Lidé se mě často ptají, jak začít a držet nízkosacharidovou dietu. Teoreticky může být zahájení nízkosacharidové diety jednoduché, stačí se zaměřit na konzumaci nadzemní zeleniny, zdravých bílkovin a zdravých tuků. Pro mnohé to však není snadné – alespoň na začátku. Ještě náročnější může být keto dieta, typ nízkosacharidové diety, při níž tělo začne používat jako palivo tuky.

Chcete-li zůstat na nízkosacharidové dietě, začněte změnou myšlení

Většina lidí začíná dietu změnou toho, co jí. I když je to zřejmý způsob, jak začít, nemusí to být ten nejlepší. Místo toho zjistěte, co vás motivuje.

Všichni máme věci, o kterých víme, že je musíme udělat, a výmluvy, proč je dnes nemůžeme nebo nechceme udělat. Když se důvod stane dostatečně silným, najednou si najdeme čas i motivaci, abychom práci udělali.

Například já nejsem moc dobrá hospodyňka. Skoro raději bych dělal cokoli jiného než utíral prach, vysával a uklízel. Nad prachem přivírám oči celé týdny, ale můžete si být jisti, že když se chystá návštěva mé matky, najednou to přestanu odkládat a uklidím dům.

Silné „proč“ nám může dodat sílu překonat mnohé výzvy. Nutí nás bojovat jako žádný jiný motivační faktor. Zaměření se na toto přání vám pomůže udržet se na nízkosacharidové dietě.

Existuje důvod, proč čtete tento článek o tom, jak začít a udržet se na nízkosacharidové dietě.

Přemýšlejte o tom, co vás přimělo číst o tom, jak zůstat na nízkosacharidové dietě. Možná hledáte pomoc s autoimunitním onemocněním. Možná jste se rozhodli, že zhubnete. Já se zde však opravdu chci podívat dál než na to, co je zřejmé. Zamyslete se nad důvody, které vás vedou k tomu, že chcete zhubnout.

Možná například chcete:

• vidět své děti vyrůstat.
• snížit bolesti kloubů.
• moci si sednout v restauraci do kabinky
• zvýšit své sebevědomí
• už nikdy nezažít ten pocit, když požádáte letušku o prodloužení bezpečnostního pásu.
• mít energii na aktivnější hry s dětmi
• snížit bolest a svalové bolesti
• pomáhat stabilizovat imunitní systém
• být dobrým vzorem pro své děti
• splnit si sen
• pomáhat snižovat příznaky onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, Alzheimerova Parkinsonova choroba,
• zajistit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi u cukrovky 1. typu a předejít tak komplikacím, jako je slepota a problémy s hojením ran.
• splnit slib daný sobě nebo někomu jinému.
• abyste dokázali jasněji myslet.
• strávit méně času v ordinaci lékaře a více si užívat života.

Nebo vás:

• unavuje poslouchat o tom, jak máte hezkou tvářičku.
• obáváte se, že budete pro své děti přítěží.
• unavuje vás, že jste nemocní.
• obáváte se, že se u vás rozvine Alzheimerova choroba.

Připomeňte si, proč

Při zjišťování důvodů, proč chcete začít jíst zdravěji, si budete chtít nastavit systém, který vám bude připomínat, proč jíte zdravěji.

Jedním z nápadů je vytvořit si nástěnku s vizemi všech svých proč a s tím, co chcete pro svou budoucnost. Můžete například zahrnout fotografie těch, na kterých vám záleží a které chcete mít u sebe. Pokud chcete být se svými dětmi aktivnější, můžete přidat fotografii maminky, která jezdí na kole se svými dětmi.

Tuto nástěnku vizí umístěte na viditelné místo, kde ji budete mít každý den na očích a budete z ní moci čerpat inspiraci, která vám dodá sílu při každé změně.

