Pokud se chcete dozvědět pravdu o tom, proč vaše bicepsy nerostou, pak si musíte přečíst tento článek.

Pokud jde o to, které svalové skupiny nejvíce přispívají k estetické a atraktivní postavě, bicepsy jsou rozhodně na prvním místě seznamu.

Bicepsy, pokud jsou dobře vyvinuté, pomohou přispět k celkové plnosti paže a při ohnutí vytvářejí výrazný vrchol.

Jak je vidět výše, podařilo se mi dosáhnout slušného souboru bicepsů – ale nebyly pro mě vždy takové. Stejně jako u mnoha jiných, přestože jsou bicepsy pravděpodobně nejtrénovanějším svalem, jsou také jednou z nejtvrdohlavějších svalových skupin na rozvoj.

Proč tomu tak je? No hlavně proto, že bezcílné zvednutí činky a kroucení s ní pravděpodobně nebude stačit k tomu, abyste dosáhli kýženého rozvoje bicepsů.

Místo toho musíte věnovat velkou pozornost tomu, jak přesně provádíte trénink bicepsů, a používat k jejich tréninku metodičtější přístup.

Podívejte se například na tento můj snímek při kroucení.

Pokud nedokážete rozpoznat alespoň 2 z chyb, které dělám já, pak je pravděpodobné, že pravděpodobně děláte jednu z nich, která může být velmi dobře chybou sabotující váš růst.

V tomto článku proto proberu 5 nejčastějších chyb, kterých se lidé dopouštějí a které brání růstu bicepsů.

Hledáte tréninkový program, který vám pomůže se těmto častým chybám při zvedání zcela vyhnout? Mám pro vás přesně to pravé. Každý program BWS je navržen tak, aby vám pomohl co nejbezpečněji a časově nejefektivněji změnit vaši postavu. A co je nejlepší? Vše je založeno na vědeckých základech. Další informace o tom, jak vám programy BWS mohou pomoci vypadat lépe – RYCHLE:

Klikněte na tlačítko níže a vyplňte můj analytický kvíz, abyste zjistili, jaký program je pro vás nejlepší:

↓

Chybička č. 1. Vyzkoušejte si, jak vypadá vaše tělo: První a pravděpodobně nejčastější chybou je nechat ostatní svaly, aby převzaly a „ukradly“ napětí z bicepsů při cvičení curlingu (což je něco, co jsem nevědomky dělal velmi dlouho).

A třemi hlavními viníky jsou přední deltové svaly, horní trapézy a předloktí.

Ale naštěstí se to všechno dá rychle napravit jednoduchými úpravami vaší formy.

Přední deltové svaly

Snadno poznáte, zda vaše přední deltové svaly přebírají vládu, pokud se vaše lokty při pokrčení pohybují dopředu. Ačkoli je pohyb o několik stupňů během kroucení normální a očekávaný, protože bicepsy také slabě pomáhají při ohýbání ramen, jakmile je nadměrný, stává se velkým problémem, protože ubírá napětí bicepsům.

Takže to, co chcete udělat místo toho, je snížit váhu a zajistit, abyste měli loket uzamčený na místě a přitisknutý k boku po celou dobu kroucení, jako je tomu nyní.

To umožní, aby biceps nyní převzal téměř celou zátěž a minimalizoval zapojení předních deltů.

Pokud s tím stále máte problémy, můžete zkusit provádět kliky se zády a lokty opřenými o zeď, což vás fyzicky donutí, aby lokty zůstaly uzamčené na místě.

Horní trapézy

Další sval, horní trapézy, je o něco nenápadnější na zachycení, ale je stejně častý.

Jestli vaše trapézy přebírají vládu nad cvikem, poznáte podle toho, že při každém cviku pokrčíte ramena směrem k uším.

To opět odvádí velkou část napětí z bicepsů a je známkou toho, že byste pravděpodobně měli snížit váhu

Naproti tomu chcete trapézy stlačit tím, že před kroucením stáhnete ramena dolů a od uší a udržíte je v této stlačené poloze po celou dobu pohybu.

