Účast na maratonech ve Spojených státech je na vzestupu.
Podle nejnovějších údajů organizace Running USA vzrostla účast na maratonech v letech 2011 až 2013 o téměř tři procenta, což v roce 2013 vyústilo v rekordní počet 541 000 maratonců. Pro srovnání: V roce 2001 dokončilo maraton jen 288 000 běžců.
Vzhledem k těmto neustále rostoucím číslům je zřejmé, že uběhnutí opěvované vzdálenosti 26,2 míle se rychle stává de facto cílem mnoha začínajících běžců.
Mělo by však být dokončení maratonu vaším cílem? Kolik byste měli mít běžeckých zkušeností? Kolik kilometrů týdně byste měli zvládnout, než začnete trénovat?
Zaběhnout maraton lze, pokud nemáte potřebné tréninkové zázemí, ale nemusí to být pro vás ten nejlepší cíl a mohlo by to zbrzdit váš dlouhodobý rozvoj.
Více: Jak poznáte, že jste připraveni na maratonský trénink
Prvním krokem je najít si dostatek času na trénink. Začátečníci potřebují k řádné přípravě na maraton alespoň čtyři měsíce specifického tréninku.
Začátečník je ten, kdo soustavně běhá méně než dva roky nebo kdo v průměru uběhne méně než 20 až 25 mil týdně. Na tom, že jste začátečník nebo běháte málo kilometrů, není nic špatného. Pokud je však vaším cílem uběhnout maraton, potřebujete nejprve potřebné tréninkové zázemí.
Pokud do závodu, který chcete běžet, zbývají méně než čtyři měsíce, můžete mít problém stihnout potřebný trénink a dlouhé běhy. Vtěsnat maratonský trénink do doby, kdy do závodu zbývá pouhých 12 nebo 14 týdnů, se začátečníkům téměř nikdy nedaří. Buď se z příliš rychlé snahy o vybudování dlouhých běhů zraní, nebo mají ze závodu mizerný zážitek.
Více:
Potřebujete alespoň čtyři měsíce specifického maratonského tréninku. Další krok: navyšte si kilometráž, abyste byli připraveni trénovat během tohoto 16týdenního bloku. Jak by tedy měly vypadat vaše počty uběhnutých kilometrů a dlouhých běhů před zahájením bloku specifického tréninku na maraton?
Více:
Začátečníci musí být schopni během maratonského tréninkového cyklu uběhnout v průměru alespoň 30 až 35 mil týdně po dobu šesti až osmi týdnů. To znamená, že než začnete trénovat na maraton, musíte být schopni pohodlně uběhnout 25 až 30 mil týdně
Více: Pokud jste schopni udržet tento rozsah, neznamená to, že nikdy nemůžete trénovat na maraton. Spíše byste se měli před zahájením 16týdenního maratonského tréninkového cyklu zaměřit na pomalé zvyšování tréninkové tolerance a počtu naběhaných kilometrů. V opačném případě budete mít pravděpodobně problém zvýšit týdenní kilometráž a dlouhé běhy natolik, abyste byli v den závodu připraveni.
Jak bezpečně budovat kilometráž
Začátečníci by se měli řídit filozofií „tři týdny nahoru, jeden týden dolů“, kdy tři týdny pomalu zvyšujete kilometráž a čtvrtý týden uděláte krok zpět a vrátíte celkový počet kilometrů na objem prvního týdne třítýdenního cyklu.
Další:
Například celkový počet kilometrů začínajícího běžce může vypadat takto:
Jak bezpečně zvyšovat kilometráž při běhu? 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20, dokud nedosáhnete své maximální kilometráže.
Při dlouhých bězích postupujte podobně. Zkuste zvyšovat objem dlouhých běhů každé dva týdny nebo střídavě jeden týden zvyšovat a jeden týden snižovat. Zde je příklad: dlouhý běh na 10 mil, dlouhý běh na 13 mil, dlouhý běh na 10 mil, dlouhý běh na 14 mil, dlouhý běh na 11 mil, dlouhý běh na 15 mil atd.
