Keto je ve srovnání s jinými dietami jedinečné, protože existuje objektivní ukazatel, který vám řekne, zda jste na správné cestě. Pomocí jednoduchého domácího testu si můžete potvrdit, že se skutečně nacházíte ve stavu ketózy.

Pravidelní čtenáři asi vědí, že nejsem velký sledovač dat. Moje energie, spánek, tréninkové výkony, výdrž a radost ze života mi říkají téměř vše, co potřebuji vědět o tom, jak se mi daří. Nicméně chápu, že někteří lidé rádi hrají hru na sebe-kvantifikaci. V některých zdravotních situacích je měření ketolátek také vhodné, dokonce nezbytné. Nejsem v tomto směru úplně zakřiknutý. Sakra, jsem známý tím, že si čas od času zkontroluji glykémii a ketony v krvi.

Pokud uvažujete o testování, měli byste se seznámit se třemi různými metodami. Každá má svá pro a proti. Budete si chtít vybrat tu možnost, která vám bude vyhovovat.

Zůstaňte na správné cestě, ať už jste kdekoli! Okamžitě si stáhněte Průvodce primal a keto stravováním

Co přesně měříte?“

Vraťme se zpět a rychle si osvěžme informace o ketogenní stravě. Jedná se o všechny diety, při kterých je příjem sacharidů omezen pod zhruba 50 gramů celkových sacharidů denně. Když omezujete sacharidy, ve skutečnosti omezujete množství glukózy, které má tělo k dispozici pro uspokojení svých energetických potřeb. Bez příjmu velkého množství glukózy potřebuje tělo alternativní zdroj paliva, zejména pro mozek, který nefunguje dobře na tuk. Tímto zdrojem paliva jsou ketony.

Játra produkují ketony z mastných kyselin, když je hladina inzulínu nízká a jaterní glykogen (uložená glukóza) se vyčerpá. K tomu dochází, když držíte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, hladovíte nebo se věnujete dlouhodobému cvičení.

Když vaše játra produkují měřitelné množství ketonů, říká se, že jste v ketóze. Nesmí se to zaměňovat s ketoacidózou, což je potenciálně smrtelná zdravotní situace. Keto diety nevedou ke ketoacidóze, protože tělo má pojistku, která brání nebezpečně vysoké hladině ketolátek: inzulín. Když ketony stoupnou, slinivka břišní uvolní inzulin, který následně brání uvolňování mastných kyselin z uloženého tělesného tuku. Méně mastných kyselin v krevním řečišti znamená méně substrátu (materiálu), který mohou játra přeměnit na ketony.

Tento zpětnovazební mechanismus udržuje hladinu ketolátek v bezpečných mezích, pokud vaše tělo nedokáže vyrábět inzulín. Jedinci s diabetem 1. typu a velmi pokročilým diabetem 2. typu jsou z tohoto důvodu ohroženi vznikem ketoacidózy. Diabetici často monitorují své ketony, aby se ujistili, že se pohybují v bezpečných mezích.

Pro nás ostatní je měření ketolátek pouze způsobem, jak zkontrolovat, zda se skutečně nacházíme ve stavu ketózy. Mohli bychom to chtít vědět z řady důvodů, o kterých bude řeč později.

Seznámení s ketony

Při ketogenezi se v játrech metabolizují mastné kyseliny za vzniku ketolátek. Primárním ketolátky je acetoacetát (AcAc), který se může přeměnit na beta-hydroxybutyrát (BHB). AcAc se také spontánně rozkládá na třetí ketolátky, aceton.

Tělo využívá k získávání energie především AcAc a BHB. Ačkoli se aceton může přeměnit na pyruvát, je obecně považován za odpadní produkt.

Jak si doma otestovat ketony

Existují tři způsoby, jak si doma otestovat ketony:

1. Močové testovací proužky, které měří AcAc
2. Krvní testy, které měří BHB
3. Dýchací testy, které měří aceton

Močové ketonové testovací proužky

Jak to funguje:

Močové ketonové testovací proužky můžete zakoupit online nebo v mnoha lékárnách. Jsou levné, jeden proužek stojí pouhý haléř. Nepleťte si je s proužky na měření pH moči.

