Přehled

Podle výživových doporučení lékaři dříve doporučovali, abyste denně zkonzumovali maximálně 300 miligramů (mg) cholesterolu ve stravě – 200 mg, pokud máte vysoké riziko srdečních onemocnění. V roce 2015 se však tyto pokyny změnily.

Nyní již neexistují žádné konkrétní doporučené limity pro množství cholesterolu, které přijímáte z potravy. Stále je však důležité věnovat pozornost potravinám, které jíte, abyste udrželi hladinu cholesterolu v těle ve zdravém rozmezí.

Lékaři nyní doporučují omezit množství škodlivých nasycených tuků, trans tuků a přidaných cukrů ve stravě. Měli byste si také hlídat příjem cholesterolu, protože potraviny s vysokým obsahem cholesterolu mají také tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků.

Změny v doporučeních jsou způsobeny výzkumem, který ukázal, že cholesterol ve stravě sám o sobě není škodlivý a nepřispívá ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Cholesterol je přirozená látka, která vzniká ve vašem těle a nachází se v potravinách živočišného původu. Je to voskovitá, tuková látka, která putuje krevním řečištěm.

Váš organismus potřebuje cholesterol, aby pomáhal stavět buňky a produkovat určité hormony. Tělo si veškerý potřebný cholesterol vyrábí v játrech a střevech z tuků, cukrů a bílkovin.

Problémy však vznikají, když jíte příliš mnoho nasycených a transmastných tuků. Ty způsobují, že vaše játra produkují příliš mnoho LDL („špatného“) cholesterolu, který končí v usazeninách ucpávajících tepny. Z tohoto důvodu odborníci obecně doporučují vyhýbat se transmastným tukům úplně a omezit nasycené tuky na 10 % nebo méně z celkového příjmu kalorií.

U člověka, který sní 2 000 kalorií denně, to znamená 200 kalorií (22 gramů) nebo méně nasycených tuků denně. Nejnovější doporučení Americké kardiologické asociace (AHA) dále doporučuje omezit nasycené tuky na pouhých 5 nebo 6 procent z celkového denního příjmu kalorií.

U člověka s příjmem 2 000 kalorií denně (kalorií/den) by to tedy bylo asi 100 až 120 kalorií nebo asi 11 až 13 gramů.

Studie také prokázaly negativní vliv přidaných cukrů na hladinu cholesterolu a zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění. AHA doporučuje, aby ženy nepřijímaly více než 6 čajových lžiček (100 kalorií) přidaného cukru a muži 9 čajových lžiček (150 kalorií).

Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o nových směrnicích pro doporučené množství cholesterolu a tuků a také o potravinách, na které byste si měli dávat pozor.

Jaké jsou směrnice?

Směrnice pro výživu Američanů na období 2015-2020 stanoví následující výživová doporučení pro udržení nízké hladiny cholesterolu v těle:

Cholesterol	Jíst co nejméně cholesterolu ve stravě, ale nejsou stanoveny žádné konkrétní limity.
Nasycené tuky	Omezte tyto tuky na méně než 10 % kalorií, které denně zkonzumujete.
Nenasycené tuky	Nahrazujte nasycené tuky nenasycenými tuky co nejčastěji. Horní hranice zdravých nenasycených tuků není stanovena.
Transmastné tuky	Syntetické transmastné tuky jezte málo nebo vůbec, protože jsou spojovány se záněty.

Potraviny, které jíst a kterým se vyhýbat pro zdravou hladinu cholesterolu

Kde se nachází

Samotný cholesterol se nachází pouze v potravinách živočišného původu, včetně:

• maso
• mléčné výrobky
• mořské plody
• žloutky
• máslo

Krevety mají vysoký obsah cholesterolu, ale velmi nízký obsah nasycených tuků.

Potraviny bez cholesterolu

Není cholesterol v potravinách, jako jsou:

• ovoce
• zelenina
• zrní
• ořechy

Tyto všechny jsou také součástí zdravé vyvážené stravy.