Další:
Proč byste měli před zahájením maratonského tréninku uběhnout v průměru 25 mil týdně
Když běžci tuto radu zanedbají, často se dostanou do začarovaného kruhu zranění, ze kterého je těžké se vymanit. Tento cyklus obvykle funguje takto:
1. Nejprve prudké počáteční zvýšení tréninku vyústí v malé zranění, které vás vrátí o týden zpět. Pamatujte, že váš aerobní systém se vyvíjí rychleji než vaše svaly, šlachy, vazy a kosti. Takže i když při běhu nemusíte být navátí, vaše svaly se stále snaží přizpůsobit.
2. Abyste dohonili zameškaný čas, začnete tlačit na pilu s kilometráží a dlouhými běhy, abyste se dostali zpět do formy. Bohužel to obvykle vede k rozvoji dalšího drobného zranění.
Více:
Jak léčit a předcházet běžným běžeckým zraněním
3. Cyklus se opakuje po celý tréninkový úsek až do závodního týdne, kdy si uvědomíte, že jste od začátku tréninkového plánu nedali dohromady ani měsíc solidního tréninku.
V konečném důsledku tento obávaný cyklus nejenže zničí vaši šanci na skvělý zážitek ze závodu, ale také odrazuje váš dlouhodobý rozvoj. Místo toho, abyste předchozí tři až čtyři měsíce pomalu a bezpečně budovali svou kilometráž a aerobní systém, strávíte tři měsíce většinou zraněním a vaše tělo není v adaptaci na trénink o nic dál.
Více:
Jak byste měli přistupovat k tréninku?
Nejlepším přístupem k přípravě na maraton jako začátečník je to, čemu trenéři říkají „další logický krok ve vašem vývoji“.
Soustřeďte se spíše než na konkrétní cílový závod, jako je maraton, na přípravu svého těla, aby zvládlo tréninkové nároky na tuto vzdálenost. Jakmile budete připraveni, začněte plánovat trénink na maraton.
Každý týden se zaměřte na další logický krok ve svém rozvoji. To může znamenat mírné navýšení týdenního objemu, přidání silové práce specifické pro běh, abyste předešli zraněním, nebo prodloužení dlouhého běhu.
Další:
Nejde o to, abyste se snažili dosáhnout konkrétních čísel k určitému datu, ale abyste zvyšovali objem a trénovanost jen do té míry, na kterou je vaše tělo připraveno. Když trénink vychází z vaší aktuální kondice, a ne z konkrétního data závodu, můžete lépe naslouchat svému tělu a zůstat zdraví. Když budete k tréninku přistupovat s tímto smýšlením, budete moci naslouchat svému tělu a po malých krocích zvyšovat kilometráž a tempo, aniž byste se zranili.
Když dosáhnete tréninkové úrovně, která vám umožní běhat potřebné dlouhé běhy, kilometráž a tréninky pro dobrý maraton, můžete si stanovit datum a pak začít s maratonským tréninkem.
Více:
V dnešní době extrémní popularity a dostupnosti maratonů může být těžké vzdát se pokušení závodit, když na to nejste připraveni. Pokud jste však začínající běžec, měli byste se důkladně podívat na svůj trénink a cíle, abyste zjistili, zda je běhání maratonu správnou volbou pro váš dlouhodobý i krátkodobý rozvoj.
Lepší volbou je trénovat na základě své aktuální kondice, udělat další logický krok ve svém rozvoji a soustředit se na tento proces. Budete trénovat důsledněji, zůstanete zdraví a budete dělat pokroky týden po týdnu, měsíc po měsíci. Již brzy budete připraveni na skvělé maratonské zážitky.
Více: Jak trénovat na svůj první maraton
Přihlaste se na další závod.