Přestože se za nejlepší způsob příjmu vitamínů a minerálů považuje vyvážená strava, někteří lidé se raději „pojistí“ formou doplňků stravy. A někdy, když je naše strava omezená, může být získání všeho potřebného složitější. Naštěstí na trhu není nouze o doplňky stravy s vápníkem.

Ale ne všechny doplňky jsou stejné. Proto jsem vytvořila tohoto stručného průvodce, který vám pomůže zúžit nabídku a vybrat si to, co je pro vás nejlepší. Tyto informace jsou výňatkem z mé stěžejní knihy Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Jsou doplňky vápníku bez mléka?

Většina doplňků vápníku je bez mléka, protože vápník je minerál, nikoliv mléčný výrobek nebo extrakt. Vápník je jedním z nejhojnějších minerálů v našem prostředí, takže by bylo zbytečně nákladné získávat ho z kravského mléka pro doplňky stravy. Ve skutečnosti je většina doplňkového vápníku buď syntetická, nebo se získává z hornin, jako je vápenec nebo mramor. Do některých doplňků stravy se však jako plnidlo přidává laktóza nebo jiné formy mléka, proto si nezapomeňte přečíst etiketu.

Typy doplňků stravy s vápníkem

V doplňcích stravy se používají různé druhy vápníku, ale mám pro vás konkrétnější informace o nejoblíbenějších sloučeninách vápníku. Který typ vápníku je ve vašich tabletách, zjistíte, když se podíváte na fakta o doplňku na etiketě.

Uhličitan vápenatý

Jedná se o nejlevnější a snadno dostupnou variantu. Obsahuje nejvyšší množství elementárního vápníku (40 %), takže k dosažení požadované denní dávky může být zapotřebí méně tablet. Toto velké množství vápníku však obvykle doprovází velká tableta. Pro ty, pro které jsou tablety příliš velké na polykání, mohou být vhodnější žvýkací tablety nebo tekutý vápník.

Uhličitan vápenatý by se měl užívat s jídlem nebo s kyselým nápojem, jako je například pomerančový džus. Je založen na zásadité bázi a pro maximální vstřebání vyžaduje dodatečnou žaludeční kyselinu. U některých lidí mohou nastat střevní potíže v podobě plynatosti nebo zácpy. Pokud se vám to stane, zkuste zvýšit příjem vlákniny a pijte více vody. Pokud to nepomůže, může vám lékař doporučit přechod na citrát vápenatý.

Citrát vápenatý

Citrát vápenatý obvykle stojí jen o něco více než uhličitan vápenatý a není tak snadné ho sehnat, ale celkově je to výborná volba. Citrát vápenatý má méně elementárního vápníku (21 %), ale lépe se vstřebává než uhličitan vápenatý. Je kyselejší a může se užívat kdykoli během dne, dokonce i nalačno. Pokud užíváte léky blokující kyselost při poruchách trávení, refluxu nebo jiných střevních potížích, může být citrát vápenatý z hlediska vstřebávání nejlepší volbou.

Fosforečnan vápenatý

Fosforečnan vápenatý je vědeckou komunitou doporučován jen zřídka. Některé typy fosforečnanu vápenatého sice obsahují vysoké množství elementárního vápníku, ale průměrná strava již obsahuje dostatek fosforu ze zpracovaných potravin.

Mléčnan vápenatý

Tento typ doplňků stravy s vápníkem se obvykle dobře vstřebává, ale obsahuje pouze 13 % elementárního vápníku. Laktát vápenatý se získává z kyseliny mléčné, ale nepovažuje se za problém při alergiích na mléko nebo intoleranci laktózy. Kyselina mléčná vzniká fermentací cukrů a lze ji nalézt v mnoha bezmléčných a/nebo veganských potravinách. Většina komerčně používané kyseliny mléčné je fermentována ze sacharidů, jako je kukuřičný škrob, brambory nebo melasa, a proto neobsahuje mléčné výrobky. Ačkoli kyselina mléčná může být fermentována z laktózy, její použití je obecně omezeno na mléčné výrobky, jako je zmrzlina a smetanový sýr. Pokud však máte obavy, vždy se poraďte s výrobcem.

Glukonát vápenatý

Stejně jako laktát vápenatý se i tento typ vápníku prokazatelně dobře vstřebává, má však velmi nízký obsah elementárního vápníku – pouhých 9 %.

Korálový a chelátový vápník

Většina lékařů se shoduje, že korálové a chelátové doplňky vápníku jsou často předražené a přeceňované. Společnosti zatím neprokázaly jejich výhody oproti některé z výše uvedených sloučenin vápníku. Nicméně chelát vápníku s kolagenem se ve studiích ukázal jako slibný.

Typům vápníku, kterým se vyhnout

Nejlépe je vyhnout se doplňkům obsahujícím dolomit, kostní moučku nebo ústřicové skořápky, protože tyto produkty mohou být kontaminovány olovem, rtutí a/nebo arzenem. Vegani by také mohli být při výběru doplňků stravy s vápníkem opatrní, protože by mohly být použity jiné neveganské složky.

Co je to elementární vápník?

V doplňcích stravy se využívá několik různých sloučenin vápníku, například výše zmíněný uhličitan vápenatý, fosforečnan vápenatý a citrát vápenatý. Elementární vápník představuje skutečné množství nebo procento vápníku ve sloučenině.

Vždy byste si měli přečíst etikety doplňků vápníku, abyste si ověřili množství dostupného elementárního vápníku. Chcete-li jej zjistit, podívejte se na etiketu s nutričními/doplňkovými údaji a hledejte, zda je uvedeno % vápníku z denní hodnoty. V minulosti FDA používala jako doporučenou denní hodnotu vápníku 1000 miligramů, ale posunula ji na 1300 miligramů. Některé etikety se mohou lišit. Ale podle novějšího množství má doplněk stravy s 25 % denní hodnoty vápníku 325 miligramů elementárního vápníku.

Také si nezapomeňte všimnout velikosti porce. To je počet tablet nebo tablet, které musíte užít, abyste získali dané množství elementárního vápníku. Některé doplňky stravy vyžadují, abyste si vzali více než jednu tabletu, abyste získali uvedené množství vápníku.

Pokud se rozhodnete pro doplňky stravy, nekonzumujte více než 2500 miligramů elementárního vápníku denně (strava a doplňky stravy dohromady)! Tato hodnota je považována za horní hranici příjmu vápníku.

Nejsou doplňky vápníku regulovány?

Přestože FDA v současné době doplňky vápníku nereguluje, můžete se na etiketě podívat na iniciály USP. To je záruka, že výrobek splňuje dobrovolné normy U.S. Pharmacopeia pro kvalitu, čistotu (obsah olova) a rozpadavost tablet. NatureMade a Kirkland Signature jsou dvě běžné značky, které obvykle získávají certifikaci USP.

Protože je systém USP zcela dobrovolný, vynechává některé špičkové značky. Pro širší výběr renomovaných vitamínů a minerálů se můžete zaregistrovat u Consumer Lab. Testují různé značky a typy doplňků stravy a podávají o nich zprávy, přičemž využívají stejné základní ukazatele jako USP (kvalita, čistota a rozpadavost/vstřebatelnost).

Národní vědecká nadace (NSF) rovněž provozuje nezávislý testovací standard a program certifikace výrobků výhradně pro doplňky stravy. Tento program testuje škodlivé hladiny kontaminantů a osvědčuje, že doplňky stravy obsahují složky uvedené na etiketě a nic jiného.

Pojištění vstřebávání

Tělo snadno vstřebá většinu značkových vápníkových přípravků. Pokud však máte pochybnosti, zkontrolujte symbol USP, vyberte schválený výrobek ze spotřebitelské laboratoře nebo zkuste jednoduchý test na vzorku tablety. Vložte ji do sklenice teplé vody nebo čistého octa. Občas promíchejte. Pokud se tableta rozpustí do 30 minut, pak se doplněk stravy s největší pravděpodobností rozpustí i ve vašem žaludku.

Vhodnou alternativou pro zajištění správného vstřebávání jsou žvýkací tablety a tekuté doplňky stravy s vápníkem. Osobně si kupuji

Jako pravidlo platí, že vápník, ať už ze stravy nebo z doplňků stravy, se nejlépe vstřebává, pokud je konzumován v průběhu dne v dávkách menších než 500 miligramů. Další pokyny naleznete v našem článku Kolik vápníku.

Další přípravky na stavbu kostí, které lze užívat s vápníkem

Doplňky stravy s vápníkem lze nalézt v různých kombinacích, často ve spojení s dalšími vitamíny a minerály. Dva z nejčastějších kamarádů vápníku, které najdete, jsou hořčík a vitamin D, a to z dobrého důvodu.