Prostě odeberte moč do vzorkovnice nebo se vymočte přímo na proužek. Po uplynutí stanovené doby – obvykle 15 sekund, ale u některých proužků to trvá déle – změní konec proužku barvu. Porovnejte barvu na proužku s klíčem na obalu a zjistěte svou hladinu ketózy. Spíše než přesný údaj vám barva řekne, zda vaše moč nezaznamenala žádný AcAc, nebo zda vykazuje nízkou, střední či vysokou hladinu.

Je to jednoduché, ale ne spolehlivé. Za prvé, pokud necháte proužek před interpretací výsledků příliš dlouho ležet, může být test nepřesný. Močové proužky také mají tendenci nadhodnocovat množství přítomného AcAc a mohou poskytovat falešně pozitivní výsledky.1 2 Výsledky mohou být ovlivněny také tím, jak dobře jste hydratováni.

Ačkoli se ukazuje, že testy moči slušně korelují s krevními a dechovými testy u diabetiků3 a lidí, kteří s keto dietou začínají,4 AcAc v moči se považuje za „přelitý“. Když poprvé začnete s keto dietou, vaše buňky neumí ketony dobře využít, takže se jich část vyloučí. Měříte ketony, které vytvořila játra, ale tělo je nedokáže využít. Jak se budete více přizpůsobovat keto dietě, mělo by být úniků méně.

Většina osob držících keto dietu skutečně zjistí, že jejich ketony v moči časem klesají. To je dobrá věc, která svědčí o menším množství odpadu; ale také to znamená, že testy moči se stávají méně užitečnými. Je velmi běžné, že zkušení keto dietáři mají nízké nebo žádné měřitelné ketony v moči, přestože jich mají hodně v krvi.

Pros:

• Nejlevnější metoda testování
• Nevyžaduje krev – žádné píchání do prstu

Nevýhody:

• Méně přesné, zejména po období ketoadaptace
• Ovlivněno tím, jak dobře jste hydratováni
• Nezjistíte přesnou hladinu ketolátek

Krevní testy na ketolátky

Jak to funguje:

Krevní testy měří hladinu BHB v krvi. To je považováno za zlatý standard v testování ketolátek. Vyžadují počáteční investici do glukometru plus průběžné nákupy testovacích proužků. Potřebujete také lancingové zařízení a sterilní lancety na píchnutí do prstu a odběr kapky krve. Pokud plánujete testování několikrát denně, může se to rychle prodražit, nemluvě o bolavých konečcích prstů.

Dva nejoblíbenější glukometry v USA jsou Keto Mojo(™) a Precision Xtra. Oba měří také hladinu glukózy v krvi, ale potřebujete samostatné testovací proužky. Cena glukometru Precision Xtra se pohybuje kolem 25 dolarů v závislosti na tom, kde jej zakoupíte. Ketonové testovací proužky stojí asi 1,20 dolaru za kus a glukózové testovací proužky asi 0,65 dolaru.

Na webových stránkách společnosti můžete získat startovací sadu Keto Mojo, která obsahuje glukometr, lancetovací zařízení, 10 lancet, 10 ketonových testovacích proužků, 10 glukózových testovacích proužků a cestovní pouzdro za 59,99 dolaru. Další testovací proužky na ketolátky stojí 49,50 USD za balení 50 kusů. Glukózové testovací proužky stojí 14,99 USD za 50 balení. Nabízejí také konektor Bluetooth za 9,95 USD, který umožňuje odesílat výsledky testů do aplikace.

Pochopení výsledků krevních testů:

Pokud nejste v ketóze, glukometr vám ukáže hodnotu 0 nebo „Lo“. Při typické keto stravě můžete mít hodnotu od 0,3 do přibližně 2,0 mmol (milimolů). Hladovění a cvičení mohou zvýšit BHB až na 4,0 mmol nebo více. Ketoacidóza nastává nad 10 mmol.

V knize The Art and Science of Low Carbohydrate Living (Umění a věda o životě s nízkým obsahem sacharidů) navrhli renomovaní vědci Jeff Volek a Stephen Phinney, že ketóza začíná při 0,5 mmol. Za „optimální ketonovou zónu“ označili 1,0 až 2,5 mmol. Na těchto číslech však příliš nelpěte. Někteří jedinci produkují vysoké hladiny ketolátek při běžné keto stravě, zatímco jiní nezaznamenají téměř žádné, pokud se nepostí nebo nepoužívají exogenní ketolátky (které obsahují BHB). Mám přátele, kteří už léta dodržují striktně keto a trvale se pohybují kolem 0,3 nebo 0,4 mmol. Ve skutečnosti nechápeme, proč tyto individuální rozdíly existují. Nabídl jsem několik hypotéz, ale stále je to tak trochu záhada.

