Pokud se chcete dostat do kondice, pravděpodobně jste slyšeli o tepové frekvenci. Naposledy jste si však tepovou frekvenci měřili možná na základní škole v rámci hodin tělesné výchovy. Pro jiné je sledování tepové frekvence každodenním úkolem, který jim pomáhá pochopit účinnost tréninkových programů a celkové zdraví.

Ať už jste zkušený sportovec, nebo někdo, kdo teprve hledá více informací o tepové frekvenci, tento průvodce vám pomůže. Dozvíte se zde, co je to tepová frekvence, jak vypočítat klidovou tepovou frekvenci a jak zjistit svou cílovou tepovou frekvenci během cvičení. Poskytneme vám také několik nástrojů, které můžete použít ke zlepšení svého zdraví.

Co je normální klidová tepová frekvence?

Klidová tepová frekvence (RHR) je míra počtu úderů vašeho srdce za jednu minutu v klidu. I menší až středně velká aktivita, jako je chůze nebo vypití šálku kávy, může změnit rychlost srdeční frekvence. Ke změnám klidové srdeční frekvence mohou vést také vaše léky, hormony, velikost těla, stres a úroveň aktivity. Chcete-li zjistit svou průměrnou klidovou tepovou frekvenci, je nejlepší ji zkontrolovat hned ráno, než začnete dělat cokoli jiného.

Normální klidová tepová frekvence se pohybuje mezi 60 až 100 údery za minutu (BPM). Lékaři používají termín bradykardie pro klidovou srdeční frekvenci nižší než 60 a tachykardie pro srdeční frekvenci vyšší než 100 tepů za minutu.

Všeobecně platí, že je lepší mít nižší srdeční frekvenci než vyšší. To proto, že nižší tepová frekvence znamená, že vaše srdce nemusí pracovat tak usilovně, aby udrželo hladký chod. Výzkum také ukazuje souvislost mezi vysokou tepovou frekvencí a zdravotními potížemi, včetně vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu.

Proč je důležitá klidová tepová frekvence?

Srdeční frekvence v klidu je ukazatelem celkového zdravotního stavu. Změny klidové srdeční frekvence mohou být jedním z prvních příznaků základního problému. Nižší klidová tepová frekvence nemusí nutně znamenat důvod k obavám. Elitní sportovci a lidé, kteří mají vysokou úroveň fyzické kondice, mají obvykle nižší klidovou tepovou frekvenci. K nižší klidové srdeční frekvenci mohou vést také léky a spánkový režim.

V některých případech může být nízká srdeční frekvence nebo její výrazné snížení oproti normální výchozí hodnotě známkou základního problému, například srdečního onemocnění. Kromě toho může nízkou klidovou srdeční frekvenci způsobit také srdeční infarkt, nedostatečná činnost štítné žlázy a některé infekce.

Srdeční frekvence se mění, když jste ve stresu při náročném cvičení a když jen tak lenošíte. Je normální, že při cvičení je vaše tepová frekvence vyšší, protože srdce musí při velkém energetickém výkonu rychleji pumpovat okysličenou krev do orgánů. Cvičení a změny nálady mohou způsobit zvýšení klidové srdeční frekvence. Vzpomeňte si, kdy jste byli naposledy opravdu vzrušení nebo nervózní. Pocit, že vám srdce buší v hrudi, je odrazem zvýšené srdeční frekvence.

Pokud je vaše srdeční frekvence trvale příliš vysoká, můžete mít zdravotní problém. Astma a další dýchací potíže mohou způsobovat zvýšenou klidovou srdeční frekvenci. Anémie, srdeční problémy a léky mohou také zvyšovat hodnoty srdeční frekvence.

Naštěstí je snadné změřit si klidovou srdeční frekvenci, takže můžete mít přehled o svém zdraví. Přečtěte si, jak si vypočítat klidovou tepovou frekvenci.

Jak vypočítat klidovou tepovou frekvenci

Svoji tepovou frekvenci si můžete zkontrolovat pomocí nositelného trackeru nebo si změřit puls na zápěstí či krku. Chcete-li změřit počet tepů pomocí zápěstí, přiložte ukazováček a prostředníček k radiální tepně na vnitřní straně zápěstí. Tato tepna se nachází těsně pod palcem. Kontrolu můžete provést také přiložením těchto dvou prstů ke krční tepně, která se nachází těsně pod čelistí a vedle průdušnice.

Měli byste cítit slabé pulzování, jak krev pumpuje tepnou. Nastavte si na telefonu nebo stopkách časovač na 30 sekund a spočítejte, kolikrát za tuto dobu vaše srdce udeří. Toto číslo zdvojnásobte, abyste získali počet tepů za minutu.