S dietou začněte pomalu

Jedním z problémů většiny diet je, že změna je náhlá. Ze dne na den přejdete od stravování v restauracích rychlého občerstvení ke konzumaci pouze určitých potravin nebo k počítání kalorií. Při takto náhlé změně nemáte čas přijít na to, jak nahradit potraviny, které jste zvyklí jíst.

Když se ze dne na den změní to, co jíte, nemění se jen potraviny. Musí se změnit i návyky, které jste si osvojili během let a let. Změní se i to, co si uvaříte k večeři. Změní se to, jak se na vás dívá vaše rodina. Mění se dokonce i vaše sociální interakce.

Příklad pokud jste si v práci zvykli brát svačinu z automatu a jíst ji s kamarádem, který dělal totéž, nejenže se tento zvyk bude muset změnit, ale je pravděpodobné, že změna bude mít určitý vliv na váš vztah s tímto kamarádem.

Tyto změny ze dne na den navíc způsobují, že se vaše tělo mění tak rychle, až je to nepříjemné. Bakterie a kvasinky ve vašich střevech na vás křičí, abyste jedli cukr. Pokud vydržíte a neposlechnete, některé z těch špatných mohou rychle odumřít, což způsobí uvolnění toxinů do vašeho systému.

Kromě toho si toxiny uložené v tucích najdou cestu do vašeho krevního oběhu, protože tuk rychle spálíte. Mezitím se vaše slinivka břišní snaží udržet stálou hladinu cukru v krvi.

Mezitím se vaše tchyně osobně urazí, že nechcete sníst jednu z jejích citronových tyčinek, a váš manžel se ptá, co si může cestou z práce vzít ve fast foodu.

Když se tohle všechno děje najednou, není divu, že je snadné snahu o zdravější život vzdát.

Místo toho, abyste dělali změny najednou, doporučuji vám dělat malé změny, ke kterým se můžete zavázat. Na tuto změnu si zvyknete a zavedete ji do svého životního stylu. Vzápětí zjistíte, že to vůbec není změna, ale spíše zvyk. Stane se to něčím, co děláte bez přemýšlení.

Například místo toho, abyste den začínali cereáliemi s vysokým obsahem sacharidů, můžete přejít na to, že si dáte několik vajec. Můžete také vyzkoušet dávku mých čokoládových koblih s nízkým obsahem sacharidů, můj citronový chia pudink vhodný pro keto nebo můj malinový kávový koláč vhodný pro keto. Všechny tyto pokrmy si můžete pro větší pohodlí připravit dopředu.

Pokračujte v malých změnách, a jak budete měnit jednotlivé návyky na takové, které vám pomáhají, začnete se stravovat nízkosacharidově. Nakonec můžete dokonce zjistit, že přecházíte do ketózy.

Jakmile si vaše tělo zvykne na stravování s nízkým obsahem sacharidů, mohou vám pomoci udržet se na správné cestě nástroje, jako jsou tyto keto jídelní plány od společnosti Keto Cooking Wins.

Proč na to jít pomalu

Přestože se přechod na nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu najednou může zdát jako dobrý nápad, může se taková náhlá změna ve skutečnosti vymstít. Když na to půjdete pomalu, může vám to ulehčit jak po fyzické, tak po emocionální stránce. Pomalý přechod na tuto dietu je nejen jednodušší a bezpečnější pro vaše tělo, ale také vám může pomoci zůstat na nízkosacharidové dietě.

Provádění všech změn najednou se vám pravděpodobně bude zdát zdrcující. Nejenže se musíte vzdát potravin, které máte rádi, ale také vymyslet, čím je nahradit. Provádět tak velkou změnu životního stylu je jako pokoušet se zdolat Mount Everest bez přípravy. Místo toho je lepší začít procházkou kolem bloku a pak několika krátkými výlety.

Někdy je nejtěžší něco dělat, když začnete. Je to něco jako tlačit auto. Stojí to hodně úsilí, než se auto rozjede, ale jakmile se rozjedete, je to snazší. Záleží na velikosti auta – je snazší tlačit Volkswagen Brouk než traktorový návěs. Podobně je to i se změnou stravy. Rozdělení na malé kousky vám umožní začít, aniž by se to stalo něčím, čeho se bojíte.