Přenesete tak velkou část napětí zpět na bicepsy.

Předloktí

K tomu, že necháte předloktí převzít kontrolu, dojde, když při kroucení závaží ohnete zápěstí.

Tím se nejen přesouvá napětí z bicepsů, ale také se vaše zápěstí dostává do mechanické nevýhody.

Naproti tomu chcete mít zápěstí v neutrální nebo mírně natažené poloze, abyste jednak zvýšili stabilitu zápěstí a jednak více zatížili biceps.

Chybička č. 2: Nevytvoření spojení mezi myslí a svalem

Ačkoli předchozí tip výrazně zlepší napětí kladené na bicepsy, je také důležité, abyste během cvičení skutečně cítili a soustředili se na práci bicepsů – a ano, to bude mít obrovský vliv na váš růst.

Například nedávno zveřejněná studie Schoenfelda a jeho kolegů z roku 2018 analyzovala vliv „spojení mysli a svalů“ na růst svalů 30 mužů ve vysokoškolském věku. Všichni účastníci prováděli 4 série pokrčování paží a extenze nohou po 8 až 12 RM ve třech po sobě jdoucích dnech v týdnu, přičemž série byly prováděny až do svalového selhání.

Jedna skupina (skupina mysl-sval) byla instruována, aby během každého opakování „zmáčkla sval“, zatímco druhá skupina byla jednoduše instruována, aby „zvedla váhu“.

Výsledek? Po 8 týdnech došlo u skupiny „mysl-sval“ k téměř dvojnásobnému nárůstu bicepsů ve srovnání s druhou skupinou!

Takže místo toho, abyste se jen snažili vytáčet váhu nahoru, musíte se zaměřit na to, abyste skutečně cítili, jak bicepsy pracují, což často vyžaduje, abyste odložili své ego a odlehčili váhu, kterou používáte.

A jednou z užitečných rad, na kterou můžete při kroucení myslet, je „myslet na to, abyste tyč vtlačili do svého těla“. Myslete tedy na stlačení bicepsů, abyste posunuli tyč k tělu, na rozdíl od přemýšlení o pouhém zvedání závaží. To pomůže zvýšit kontrakci bicepsů během každého opakování.

Chybička č. 3: Nevyužívání plného rozsahu pohybu

Ačkoli, jak jsem se zmínil ve svém článku o vrcholu bicepsů, částečný rozsah pohybu lze použít k zacílení na konkrétní oblasti bicepsů, obecně chcete používat plný rozsah pohybu, abyste optimalizovali celkový rozvoj bicepsů.

Důvodem je to, že několik studií upřednostnilo použití plného rozsahu pohybu před částečným rozsahem pohybu jak pro sílu, tak pro hypertrofii.

Například jedna studie Pinta a kolegů z roku 2012 zjistila, že u 40 mužů vedlo používání plného rozsahu pohybu při bicepsovém zkracování k výrazně větší hypertrofii bicepsu A 25% nárůstu síly oproti pouhým 16 % ve skupině s částečným rozsahem pohybu.

Tento postup můžete při kroucení realizovat kontrakcí tricepsu v dolní části každého opakování, abyste zajistili úplné prodloužení bicepsu před každým opakováním, což také pomůže maximalizovat nábor bicepsu v následujícím opakování díky konceptu vzájemné inhibice.

Nejste si jisti, jak můžete trénovat s plným rozsahem pohybu u všech cviků ve svém tréninkovém programu? Nemějte obavy. Náš tréninkový program 3 na 1 vám může pomoci. Budete mít k dispozici nejen trenéra, který vás provede tím, co dělat a nedělat při provádění jednotlivých cviků, ale také dietologa, který vám přizpůsobí výživu – a navíc jsem tu já, abych zodpověděl vaše otázky! Více informací o tom, jak vám můžeme pomoci dosáhnout vaší vysněné postavy, najdete níže:

Klikněte na tlačítko níže a dozvíte se více o tréninkovém programu 3 na 1:

↓

Chybu č. 4: Nezaměřujete se na krátkou i dlouhou hlavu

V několika svých předchozích článcích jsem jasně zdůraznil, že k dosažení všestranného rozvoje bicepsů je třeba trénovat krátkou i dlouhou hlavu.