Každopádně vyšší čísla neznamenají, že jste na tom lépe než jiný člověk. V určitých lékařských situacích, například při kontrole záchvatů, jsou vysoké hodnoty BHB žádoucí. Pro běžného člověka, který dělá keto kvůli hubnutí nebo celkové pohodě, neexistují žádné důkazy, že to dělá velký rozdíl. V poslední době začali Phinney a Volek hovořit o „účinném terapeutickém rozmezí“ – kdy můžete očekávat, že budete mít z pobytu v ketóze prospěch – jako o rozmezí 0,5 až 4,0 mmol.5

Pros:

• Nejpřesnější
• Používá se v terapeutických zařízeních

Proti:

• Nejpřesnější
• Používá se v terapeutických zařízeních

Proti

• Vyžaduje píchnutí do prstu a odběr krve
• Cena se může rychle nasčítat

Dýchací testy na aceton

Jak to funguje:

Dýchací testy měří aceton. Stejně jako AcAc a BHB se aceton pohybuje v krevním řečišti. Jeho molekuly jsou dostatečně malé na to, aby difundovaly do plic, kde jsou vydechovány. Proto se u některých lidí objevuje charakteristický ovocný nebo kovový zápach, známý také jako keto dech.

Dýchací přístroje měří aceton v částech na milion (ppm). Každý člověk, bez ohledu na svou stravu, vydechuje malé množství acetonu. Průměrný ne-keto dietář může zaregistrovat pouze 1 ppm. Někdo, kdo drží keto dietu, by měl běžně až kolem 40 ppm. Půst může zvýšit množství acetonu v dechu až na 170 ppm. Ketoacidózu indikuje koncentrace acetonu v dechu 1 250 ppm.6

Aceton v dechu skutečně spolehlivě koreluje s BHB v krvi. Několik studií také ukazuje, že hodnoty acetonu korelují s úbytkem hmotnosti, pokud účastníci drží dietu s omezeným přísunem kalorií.7 To však neznamená, že vyšší hodnoty acetonu v dechu nějak způsobují úbytek hmotnosti.

Hodnoty acetonu se zvyšují, když tělo spaluje více tuků, to je pravda. Proto také stoupají po cvičení, kdy tělo čerpá energii z tukových zásob. Tyto přístroje však nedokážou rozlišit, zda spalujete tělesný tuk nebo tuk z talíře. Účastníci těchto studií spalovali tělesný tuk, protože byli v energetickém deficitu. V závislosti na tom, kolik tuku sníte, můžete při keto dietě udržovat nebo dokonce přibírat na váze. Ketóza nikdy nezaručuje úbytek tělesného tuku, bez ohledu na to, jak si ketony měříte.

Největší výhodou dechového testování je, že jakmile máte měřič, můžete testovat každý den tolikrát, kolikrát chcete, a to bez dalších nákladů na jeden test. To je skvělé pro lidi, kteří chtějí testovat vícekrát denně.

Přístroje:

Ačkoli se dechové testování zdá být slibné, má to háček. Všechny výzkumné studie, které jsem si prohlédl, používaly zařízení na bázi hmotnostní spektrometrie. Jedná se o sofistikovaná zařízení, která doma mít nebudete. Na internetu je sice k dispozici poměrně dost ručních zařízení, ale není jasné, jak jsou přesná.

Nejoblíbenějším zařízením se zdá být Ketonix(R), jehož cena začíná na 79 dolarech. Do zařízení, které vypadá jako pero, fouknete a údaje o ketolátkách se synchronizují s aplikací v telefonu. Recenze naznačují, že může chvíli trvat, než se aplikace se zařízením spojí, a že je poruchová, takže si před nákupem udělejte domácí úkol. K dispozici je také podstatně dražší zařízení LEVL (ceny nejsou v současné době na jejich webových stránkách uvedeny). Kromě počátečních nákladů vyžaduje LEVL měsíční výměny snímačů, které nejsou levné, a jeho používání je náročnější.