Místo toho, abyste ze dne na den provedli několik obrovských změn, zavedením mnoha malých změn, ke kterým se můžete zavázat, vytvoříte z každé změny zvyk. Volba sklenice vody místo limonády se stane stejně přirozenou, jako když si ráno zavážete tkaničky.

Začít s nízkosacharidovou nebo keto dietou po troškách vám pomůže u ní zůstat.

Snadněji udržíte krok s lékovými změnami

Když začnete jíst zdravěji, vaše tělo projde mnoha změnami. Váš krevní tlak se může přirozeně snížit. Vaše potřeba inzulínu se může snížit. Může se snížit úroveň vaší bolesti a budete potřebovat méně léků proti bolesti. Ve skutečnosti, když se stanete zdravějšími, může se snížit vaše potřeba všech léků nebo doplňků stravy, které vám předepsal lékař. Pomalým postupem a spoluprací s lékařem je možné léky upravit a pravděpodobnost, že zažijete krizovou situaci, se sníží.

Méně žlučníkových záchvatů

Váš žlučník je dutý orgán, který se nachází hned pod játry. Jeho úkolem je zadržovat žluč vytvořenou játry. Tato žluč slouží vašemu tělu k trávení tuků. Když sníte jídlo, které obsahuje tuk, žlučník tuto žluč vystřikuje do tenkého střeva, aby pomohl tuk rozložit.

Někdy mají lidé problémy se žlučníkem, ale ani o tom nevědí. Problém spočívá v tom, že když začnou rychle hubnout, játra pošlou do žlučníku další cholesterol, který žluč zahustí a zvýší pravděpodobnost, že se malá trubička, kterou žluč vystřikuje, ucpe.

Rychlé hubnutí může nešťastný žlučník přivést k poslední kapce a způsobit, že se rozohní natolik, že to může vést až k návštěvě pohotovosti.

Často tyto návštěvy pohotovosti vedou k odstranění infikovaného orgánu. Jistě, bez žlučníku se dá žít. Dokonce můžete jíst keto bez žlučníku, pokud používáte nějaké doplňky stravy, které pomáhají štěpit tuky.

To neznamená, že žlučník neslouží svému účelu. Jedním z mých cílů při pomalém přechodu je udržet váš žlučník (pokud ho ještě máte) šťastný a zdravý.

Je to pohodlnější fyzický přechod.

Přestože přecházíte ke zdravějšímu já, nemusí to být zpočátku snadný přechod. Je pravděpodobné, že zažijete léčebnou krizi – zejména pokud změny provedete příliš rychle.

Jakmile snížíte množství cukru a škrobů, které jíte, je pravděpodobné, že populace bakterií a kvasinek, které žijí ve vašich střevech, projde určitými změnami.

Mnoho lidí se při zásadní změně stravy setkává s tím, že jim například vypadávají vlasy. Náhlá změna může způsobit nekontrolovatelný průjem nebo silnou zácpu. Může dojít k prasknutí kůže.

Pozvolný postup vám umožní nejen udržet vedlejší účinky na uzdě, ale také vám umožní vytvořit si návyky, které vám budou ku prospěchu, až začnete spalovat tuky, pokud je vaším konečným cílem ketóza.

Například už jen to, že začnete s dobrou hydratací, pomůže zabránit zácpě a pomůže vyplavit toxiny uvolněné z případných odumírajících špatných bakterií.

V době, kdy se dostanete k závěrečným krokům, kdy vaše tělo vyžaduje ještě větší hydrataci, protože přechází do ketózy, bude udržování hydratace něco, co děláte, jako když si ráno dáváte deodorant. Díky tomu budete mít méně vedlejších účinků způsobených dehydratací a špatnou rovnováhou elektrolytů.

Menší úbytek hmotnosti, který má za následek méně problémů s toxiny.

