Toto je výňatek z knihy Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition by Nancy Clark.
Kolik bych měl vážit?
Ačkoli jen příroda zná nejlepší váhu pro vaše tělo, následující pokyny nabízejí metodu odhadu středu zdravého váhového rozmezí (plus nebo minus 10 procent, v závislosti na tom, zda máte velké nebo malé kosti). Tento návod s pravidlem palce neplatí pro každého – zejména pro svalnaté kulturisty a fotbalisty.
- Ženy: 100 liber pro prvních 5 stop výšky, 5 liber na palec dále (45 kg pro prvních 152 cm, 0,9 kg/cm dále).
- Muži: 106 liber pro prvních 5 stop výšky, 6 liber na palec poté (48 kg pro prvních 152 cm, 1 kg/cm poté).
Například žena, která měří 168 cm, by mohla přiměřeně vážit 100 + 30 = 130 liber (45 + 14 = 59 kg) s rozmezím 117 až 143 liber (53 až 65 kg). Muž, který měří 178 cm, by mohl přiměřeně vážit 106 + 60 = 166 liber (48 + 27 = 75 kg) s rozmezím 149 až 183 liber (68 až 83 kg).
Ačkoli sportovci běžně chtějí být štíhlejší než průměrný člověk, dbejte na tuto zprávu: Pokud se snažíte vážit výrazně (o více než 10 %) méně, než je hmotnost odhadovaná podle tohoto pokynu, zamyslete se znovu. Věnujte pozornost genetickému návrhu svého těla a nesnažte se být příliš lehcí. Nejlepším váhovým cílem je být fit a zdravý, nikoli vyhladovělý a hubený.
Pokud máte výraznou nadváhu, vaším počátečním cílem by mělo být zhubnout jen 5 až 10 procent vaší současné hmotnosti. Pokud vážíte 200 liber (91 kg), stačí zhubnout pouhých 10 až 20 liber (5 až 10 kg), abyste zlepšili svůj zdravotní stav a výrazně snížili riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku. I když možná budete chtít z kosmetických důvodů shodit více tuku, měli byste vědět, že snížení počátečních několika liber nebo kilogramů je významným úspěchem.
Index tělesné hmotnosti
Ačkoli se někteří lidé domnívají, že stanovení indexu tělesné hmotnosti (BMI) je dobrým způsobem kontroly nadměrné tučnosti u sportovců, ve skutečnosti je to špatný způsob, protože se jedná o poměr tělesné hmotnosti a výšky; zohledňuje tělesnou hmotnost, nikoli tělesný tuk. Urostlí fotbalisté, vzpěrači a další siloví sportovci, kteří mají hodně svalové hmoty, se snadno zařadí mezi obézní (BMI vyšší než 30); to je obecně daleko od pravdy.
V běžné populaci jsou lidé s BMI vyšším než 25 považováni za osoby s nadbytkem tělesného tuku a ohrožené srdečními chorobami, cukrovkou a dalšími zdravotními problémy. Přesto ve studii 28 vysokoškolských hokejistů byl průměrný BMI 26 (nadváha), ale průměrný tělesný tuk činil 13 % (Ode et al. 2007).
V mé poradenské praxi používám BMI k určení, kdo je příliš hubený. Pokud máte normální svalovou hmotu, je vhodný BMI 18,5 až 24,9. V případě, že máte normální svalovou hmotu, je vhodný BMI 18,5 až 24,9. Pokud je BMI sportovce nižší než 18,5, musím vyloučit možnost anorexie. Chcete-li zjistit, zda spadáte do této kategorie podváhy, vyhledejte si na webu „body mass index calculator“ a najdete mnoho webových stránek, kde můžete použít k posouzení svého BMI.
Měření tělesného tuku
Když radím sportovcům, kteří mají špatnou představu o přiměřené hmotnosti, měřím jim tělesný tuk, místo abych se spoléhal na váhy a tabulky výšky a hmotnosti. Měření tělesného tuku pomáhá dát do souvislosti podíl svalů, kostí, nezbytného tuku a nadbytečného tuku v těle sportovce. Váha poskytuje bezvýznamné číslo, protože neukazuje složení hmotnosti. I když je část hmotnosti žádoucí (hmotnost svalů), část je méně žádoucí (hmotnost tuku). Je zřejmé, že svalová hmotnost přispívá ke špičkovým sportovním výkonům ve většině sportů. Hmotnost tuku je větším problémem, protože nadbytečný tuk vás může zpomalit.
Věřte mi, že soudě podle napětí, které vyzařuje z těla sportovce, který si uvědomuje svou hmotnost, věřím, že nechat si změřit tělesný tuk patří na přední místo v seznamu životních zážitků vyvolávajících úzkost. Toto číslo odhaluje pravdu. Urostlí fotbalisté se často s pokorou dozvědí, že 20 procent jejich svalů tvoří špeky. Gymnasté, kteří si hlídají váhu, jsou často nadšeni, když se dozvědí, že jsou štíhlejší, než si mysleli, že jsou.
Pokud si chcete nechat změřit tělesný tuk, určitě to chcete udělat správně u kvalifikovaného zdravotníka, abyste vyloučili jakoukoli možnost, že vám někdo řekne, že jste tlustší, než ve skutečnosti jste. Nepřesné údaje mohou lidi přivést do rozpaků. Pokud se později budete chtít nechat změřit znovu, snažte se, aby měření provedla stejná osoba stejnou technikou, aby byla zajištěna konzistence.
Pokud jde o měření tělesného tuku, žádná jednoduchá a levná metoda není stoprocentně přesná. Běžné metody, jako je měření výtlaku vzduchu (Bod Pod), vážení pod vodou, kalipery a elektrická impedance, mají potenciální nepřesnosti. Následující informace hodnotí tyto možnosti, aby vám pomohly rozhodnout se pro nejlepší způsob odhadu ideální hmotnosti v případě, že budete chtít kvantifikovat životní tuky.
Mějte na paměti, že měření tělesného tuku by mělo zahrnovat rozhovor o vhodné hmotnosti pro vaše tělo. Měření tělesného tuku neříká nic o tom, kde je tuk uložen – uvnitř těla (pivní břicho) nebo na bocích a stehnech oproti břišním madlům lásky a muffinům. Neříkají také nic o genetice. Pokud jste mnohem štíhlejší než ostatní členové vaší genetické rodiny, ale přesto máte vyšší procento tuku, než si přejete, možná už jste na svou postavu štíhlí. Například 168 cm vysoký chodec zhubl o 50 liber (23 kg), z 200 na 150 liber (91 na 68 kg) a chtěl dosáhnout zdánlivě přiměřeného váhového cíle 130 liber (59 kg). Protože se zdálo, že nemůže zhubnout více než 150 liber (68 kg), aniž by výrazně omezila příjem potravy, změřil jsem jí tělesný tuk. Měla 28 % tuku, což bylo na horní hranici průměru, ale byla mnohem štíhlejší než kdokoli jiný z její rodiny. Navrhla jsem jí, aby se s touto zdravější váhou smířila a uvědomila si, že je na své genetické předpoklady momentálně štíhlá.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg
Přečtěte si více z knihy Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 5th Edition by Nancy Clark.
.