Pros:

• Nevyžaduje krev ani moč
• Neomezený počet testů, jakmile zařízení vlastníte

Proti:

• Otázky ohledně přesnosti a účinnosti zařízení pro domácí použití
• Není spolehlivé, pokud jste nedávno požili alkohol

Kdy testovat

Neexistuje správný nebo špatný čas pro testování. Pro obecné sledování je nejdůležitější, abyste testovali každý den přibližně ve stejnou dobu. Snažte se také udržovat stejné podmínky. Hladinu ketolátek ovlivňuje denní doba, to, jak nedávno jste jedli a co jste jedli, pohyb a řada dalších faktorů. Jeden den netestujte hned po jídle, druhý den na konci šestnáctihodinového půstu a třetí den po desetikilometrovém běhu.

Myslím, že největší smysl má testovat hned ráno nebo před spaním. Pokud důsledně přerušíte noční půst ve stejnou dobu, můžete testovat i těsně před jídlem.

Pokud vám jde o vysoké hodnoty ketolátek, abyste si udrželi motivaci, testujte v noci. Test na 12 zdravých mužích a ženách zjistil, že nejnižší hodnoty v krvi i moči byly naměřeny v 10 hodin dopoledne po snídani.8 Krevní testy byly jinak během dne poměrně stabilní, s mírným poklesem v odpoledních hodinách. Testy moči ukázaly vyšší hodnoty ketolátek v průběhu dne, rovněž s malým poklesem uprostřed odpoledne. Nejvyšší hladiny se objevily před spaním, ve 22:00.

Musíte se testovat?“

Ne, ale existují důvody, proč byste to mohli chtít.

Jak jsem uvedl nahoře, ti, kteří používají ketogenní dietu terapeuticky, by mohli potřebovat sledovat hladiny ketolátek. U některých onemocnění, jako je například epilepsie, se pacienti mohou snažit o dosažení hladiny ketolátek 4,0 mmol nebo vyšší.9 Někteří lidé také sledují svůj glukózo-ketonový index (GKI). Tento poměr odráží relativní dostupnost obou paliv a používá se zejména při léčbě rakoviny.10 K výpočtu GKI je zapotřebí měření BHB v krvi.

Možná budete chtít sledovat ketony, pokud provádíte experiment n=1. Možná chcete zjistit, co se stane, když sníte více bílkovin nebo sacharidů, nebo zjišťujete své reakce na určité potraviny.11 Sportovci si mohou ketony testovat, aby vybrali svou palivovou strategii.

Čtenáři mi také říkali, že jim sledování ketolátek pomáhá udržet si motivaci. To je skvělé, pokud vám sledování nepřidává stres nebo úzkost. Pokud dokážete informace vstřebat nezaujatě, jděte do toho. Pokud vás nízká hodnota ketolátek uvrhne do emocionální krize, nestojí to za to. Testování stejně není přesné. Vždy existuje určitá chyba.

Jen si pamatujte, že ať už se snažíte zhubnout, dožít se 120 let, snížit zánět nebo cokoli jiného, vaše strava je jen jedním z mnoha faktorů, které hrají roli ve vašem úspěchu. Honba za vysokými ketony není téměř nikdy nutná. Vím, že někteří lidé přísahají, že se nad určitou hladinou cítí lépe. Pokud je však pravda, že cítí znatelný rozdíl, neměli by pro potvrzení potřebovat testy. Snažte se o pocit, ne o číslo.

Především nedovolte, aby výsledky jakéhokoli testu na ketolátky převážily nad vaší subjektivní zkušeností. Pokud jedete na plné obrátky – skvěle spíte, máte pozitivní náladu, spoustu energie, cítíte se silní – koho zajímá, jaký máte BHB v krvi?“

Všechno řečené říká, že pokud se chystáte sledovat ketony, říkám, abyste se neobtěžovali s proužky do moči, pokud se nechystáte testovat jen prvních pár týdnů. Pokud z toho chcete udělat pravidelnou záležitost, investujte do měřiče krve. V tuto chvíli se zdají být spolehlivější než ruční měřiče dechu. Měří také hladinu glukózy v krvi, což může být užitečné z různých důvodů. Pokud nechcete sledovat, je to také v pořádku. Vždy je to možnost později, pokud budete chtít více informací.

Neformální anketa: Kolik z vás, kteří drží keto dietu, sleduje své ketony? Jaký přístroj (jaké přístroje) používáte? Jaký je hlavní účel vašeho sledování a považujete ho za užitečný?

.