Přestože při prvním zahájení diety můžete chtít vidět okamžité výsledky, ztráta příliš velkého množství tuku najednou může mít některé negativní výsledky. Jeden z těchto problémů přichází s uvolňováním toxinů při spalování tuku.

Většina lidí si neuvědomuje, že úbytek tuku hloubkově čistí tělo od toxinů. Toxiny, které jste léta hromadili, visí hluboko v tukových buňkách a vyjdou ven, když se tuk v buňce spálí. I když je prospěšné dostat toxiny z těla ven, mohou při odchodu napáchat škody – zejména pokud se uvolní více toxinů, než tělo zvládne najednou. Pomalým odbouráváním tuku nezahltíte svůj systém a umožníte tělu, aby toxiny účinněji neutralizovalo a zlikvidovalo.

Kde se toxiny berou?

Možná se ptáte, kde se všechny ty toxiny berou. Možná si dokonce myslíte, že žádné nemáte. No, pravdou je, že nemusíte vyrůstat vedle skládky toxického odpadu, abyste byli toxičtí. Toxiny se nacházejí v domech, ve kterých žijeme, ve vzduchu, který dýcháme, v potravinách, které jíme, a dokonce i v matracích, na kterých spíme. Mnoho lidí sype na svůj dvorek obrovské množství toxinů, aby ho udrželo na úrovni pro sousedy. Pokud dýcháte vzduch, je téměř nemožné vyhnout se toxicitě.

Jak tělo ukládá toxiny?

Tělo ukládá toxiny, jako jsou perzistentní organické látky neboli POPs, do tuků. Tyto toxiny jsou lipofilní (což znamená, že milují tuky nebo se v nich rozpouštějí), takže to dává smysl. Uchovávání toxinů v oblasti vzdálené od ostatních buněk a orgánů pomáhá snižovat množství způsobených tělesných škod. Přestože tělo udělalo maximum pro to, aby se před těmito toxiny ochránilo, stále na něj negativně působí na nízké úrovni a chronicky. Jsou jako kostlivec ve skříni – udělali jsme vše pro to, abychom je skryli, ale stále nás ovlivňují.

Jaké problémy mají uložené toxiny?

Jedním z negativních účinků těchto toxinů je narušení hormonální rovnováhy. Některé z těchto hormonálních disruptorů působí jako obezogeny. Slovo „obezogen“ znamená vytvářet obezitu a přesně to dělá. Obezogen narušuje metabolismus lipidů, což nejen zvyšuje počet tukových buněk, ale způsobuje, že každá buňka je schopna ukládat více tuku. Kromě toho mohou obezogeny měnit regulaci chuti k jídlu a podporovat tak obezitu. Pokud jste obézní, může to být součástí problému. Tyto typy toxinů ztěžují hubnutí bez ohledu na to, jakou stravu jíte.

Kromě toho, že přispívají k nárůstu hmotnosti, bylo také prokázáno, že toxiny uložené v tucích zhoršují zánětlivou reakci. Přitom mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi a zvyšovat riziko hypertenze, cukrovky a srdečních onemocnění.

Co se stane, když se toxiny uvolní?

Při spalování tuků a vyprazdňování tukových buněk se uvolňují i tyto uložené toxiny. Tyto toxiny se pak dostávají do krevního oběhu. Studie ukazují, že hubnutí zvyšuje koncentraci toxických škodlivin v krvi. Se zvyšující se koncentrací těchto toxinů se jejich účinky zesilují. Mohou způsobit reprodukční, vývojové, behaviorální, neurologické, endokrinní a imunologické zdravotní účinky. Ve skutečnosti mohou být některé výhody hubnutí, jako je zlepšení markerů krevních lipidů a jaterní toxicity, kvůli těmto vysokým hladinám toxinů opožděny.

