Pokud si nevíte rady s tím, kolik sérií byste měli udělat za trénink, abyste vybudovali maximální možnou svalovou hmotu, pak jste na správném místě.

Někteří lidé dělají hodně sérií a věří ve vysoký objem. Zatímco jiní tvrdí, že to vede k přetrénování a může to snížit vaše přírůstky.

Komu byste měli naslouchat?

No, v tomto článku vyjasním všechny vaše pochybnosti týkající se tohoto dotazu na základě současných vědeckých poznatků.

Nejprve si ale probereme pojmy, objem, série a opakování.

Co jsou to „objem, série a opakování“?

Pak opakování lze definovat jako počet opakování určitého cviku bez odpočinku.

Příklad pokud děláte bicepsové zkracovačky s činkou, pak při zkracování činky nahoru až dolů s ní dokončíte jedno opakování. Několikeré nepřetržité opakování tohoto pohybu bez odpočinku z něj dělá sérii.

Objem je celkové množství váhy, které jste během cvičení nebo tréninku zvedli. Je to součin celkového počtu sérií, opakování v každé sérii a hmotnosti v každé sérii.

Objem = série x opakování x hmotnost

V tomto článku, kdykoli se zmiňuji o sérii, je tím myšleno v rozmezí 6-12 opakování. Důvodem je, že to souvisí se studiemi, které jsem zmínil, a je to také hypertrofický rozsah opakování pro budování svalů.

Jestliže je vaším hlavním cílem budování svalové hmoty, měli byste většinu sérií provádět pouze v tomto rozsahu opakování.

Nyní probereme, co říkají studie o počtu sérií, které byste měli provádět.

Kolik sérií na cvik byste měli provádět?

Z metaanalýzy provedené za účelem porovnání odezvy svalové hypertrofie u jedné a více sérií na cvik vyplývá, že:

S rostoucím počtem sérií na cvik roste i množství svalů, které získáte.

2-3 série na cvik vedou k mnohem většímu nárůstu velikosti svalů než jedna série. A 4-6 sérií je dále lepších než 2-3 série.

Kolik sérií na sval byste měli provádět?

V roce 2017 byla provedena studie, která ověřovala vztah mezi objemem odporového tréninku a nárůstem svalové hmoty. Tato studie byla provedena na 34 skupinách ve třech různých kategoriích ( méně než 5, 5-9, více než 10 sérií).

Výsledky ukazují výrazně pozitivní vliv zvýšení počtu sérií na sval týdně na růst svalů.

Nejlepší výsledky hypertrofie byly prokázány při provádění více než 10 sérií na sval týdně.

Takže nyní je jasné, že prováděním většího počtu sérií a velkého objemu můžete výrazně zvětšit velikost svalů.

Existuje nějaká horní hranice pro počet sérií na trénink?“

Není pochyb o tom, že přidáním počtu sérií můžete zvýšit svalovou hypertrofii, ale vše má své hranice.

Přesáhnete-li tuto hranici, můžete své svaly přetrénovat a může dojít k negativním výsledkům.

Metaanalýza z roku 2017 ukazuje, že zhruba 10-20 tvrdých sérií na svalovou skupinu týdně je optimální rozsah pro maximální svalový růst.

Nyní záleží na vaší svalové hmotě a úrovni zkušeností, kolik sérií byste měli udělat.

Pokročilí lifteři potřebují vyšší počet sérií, aby své svaly anihilovali. Ale pokud jste začátečník, pak začněte s 10 sériemi na sval a pak pokračujte ve zvyšování, jak budete postupovat.

Jak to zařadit do svého tréninkového programu

Jistě jste slyšeli citát – „Netrénujte jen tvrdě, trénujte chytře“.

Chytře nastavený tréninkový program může způsobit významný dopad na vaše cíle v budování svalů.

Vysvětlím vám to na příkladu. Řekněme, že jste středně pokročilý lifter a potřebujete 16 sérií na sval týdně.

Namísto toho, abyste se řídili bro-splitem a všech 16 sérií provedli v jednom tréninku, by bylo lepší trénovat více svalových skupin v tréninku.

Například:

Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota

Nohy a ramena Hrudník a záda Biceps, triceps, a předloktí Nohy a ramena Hrudník a záda Bicepsy, tricepsy a předloktí

V každé tréninkové jednotce proveďte 8 sérií pro každou svalovou skupinu.

Můžete také provádět split push/pull/legs nebo split horní/dolní část těla.

Proč byste měli takto trénovat?

Splitový trénink vám oproti typickému bro-splitu poskytuje několik výhod:

• Můžete provádět mnoho sérií, aniž byste překročili onen limit 10 sérií na sval za trénink.
• Každý sval budete moci trénovat 2x týdně.
• Nehrozí přetrénování.
• Lepší regenerace svalů, protože nedáváte velmi vysoký objem najednou.

To vede k lepším svalovým přírůstkům a regeneraci.

Co na to říkají výzkumy?

V roce 2019 byla testována studie podobná příkladu, který jsem právě uvedl. Cílem této studie bylo ověřit vliv frekvence odporového tréninku na nárůst svalové hmoty a nervosvalovou výkonnost.

Rozdělili účastníky do dvou skupin. V jedné skupině lidé trénovali každý sval jednou týdně v 16 sériích, zatímco druhá skupina prováděla rozdělený trénink a trénovala každý sval 2x týdně s 8 sériemi na sval za sezení.

Po období 8 týdnů skupina s 8 sériemi na sval za trénink zaznamenala o něco lepší svalový růst. V nárůstu síly však nebyl u obou skupin žádný zásadní rozdíl.

Pro nárůst svalové hmoty je tedy optimální trénovat každý sval 2x týdně s 6-10 sadami na sval za trénink. Z dlouhodobého hlediska zvyšuje svalovou hypertrofii a také vás zdrží od provádění velmi vysokého objemu pro svalovou skupinu v jednom tréninku.

Kolik sérií na trénink – závěr

Tady jsou klíčové body článku, které byste si měli odnést domů.

• Kolik sérií na sval na trénink byste měli provádět? No, existuje několik vědeckých studií, které dokazují, že zhruba 10-20 sérií na svalovou skupinu týdně přináší lepší přínos pro budování svalů.
• Přesný počet však závisí na různých faktorech, jako jsou:
  • Vaše tréninkové zkušenosti,
  • Svalová hmota, kterou máte,
  • Váš fitness cíl,
  • Cviky, které si vyberete, atd.
• Namísto bro-splitu a věnování obrovského objemu svalové skupině v jednom tréninku zvolte splitový trénink:
  • Push/Pull/Legs,
  • Upper/Lower split, nebo
  • Prostě trénujte 2 svalové skupiny denně.
• Dělejte 8-10 sérií/sval/trénink a trénujte každý sval 2x týdně. Tato strategie je dobrá pro regeneraci svalů a přináší lepší výsledky hypertrofie.

Nakonec musíte poslouchat své tělo. Někteří lidé dosahují dobrých výsledků při menším objemu, zatímco jiní vyžadují mnohem více sérií a vysoký objem.