiny před závodem dát lehkou snídani. Ujistěte se, že máte doplněné tekutiny, takže si s sebou vezměte pití, které můžete před závodem popíjet.

Možná budete na startovní čáře nějakou dobu, než se závod rozběhne, takže přemýšlejte o tom, že si přes vrchní část oblečení vezmete pytel na odpadky, abyste zůstali v teple. Ten pak můžete odhodit, jakmile se vydáte na cestu. Čip na botě vám zajistí přesný čas na danou vzdálenost, takže se nemusíte bát, že byste čáru přešli za těmi, kteří jsou rychlejší než vy. Je lepší být na správném místě pro své tempo, abyste se nenechali unést a nevyrazili příliš rychle.

Půlmaraton je dlouhá trať, takže se snažte zvolit správné tempo. To může znamenat, že se na začátku budete držet zpátky, abyste mohli doběhnout silní a posledních pár kilometrů pro vás nebylo příliš těžkých.

Po skončení závodu si musíte vzít další výstroj, abyste příliš rychle nevychladli. Naplánujte si, že tuto výstroj budete mít po ruce. Může se stát, že se po závodě setkáte s dalšími lidmi, takže se ujistěte, že víte, jaká jsou tato opatření.

V neposlední řadě, přemýšleli jste o tom, jak se dostanete domů? Jakmile překonáte čáru a dosáhnete svého cíle, budete se chtít vrátit zpět s rodinou a přáteli, abyste oslavili svůj pozoruhodný úspěch!