Je těžké ospravedlnit trénink v tmavé tělocvičně, když venku stále svítí slunce. Zvláště když můžete budovat svaly stejně efektivně pomocí váhy vlastního těla jako zvedáním železa. Jediné, co opravdu potřebujete, je něco, co můžete tlačit nebo tahat, a trochu volného prostoru, kde můžete hýbat tělem a aktivovat všechny svaly, které jste zvyklí trénovat uvnitř. Přišli jsme s plánem, který můžete provádět v místním parku (nebo na vězeňském dvoře – hej, nebudeme vás soudit), abyste byli svalnatí a silní a zároveň si zlepšili opálení.

Jak to funguje: Náš program na volném prostranství a vybavení, které se obvykle nachází v parcích a na dětských hřištích. Budete dělat přítahy a dipy (pokud nemáte hrazdu, poslouží vám na ně prolézačka) s klesajícím schématem opakování – začněte na 10 opakováních a každou sérii udělejte o jedno méně až na jedno opakování. Tuto metodu používají kluci, které vídáte neustále cvičit v parcích, aby v rychlém tempu udělali desítky opakování. Budete také provádět zábavné cviky s vlastní vahou, které jste pravděpodobně léta nezkoušeli, jako jsou medvědí plazení a krabí chůze. Ačkoli to může vypadat, že si hrajete, u těchto cviků budete cítit, že procvičujete celé tělo, zejména střed těla, a rychle se unavíte. Ve skutečnosti vám tyto cviky mohou připadat tak náročné, že budete vděční za to, že se v zimě můžete vrátit do haly k žehličce.

Frekvence:

Jak na to: Každý trénink (1., 2. a 3. den) provádějte jednou týdně, přičemž mezi jednotlivými tréninky si dopřejte alespoň den odpočinku.

Jak na to: Cvičení v 1. dni se provádějí jako kruhový trénink. Každou sérii dokončete s minimálním odpočinkem. Ve 2. dni se cviky označené „A“ a „B“ provádějí jako supersety. Proveďte jednu sérii cviku A, pak jednu sérii cviku B; odpočiňte si a opakujte, dokud nedokončíte všechny předepsané série. Zbývající cviky provádějte jako rovné sady, přičemž dokončete všechny sady pro daný cvik, než přejdete k dalšímu. Pokud u některé série nemůžete provést všechna daná opakování, proveďte jich tolik, kolik můžete, aniž byste selhali, podle potřeby si odpočiňte a pokračujte, dokud daný počet nedokončíte.

Den 1, cvik 1

Dřep s výskokem

Série: 10 opakování: 10-1 Postavte se do atletického postoje s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Dřepněte si, až budou stehna rovnoběžně se zemí, a pak vyskočte co nejvýše. Dopadněte s měkkými koleny a opakujte. Proveďte 10 opakování, devět, osm a tak dále v každé následující sérii, dokud neskončíte s jedním opakováním.

Den 1, cvik 2

Pullup

Série: 10 opakování: 10-1 Zavěste se na hrazdu na přitahování, prolézačku nebo větev stromu a přitahujte se, dokud nebude brada výše než ruce. Proveďte 10 opakování do jednoho opakování jako u dřepu s výskokem. Pokud nemůžete provést předepsaný počet opakování, udělejte jich tolik, kolik můžete, a v následujících sériích jich proveďte o jedno méně.

Den 1, cvik 3

Dip

Série: 10 opakování: 10-1 Zavěste se nad paralelní tyče a poté spouštějte tělo dolů, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné se zemí. Proveďte 10 opakování dolů na jedno opakování, jak jste to dělali dosud.

Den 2, cvik 1a

Plazení medvěda

Sety: 3 opakování: Plazení po 50 stopách. Předkloňte se a opřete se rukama o zem. Snažte se udržet rovná záda, zatímco se co nejrychleji plazíte dopředu jako medvěd.

Den 2, cvik 1b

Krabí chůze

Sety: 3 opakování: Plazení po 50 stopách. Sedněte si na zem a překonejte se boky tak, abyste vypadali jako deska stolu. Po rukou a nohou jděte co nejrychleji dopředu.

Den 2, cvik 2

Paralelní chůze po tyči s rukama

Série: 1. Kráčejte po rukou a nohou, jak nejrychleji můžete: 5 opakování: Chůze na konec a zpět. Zavěste se na prolézačku nebo na délku paralelních tyčí. Chůze rukama na konec řady a zpět.

Den 2, cvik 3a

Sprint vpřed

Sety: 1. Cvičení na paralelních hrazdách, 2. Cvičení na paralelních hrazdách, 3. Cvičení na paralelních hrazdách: 5 opakování: Sprint na 50 metrů. Běžte přibližně 90 % své maximální rychlosti.

Den 2, cvičení 3b

Sprint vzad

Sety: 5 opakování: Sprint na 50 metrů. Běžte přibližně 90 % své maximální rychlosti.

Den 3, cvičení 1

Burpee/broad jump

Sety: 3 opakování: 10 Ze stoje se předkloňte a dotkněte se rukama země. Nyní rychle vystřelte nohy za sebe tak, abyste skončili v horní pozici kliku. Proveďte klik a poté pohyb rychle otočte a vraťte se zpět nahoru. Okamžitě vyskočte co nejdále dopředu.

Den 3, cvik 2

Dip/leg raise

Sety:

Den 3, cvičení 3

Pullup/knee raise

Sety: 3 opakování: 10 Proveďte ponor a poté zvedněte nohy rovně před sebe co nejvýše: 3 Opakování: 10 Proveďte pullup a poté zvedněte kolena co nejvýše.

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!