Je důležité si uvědomit, že měření tepové frekvence pomocí prstů může být nepřesné, zejména pokud nemáte časovač, který by sledoval oněch 30 sekund. Může se také stát, že tu a tam nějaký tep vynecháte, a výsledkem bude nepřesné číslo klidové tepové frekvence.

Nositelný tracker nebo monitor tepové frekvence, jako je náramek Biostrap, vás zbaví dohadů při výpočtu tepové frekvence. Tyto trackery používají k měření tepové frekvence infračervený nebo LED světelný senzor. Je to přesnější a součástí trackeru Biostrap je aplikace, která vám umožní spravovat všechny informace o vašem zdraví od spánku až po variabilitu srdeční frekvence.

Srdeční frekvence při cvičení

Teď, když víte, jak vypočítat svou klidovou tepovou frekvenci, můžete také sledovat svou cílovou tepovou frekvenci při cvičení. Cílová tepová frekvence udává minimální počet úderů, které musí vaše srdce provést, abyste mohli provádět kardiovaskulární činnost. Podle American Heart Association a CDC by normální cílová tepová frekvence měla být 64 % až 76 % vaší maximální tepové frekvence.

Maximální tepová frekvence je závislá na věku. Maximální tepovou frekvenci zjistíte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Tato metoda se nazývá metoda rezervy srdeční frekvence (HRR) a získáte tak cílovou tréninkovou zónu srdeční frekvence. Řekněme například, že je vám 60 let. Od hodnoty 220 odečtete 60 a získáte 160 tepů za minutu. Dále byste vzali 64 % a 76 % ze 160, čímž byste získali svou cílovou zónu tepové frekvence. Vaše cílová zóna by se pohybovala mezi 102 a 121 údery za minutu.

Tyto údaje jsou pouze orientační, takže nepropadejte panice, pokud vaše čísla nejsou mrtvá. Pokud máte obavy o svou klidovou tepovou frekvenci nebo schopnost dosáhnout cílové tepové frekvence během cvičení, poraďte se se svým lékařem. Kvalifikovaný lékař vám pomůže zjistit, co je normální a co případně musíte udělat, abyste zůstali zdraví.

Nejvhodnější doba pro kontrolu klidové a cílové tepové frekvence

Výpočet tepové frekvence je jednoduchý, ale existuje několik tipů, které ho mohou usnadnit nebo zpřesnit. Je dobré zkontrolovat si klidovou tepovou frekvenci hned ráno před užitím léků nebo požitím kofeinu, protože obojí může zrychlit srdeční tep. Tepovou frekvenci si můžete zkontrolovat také během fyzické aktivity, abyste se ujistili, že se nacházíte v cílové tréninkové zóně.

Pokud si chcete vypočítat klidovou tepovou frekvenci, nezapomeňte počkat jednu až dvě hodiny po jakékoli fyzické aktivitě. Může trvat nějakou dobu, než se vaše srdce vrátí do normální frekvence, a to i po mírném cvičení. Pokud jste si zapomněli zkontrolovat klidovou tepovou frekvenci před vypitím kofeinu, zkuste si ji vzít o hodinu později, až účinky odezní.

Přestože fyzická aktivita může ovlivnit vaši klidovou tepovou frekvenci, může ji ovlivnit i nedostatek aktivity a poloha těla. Neměřte si klidovou tepovou frekvenci, pokud jste několik hodin seděli nebo stáli na jednom místě. Místo toho se krátce projděte a poté počkejte jednu hodinu, než se pokusíte změřit klidovou tepovou frekvenci.

Zůstaňte informováni a sledujte své zdraví

Klidová tepová frekvence je měřítkem počtu úderů vašeho srdečního svalu za minutu. Je to dobrý ukazatel celkového zdraví srdce a může být užitečným nástrojem pro sportovce a lidi, kteří se snaží dostat do formy. Znalost vaší klidové tepové frekvence a cílového rozmezí tepové frekvence vám může pomoci udržet se v kondici, vytěžit maximum z vašeho cvičebního programu a chránit vaše zdravé srdce. Může vám také pomoci zvýšit intenzitu cvičení, abyste se mohli zaměřit na zónu spalování tuků a budovat kardiovaskulární sílu.

Pokud je vaše normální tepová frekvence příliš nízká nebo vysoká, poraďte se s lékařem a nechte si poradit. Tyto hodnoty mohou být známkou kardiovaskulárního onemocnění nebo jiného základního zdravotního stavu.

Pokud vás zajímají další zdravotní témata, máme pro vás informace. Podívejte se na náš blog, kde najdete další informace o důležitých zdravotních ukazatelích od úrovně nasycení kyslíkem po tipy pro spánek a další. Je to skvělý způsob, jak zůstat v obraze a dozvědět se nové způsoby, jak sledovat a řídit své zdraví.