Pokud hledáte cvičení s odporovými páskami, může to být proto, že jste v době koronavirózní krize pravděpodobně vyzkoušeli mnoho způsobů, jak cvičit doma. Taneční kardio na Instagram Live? Podívejte se. Cvičení HIIT přes Zoom? Jasná věc. Cvičení s co největším počtem kliků a přítahů, hotovo a hotovo. Možná jste dokonce začali běhat. Ale i když se na mnoha místech po celé zemi začaly znovu otevírat posilovny, v mnoha ohledech není domácímu cvičení konec:
Protože odporové pásky nezabírají v podstatě žádné místo, dávají pro domácí cvičení dokonalý smysl, i když bydlíte v malém bytě. Až se služební cesty začnou opět stávat něčím, co děláme, jsou skvělou věcí, kterou můžete schovat do palubního zavazadla. Nejsou však ani jakýmsi kompromisem, když není k dispozici lepší vybavení – LeBron James má pravděpodobně přístup k činkám, po jakých touží, ale aby se dostal do formy pro play-off, drtí tréninky na gumách.
„Odporové gumy jsou jedním z nejfunkčnějších a nejefektivnějších kusů vybavení, a to hned z několika důvodů. Můžete je používat pro silový trénink, pohybová a rehabilitační cvičení, seznam je dlouhý,“ říká Justin Norris, spoluzakladatel skupinového fitness studia LIT Method v Los Angeles. Abyste za své svalové peníze získali co nejvíce, Norris doporučuje cvičení s odporovými pásy, které se skládá převážně ze složených pohybů – tedy takových, které procvičují více svalových skupin najednou. „Budete překvapeni, jak kvalitního tréninku můžete s tak jednoduchým nástrojem dosáhnout.“
Jste připraveni připojit se k odporu? Norris pro nás sestavil startovací program. Tento trénink používá gumy s držadly, nikoliv typ, který je plochou gumou. Doporučujeme pořídit si sadu různorodých závaží – budete chtít správnou bandu jak pro izolační cviky, tak pro pohyby celého těla.
Sada odporových gum OlarHike
Stejně jako u každého cvičení, ujistěte se, že jste si nejprve udělali čas na pořádnou rozcvičku (Norris doporučuje několik švihů nohama a velké kroužení rukama bez pásů), abyste rozproudili krev a předešli zranění.
Cvičení s posilovacími pásy pro celé tělo Justina Norrise
Každý cvik provádějte co nejvíce opakování po dobu jedné minuty, než přejdete k dalšímu. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte jednu minutu. Každý pohyb by měl pálit, ale neměl by být nemožný pro dokončení s konzistentní formou – podle toho zvolte sílu pásma, které si vyberete.
Sada první
Dřep do vesla
Pásmo provlečte pevným předmětem ve výšce hrudníku. Každou rukou uchopte jednu rukojeť a ustupujte od předmětu, dokud nebude pásek volný. Držte rukojeti s rukama nataženýma před sebou, zatímco se posadíte zpět do dřepu. Když se postavíte, přitáhněte rukojeti zpět k hrudníku a přitom stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte jedno opakování.
Extender
Začněte v rozkročném dřepu s odporovou gumou pod přední nohou, rukojeti držte rovně nad hlavou. Současně vyrazte zadním kolenem vzhůru a spojte ruce, abyste se dotkli rukojetí, poté se vraťte na začátek. Tento úkon by měl být proveden poměrně rychle. Po minutě opakujte s druhou nohou před sebou.
Dřep na bicepsové svaly
Stůjte na odporové pásce s chodidly na šířku ramen. Držte rukojeti po stranách s dlaněmi směřujícími od sebe. Posaďte se zpět do dřepu. Zatlačte přes paty, abyste se vrátili do stoje, a jakmile dojdete k plnému natažení v kolenou, pokrčte rukojeti směrem k ramenům. Spusťte se dolů a hned se vraťte do dalšího dřepu.