Krátkou hlavu můžeme více zdůraznit využitím cviků na bicepsy, při nichž se lokty pohybují před tělem, což způsobuje, že se dlouhá hlava dostává do aktivní nedostatečnosti.

Cviky, které toho dosahují, jsou pavoučí kliky, preacherovy kliky, bradla atd. A na druhou stranu můžeme více zdůraznit dlouhou hlavu využitím cviků na bicepsy, při nichž se lokty pohybují za tělem.

Cviky, které toho dosahují, jsou šikmé kotouly s činkami, kotouly s lanem za tělem a vlečné kotouly.

Ale než se snažit provádět všechny tyto cviky, doporučuji těm, kteří jsou již za začátečnickou fází, zařadit do celkové rutiny jeden až dva cviky na krátkou hlavu a jeden až dva cviky na dlouhou hlavu a zaměřit se na postupný rozvoj těchto pohybů v průběhu času.

Chybu č. 5: Provádění příliš velkého objemu

Jednou z prvních věcí, kterou lidé dělají, pokud sval nereaguje dobře, je zvýšení objemu pro danou svalovou skupinu. A přestože na základě metaanalýzy Brada Schoenfelda z roku 2016 víme, že do určitého bodu znamená větší objem větší růst, musíte si být vědomi toho, jak se váš objem kumuluje prostřednictvím jiných pohybů.

Například ve dnech, kdy cvičíte záda nebo přítahy, je váš biceps silně zapojen do téměř každého cviku, který obvykle provádíte. Přidání tuny izolačních cviků k tomu velmi pravděpodobně povede k opačnému efektu, než který hledáte.

To platí zejména u lidí, kteří nereagují na trénink, protože výzkumy ukazují, že se u nich obvykle projevuje zvětšená zánětlivá reakce na trénink ve srovnání s lidmi s vysokou mírou reakce.

To jednoduše znamená, že vykazují větší zánět a poškození svalů než obvykle po tréninku a naznačuje, že přístup s nižším objemem může být ve skutečnosti ideální.

Takže pokud i přes zvyšování objemu nevidíte kýžené výsledky, udělejte krok zpět a snižte objem věnovaný bicepsům a uvidíte, jak budou reagovat.

Namísto toho, abyste například do své celkové rutiny přidali 4 nebo více izolačních cviků na bicepsy, zůstaňte jen u několika a zaměřte se na jejich postupné přetěžování stejně jako u hlavních tahových pohybů. Je velmi pravděpodobné, že zjistíte, že vaše bicepsy na takto upravenou úroveň objemu reagují mnohem lépe.

Závěry

Abychom článek shrnuli, zde jsou klíčové body, které byste si měli odnést:

1. Ujistěte se, že ostatní svalové skupiny nepřebírají vládu tím, že upravíte svou formu (lokty uzamčené, trapézy stlačené, zápěstí neutrální).
2. Soustřeďte se na to, abyste při každém opakování cítili, jak biceps pracuje.
3. Využívejte plný ROM (tricepsy ohýbejte na konci každého opakování).
4. Využívejte cviky, které se zaměřují na krátkou a dlouhou hlavu (např. tricepsy s dlouhou hlavou).Např. po 1-2 cvicích).
5. Pokud na současný trénink bicepsů nereagujete dobře, zkuste snížit objem pro bicepsy.

To je pro tento článek vše! Neváhejte mi dát vědět, pokud máte nějaké otázky, v komentářích dole. A sledujte mě na Instagramu , Facebooku a Youtube, kde budu pravidelněji zveřejňovat informativní obsah. Na zdraví!

A pro ty, kteří hledají kompletní program krok za krokem, který využívá vědu, aby vám ukázal, jak správně trénovat A jíst týden po týdnu, abyste co nejefektivněji a bez zranění proměnili své tělo, pak:

Klikněte na tlačítko níže a projděte si můj analytický test, abyste zjistili, jaký program je pro vás nejlepší: