Stanovte si cíle, trénujte s cílem
V dnešním novém videu se Brooke Haubenstricker, trenérka Barbell Logic, podělí o své strategie, jak povzbudit klienty, aby si stanovili SMART cíle pro svůj trénink.
Proč si stanovovat cíle?
„Kdykoli začínám trénovat nového klienta, ptám se ho, jaké jsou jeho cíle. Nejčastěji řeknou jen: ‚Chci zesílit‘. Ale tento cíl nestačí. Ne proto, že být silnější není něco, o co bychom měli usilovat, ale proto, že nestanovuje jasný směr našeho tréninku.“
Cíle řídí náš trénink a odlišují nás od cvičenců, protože dávají naší fyzické aktivitě smysl. Mít slabý cíl je lepší než nemít žádný cíl, ale existuje způsob, jak cíle vytvořit, abyste optimalizovali jejich užitečnost ve svém tréninku. Nejefektivnější cíle jsou cíle SMART – specifické, měřitelné, dosažitelné, realistické a včasné.
Cíle SMART – specifické
Specifické cíle jsou základem pro všechny ostatní detaily cílů. Odpovídají na otázku, čeho se snažíte dosáhnout, abyste pak mohli zmapovat, jak toho dosáhnout.
Příklad: „Chci zesílit“. Posílit… co? Silnější hýždě? Těžší mrtvý tah? Chcete jen umět vstát ze židle bez použití paží? Jinými slovy… Co chcete umět?“
SMART Goals – Measurable
Mít pro svůj cíl nějakou měrnou jednotku vám umožní sledovat váš pokrok. Je obtížnější na něčem pracovat, když nevíte, jak daleko jste, nebo jestli vám cokoli, co děláte, skutečně pomáhá přiblížit se k cíli.
V zásadě by cíle měly být kvantitativní, což znamená, že se měří číselně, protože ty se nejsnáze sledují. Příkladem může být lis na 200 liber nebo snížení tělesného tuku na 25 %.
Pokrok je složitější vypočítat u kvalitativních cílů, protože se obvykle měří jako úspěch nebo neúspěch. Pokud se například chcete dostat do sportovního týmu, buď se vám to podaří, nebo ne. V těchto situacích je nejlepší stanovit si minicíle, které podpoří dosažení hlavního cíle, a ty by měly být častěji kvantitativní. Pokud mají typičtí hráči tohoto týmu dřep o hmotnosti 300 kg, stanovte si tento cíl. Pokud mají tendenci vážit určité množství, stanovte si další cíl. Pokrok se stává sledovatelným díky plnění těchto minicílů, což vzpěračům dává pocit, že dělají pokroky, a udržuje to jejich pozornost na věcech, které jsou pod jejich kontrolou.
SMART Goals – Attainable
Vaše cíle musí mít možnost být obecně splněny. To znamená, že je to něco, co by byl schopen dokončit nějaký člověk žijící právě teď.
Například olympijským tlakařem se právě teď nemůže stát nikdo, protože tato disciplína byla z olympiády vyřazena téměř před 50 lety.
SMART Goals – Realistic
Vy musíte být schopni svých cílů dosáhnout. Buďte k sobě upřímní. Zvažte své současné i budoucí možnosti a překážky.
Mám rád, když moji lifteři sní o velkých cílech, takže jedním ze způsobů, jak obejít cíle, které jsou sice reálné, ale rozhodně vzdálené, je vytvořit si menší cíle, na jejichž splnění budete pracovat po cestě. Lifter se možná jednoho dne dopracuje k 250lb power clean, ale do té doby budeme pracovat na cílech 175lb, 200lb a 225lb.
SMART Goals – Timely
Dává to „datum platnosti“ splnění cíle. Mít časový rámec zavádí určitou odpovědnost tím, že ztěžuje odkládání práce, a může povzbudit liftera, aby se v tréninku více prosazoval.
Rozdělil jsem cíle do dvou kategorií: Krátkodobé a dlouhodobé cíle. U vzpírání jsou krátkodobé cíle obvykle splněny během jednoho kalendářního roku. Jako takové se častěji plní aktualizované. Dlouhodobé cíle (někdy nazývané „celoživotní cíle“) mohou být splněny během několika následujících let nebo několika desetiletí. Nemusíte si však stanovit pevná data pro splnění cílů; dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.
Cíle nejsou pevně dané. Lze je upravit, nahradit, protáhnout nebo úplně zahodit. Pokud si cíle stanovujete sami a máte nad nimi naprostou autonomii, buďte opatrní s prováděním příliš mnoha aktualizací. Cíle ztrácejí svou hodnotu, pokud se neustále mění, mohli byste ztratit motivaci, pokud cíle neplníte, a trénink se může stát neefektivním, pokud se váš směr příliš často mění. Pokud potřebujete pomoc se stanovením cílů, sestavením tréninkového programu k jejich dosažení nebo s odpovědností, abyste své cíle skutečně dokončili, zvažte najmutí trenéra z Barbell Logic Online Coaching ještě dnes!“