Pokud rychle spalujete velké množství tuku, uvolňujete současně velké množství toxinů. Může se u vás objevit bolest hlavy, zažívací problémy, mozková mlha, hněv, podrážděnost. Ženy mohou zjistit, že mají změny v menstruaci. Mohou se zhoršit alergie a přecitlivělost, což způsobí kožní problémy, příznaky dutin a dýchacích cest a bolesti hlavy. Mám podezření, že některé příznaky „keto chřipky“ mohou být částečně způsobeny tímto procesem – zejména pokud tyto příznaky pokračují poté, co jste byli v ketóze několik týdnů. Problémy způsobené těmito uvolněnými toxiny mohou být tak závažné, že člověk dietu úplně ukončí.

Ztráta tuku pomalejším tempem zabraňuje zahlcení organismu velkým množstvím toxinů a umožňuje cítit se v průběhu celého procesu lépe.

Snížení příznaků „keto chřipky“

Pokud se rozhodnete snížit množství sacharidů natolik, abyste začali spalovat tuky, může pomalý přechod pomoci snížit příznaky „keto chřipky“.

Při přechodu na schopnost efektivně spalovat tuky lidé často procházejí obdobím nepohodlí. Mohou se u nich objevit příznaky, jako jsou zažívací potíže, bolesti hlavy, zamlžený mozek, bolesti svalů a kloubů a celkový pocit malátnosti. Tyto potíže se obvykle označují jako „keto chřipka“.

Přestože se příčina těchto příznaků často přičítá ztrátě elektrolytů, která souvisí se spotřebováním zásob glukózy ve formě glykogenu, mám podezření, že mnoho příznaků je způsobeno odumíráním kvasinek a špatných bakterií v důsledku rychlé změny stravy a také toxiny uvolněnými při rychlém úbytku hmotnosti.

Malé změny se provádějí snadněji než velké změny.

Pravděpodobně nejdůležitějším důvodem, proč při přechodu do ketózy postupovat pomalu, je to, že provedení řady malých změn je snazší a dlouhodobější než změna všeho, co jíte, najednou.

Změna jedné věci po druhé vám umožní najít alternativy, které vám vyhovují. Místo abyste změnili svůj životní styl ze dne na den, provedete malé změny, kterých se můžete držet.

Protože se těchto malých změn můžete držet, stane se každá z nich dlouhodobější součástí vašeho životního stylu. V konečném důsledku vám to pomůže udržet se na nízkosacharidové dietě.

Co když něco pokazíte?

Co dělat, když něco pokazíte? Zapomeňte na to a pokračujte dál. Neházejte ručník do ringu. Občas pokazím i své každodenní návyky.

Někdy si uvědomím, že jsem půl dne prožil se spuštěným zipem. To ale neznamená, že když jsem to udělal jednou, budu každý den běhat s rozepnutým zipem.

Možná si dokonce občas zapomenu dát deodorant, ale stal bych se velmi neoblíbeným, kdybych přestal používat deodorant, protože jsem to jednou pokazil.

Stejné by to mělo být i se stravovacími návyky. Když se něco nepovede podle plánu, hned se vraťte do zajetých kolejí. To vám pomůže udržet se na nízkosacharidové dietě.

Závěrečná slova

Doufám, že vám tyto návrhy pomohou začít a udržet se na nízkosacharidové dietě. Před zahájením jakékoli diety se samozřejmě poraďte se svým lékařem. Žádná dieta není vhodná pro každého člověka. Také pokud máte aktivní problém, možná budete muset provést změny mnohem rychleji, než navrhuji v tomto příspěvku.

Pamatujte však, že malé změny, které se stanou každodenním zvykem, budou mít dlouhodobě pozitivnější dopad než přechod na keto ze dne na den a vzdání se po týdnu.

Na vaše zdraví!“

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Effect of a single oral dose of DDT on lipid metabolism in protein-calorie malnourished monkeys. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. Toxikologická funkce tukové tkáně: zaměření na perzistentní organické polutanty. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Nežádoucí účinky hubnutí: Jsou potenciálním viníkem perzistentní organické znečišťující látky? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Fate and complex pathogenic effects of dioxins and polychlorinated biphenyls in obese subjects before and after drastic weight loss. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848

.