Kalorická doporučení pro ženy

Počítání kalorií může být pro mnoho dívek a žen zdrojem frustrace a soustředění. Přestože byly vzorce standardizovány, může být nutné kalorie upravit pro každého jednotlivce na základě genetiky, množství svalů nebo tuku a dalších aktivit kromě sportovních aktivit. Množství kalorií potřebných k udržení hmotnosti může být pro jednu ženu větší nebo menší než pro jinou; a stejně jako u spánku, tréninku a dalších aspektů života nemůže být množství nikdy přesné, protože každé tělo je jiné. Přesto mohou odhady kalorické potřeby poskytnout užitečné vodítko.

Odborníci na výživu vymysleli různé složité vzorce pro odhad kalorické potřeby. Všechny normy jsou uváděny v kilogramech (kg) tělesné hmotnosti, což lze přepočítat jako 1 kg = 2,2 libry. Existují tři vzorce, které odborníci na výživu běžně používají: Harrisův Benedikt, metoda celkového energetického výdeje a faktory aktivity. První dva vzorce nezohledňují dodatečné kalorie spálené při cvičení a měly by se používat pouze jako vodítko pro stanovení základní kalorické potřeby.

Rovnice Harris Benedict
Denní kalorie (kcal) = x 1.7

Metoda celkového energetického výdeje
Denní kalorie (kcal) = hmotnost v kg x 40 kcal/kg

Chcete-li si to usnadnit a upřesnit podle úrovně své sportovní aktivity, změřte svou hmotnost v librách podle následujících čísel na základě úrovně aktivity. Lehká, pro kterou vynásobte svou tělesnou hmotnost 13, znamená 20 až 30 minut celkové aerobní aktivity denně (tepová frekvence na 65 až 80 %). Středně těžká, násobená 16, znamená 45 až 60 minut aerobní aktivity denně. Těžká aktivita (koeficient 19) znamená 75 až 90 minut. Výjimečná, faktor 22, znamená více než 2 hodiny denně.

Faktor aktivity
Denní kalorie = hmotnost v librách. x faktor aktivity (AF)

Potřebné kalorie při různé tělesné hmotnosti podle úrovně aktivity

Moderní technologie také umožňují nechat si změřit základní rychlost spalování kalorií. Tento test se nyní provádí v některých fitness klubech. Provádí se monitorováním dýchání za účelem měření spotřebovaného kyslíku během krátké doby. Tím se získá odhad vaší bazální metabolické rychlosti neboli kolik kalorií vaše tělo spálí za den odpočinku. Pokud se toto testování neprovádí ve specifické fyziologické laboratoři, mohou se výsledky lišit a stejně jako vzorce na předchozích stránkách by se měly používat pouze jako vodítko. Nejzdravější posouzení tělesného složení, hmotnosti a vhodného kalorického příjmu a úrovně aktivity specifické pro vás se provádí společným úsilím vašeho lékaře a odborníka na výživu. Pokud hledáte pomoc při změně hmotnosti, důrazně doporučujeme konzultaci s oběma těmito zdravotníky.

Vyvážená strava
Ideální strava pro aktivní ženu zahrnuje 50 až 60 % sacharidů, 20 až 30 % bílkovin a 20 až 30 % tuků. Pro splnění potřeby vitamínů a minerálů se vždy doporučuje multivitamín, a pokud nejíte alespoň čtyři porce mléčných výrobků nebo potravin obohacených vápníkem denně, přidejte doplněk stravy s vápníkem. Nejlepší značky jsou ty, které vyrábějí renomované farmaceutické společnosti.

Základní složky zdravé stravy

• 50 až 60 procent sacharidů
• 20 až 30 procent bílkovin
• 20 až 30 procent tuků
• Dostatek kalorií
• Denní multivitamín
• Čtyři porce potravin bohatých na vápník nebo doplňků stravy

Pro usnadnění, následující tabulka rozepisuje doporučené množství kalorií a gramů (v závorkách) jednotlivých živin potřebných pro stravu, která obsahuje 55 % sacharidů, 25 % bílkovin a 20 % tuků. Tato čísla jsou pouze vodítkem, nikoli striktním stravovacím pravidlem, a měla by být upravena, pokud při tréninku potřebujete sacharidy navíc (jezte o něco méně tuků a bílkovin).

Pokyny pro zdravou sportovní stravu