Hořčík

Přibližně polovina hořčíku v našem těle se nachází v kostech, což z něj činí další důležitý dílek do skládačky zdraví kostí. Mnoho lékařů tvrdí, že většina zdravých jedinců doplňky hořčíku nepotřebuje. Hořčík je hojně obsažen v listové zelenině, ořeších, hrachu, fazolích a celozrnných obilovinách, takže teoreticky by měli být dobře zásobeni ti, kteří konzumují pestrou, vyváženou stravu zaměřenou na celozrnné potraviny.

Jiní lékaři však tvrdí, že hořčík je ve většině moderní stravy nedostatkový kvůli vysoké spotřebě tuků, tendenci vařit zeleninu, vyčerpaným minerálům v půdě a nadměrnému užívání léků, které mohou blokovat vstřebávání hořčíku. Proto jsou populární doplňky stravy obsahující vápník a hořčík.

Vápník a hořčík jsou poměrně synergické, takže pokud se rozhodnete doplnit hořčík, kombinace vápníku a hořčíku může vše zjednodušit. Ti, kteří se domnívají, že mohou mít nedostatek hořčíku v důsledku nemoci, by se měli poradit s lékařem.

Vitamín D

Vitamín D je nezbytný pro podporu vstřebávání vápníku ve střevech a udržení přiměřené koncentrace vápníku v krvi. Je také nezbytný pro růst a přestavbu kostí.

Většina lékařů se zřejmě shoduje na tom, že opalovací krémy, věk a rostoucí aktivity v interiéru snižují množství vitaminu D, které jako lidé produkujeme. To vede východní i západní lékaře k tomu, aby se sjednotili v doporučení doplňování vitaminu D.

Můžete se rozhodnout užívat doplňky stravy s vápníkem, které obsahují vitamin D, což je skvělé, ale není to absolutní nutnost. Přestože vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku, je přijímán a ukládán jedinečným způsobem a jinou rychlostí než vápník. Proto může být užíván odděleně od vápníku, a přesto se ukáže jako účinný.

Pokryje multivitamín mou potřebu vápníku?

Multivitamín se stal pohodlnou jednorázovou vitaminovou a minerální pojistkou pro dnešní hektický životní styl. Ne všechny multivitaminy jsou však stejné. Multivitamíny obsahují velké množství vitamínů a minerálů, proto je jejich kvalita ohrožena více. Ujistěte se, že jste si vybrali výrobek ověřený USP nebo spotřebitelskou laboratoří.

Pozor na interakce

Před přidáním vápníku nebo jakýchkoli jiných vitamínů či doplňků do směsi se vždy poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem. To je zvláště důležité, pokud užíváte nějaké léky na předpis nebo volně prodejné léky.

Bylo prokázáno, že vápník narušuje vstřebávání doplňků železa, Synthroidu při hypotyreóze, bisfosfonátových léků na osteoporózu (např. Fosamax nebo Didrocal) a některých antibiotik, jako je tetracyklin. Mezi podáváním léků a doplňků vápníku se často doporučuje dodržet interval 2 hodin nebo delší, aby se předešlo interakci.

Oblíbené značky doplňků vápníku

Každý člověk je jiný a má své vlastní jedinečné potřeby. Tento krátký seznam vychází z výše uvedených informací a mého vlastního výzkumu. Neměl by být chápán jako lékařské nebo dietní doporučení. Veškeré doplňky stravy vždy konzultujte se svým lékařem, který vám pomůže vybrat to, co nejlépe odpovídá vašim zdravotním potřebám a problémům.

Bluebonnet Liquid Calcium – tuto značku osobně používám, protože tablety s vápníkem se mi špatně polykají a vyhovuje mi jejich výživový profil. Je bez lepku, bez karagenanu a bez hlavních alergenů (včetně mléčných). Je vyrobena z citrátu vápenatého s citrátem hořečnatým a D3 v množství, které vyhledávám. Líbí se mi také, že mohu snadno měnit množství, které užívám (obvykle poloviční porce), a nechutná špatně (dodává se v několika příchutích). Můžete ho také přidávat do koktejlů nebo receptů.

NatureMade – Je to jedna z cenově dostupnějších značek a má certifikát USP. Stejně jako mnoho jiných značek mají tendenci mít příliš mnoho vápníku v jedné tabletě, ale nabízejí 500miligramové doplňky stravy s uhličitanem vápenatým.

Citrical – Tuto značku doporučuje mnoho lékařů a v minulosti získala vysoké hodnocení od Consumer Lab. (Jejich nejnovější zprávu jsme neviděli.) Já však dávám přednost jejich přípravku Petites, který se dodává v menších dávkách, které se lépe polykají.