Potraviny obsahující tuky

Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jejichž konzumaci je třeba omezit, patří např:

• červené a vepřové maso
• pečivo, jako jsou koláče a sušenky
• sýr
• pizza
• zmrzlina
• zpracované maso, jako jsou uzeniny
• smažené potraviny

Potraviny obsahující nezdravé transmastné kyseliny, kterým bychom se měli vyhýbat, jsou např:

• smažené potraviny
• balené potraviny s označením „hydrogenované oleje“ v seznamu složek
• pečené výrobky, jako jsou dorty, koláče a sušenky
• margarín
• popcorn do mikrovlnné trouby
• mrazené výrobky

Potraviny obsahující zdravé nenasycené tuky, které byste měli konzumovat, zahrnují:

• olivový, arašídový, řepkový, světlicový a slunečnicový olej
• avokádo
• většina ořechů, zejména však vlašské
• většina semen, včetně slunečnicového, chia, a konopných semínek

Poznání množství cholesterolu a tuků obsažených v potravinách

Uvádíme několik příkladů potravin a přibližné množství cholesterolu a tuků, které v nich můžete najít:

Potravina	Množství cholesterolu	Množství nasycených tuků	Množství trans tuků	Množství nenasycených tuků
1 velké vejce	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 libry 95% libového mletého hovězího masa	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 libry 70% libového mletého hovězího masa	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. kuřecí prsa bez kůže	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 polévková lžíce slaného másla	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 PL extra panenského olivového oleje	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 kelímek vanilkové zmrzliny	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 kelímek nízkotučného jogurtu	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 unce nevařených krevet	137 mg	0,1 g	0 g	0.2 g
1 avokádo	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 šálku hladkých vlašských ořechů	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Všechny výše uvedené hodnoty pocházejí z Národní databáze výživových látek USDA. Jsou to jen některé příklady relativního množství cholesterolu a tuků, které se nacházejí v potravinách.

Tipy

• Věnujte pozornost nasyceným a transmastným tukům na etiketách potravin a také přidaným cukrům. Čím méně jich budete konzumovat, tím lépe. Nasycené tuky ani přidané cukry by neměly tvořit více než 10 % vašich denních kalorií.
• Nedělejte si starosti s konzumací dostatečného množství cholesterolu. Vaše tělo si ho vytvoří dostatek, ať už ho konzumujete, nebo ne.
• Jíst více zdravých, nenasycených tuků. Zkuste při vaření nahradit máslo extra panenským olivovým olejem, kupujte libové kusy masa a místo hranolek nebo zpracovaných pochutin mlsejte ořechy a semínka.

Co hledat na etiketách potravin

Etikety na potravinách uvádějí, kolik jednotlivých živin nebo tuků je v dané položce obsaženo na základě doporučené velikosti porce. Čísla a procenta jsou napsána pro stravu s obsahem 2 000 kalorií/den. Na zadní straně balených, konzervovaných nebo lahvových výrobků najdete štítek s nápisem „Nutriční údaje“.

Tady se dozvíte, jak správně číst etiketu:

Velikost porce

Nejprve byste měli věnovat pozornost velikosti porce. Je uvedena přímo pod tučně zvýrazněnými „Nutričními údaji“. Níže uvedené informace jsou uvedeny pro velikost porce, což nemusí být celé balení. Velikost porce může být například 1/2 šálku nebo 18 sušenek.

Mezi lety 2018 a 2020 by měla většina výrobců potravin aktualizovat své nutriční etikety tak, aby obsahovaly reálnější velikost porce. U některých výrobků by případně zahrnuli druhý sloupec uvádějící hodnoty na celkové balení nebo jednotku potraviny.

Počet kalorií

Dále se zobrazí počet kalorií pro dané množství porce, včetně počtu kalorií, které pocházejí z tuků.

Denní hodnota v procentech

Na pravé straně etikety vám procentuální denní hodnota řekne, kolik procent představují jednotlivé tuky nebo živiny v dané potravině na základě stravy o 2 000 kaloriích/den. Více než 20 procent je považováno za vysoké a 5 procent nebo méně za nízké.

Tuky, cholesterol a sodík

Na prvním místě jsou uvedeny celkové tuky, nasycené tuky, cholesterol a sodík. Tyto hodnoty budete chtít omezit a pečlivě sledovat.

Sacharidy, vláknina, cukr a bílkoviny

Sacharidy, vláknina, cukr a bílkoviny jsou zařazeny na druhém místě. Chcete se ujistit, že každý den jíte dostatek vlákniny, která pomáhá udržovat cholesterol pod kontrolou.

„Přidané cukry“ budou také uvedeny na aktualizovaných výživových štítcích.

Vitamíny a minerální látky

Vitamíny a minerální látky jsou uvedeny jako poslední. Jedná se o živiny, kterých byste obvykle měli mít také doporučené množství.

Poznámka pod čarou

Nakonec uvidíte poznámku pod čarou, která vám řekne, na jaké množství každé z uvedených nutričních položek byste se měli zaměřit, pokud jíte stravu o 2 000 nebo 2 500 kaloriích/den.

Vědět, na co se zaměřit – a kde na obalech potravin – je důležitým krokem k tomu, abyste si udrželi nízkou hladinu cholesterolu a zdravé srdce.

Poznámka pod čarou