V našem nekonečném seznamu věcí, které nemáme rádi, je brzké vstávání hned vedle chrápání v letadle a konce letních pátků. Nejde však ani tak o brzké vstávání, jako spíše o grogy, stav podobný zombie, který s ním přichází. Znáte ten pocit: ospalý, vyčerpaný stav bdělosti (nebo spíš jejího nedostatku) ve stylu „dal bych své celoživotní úspory za to, abych mohl spát ještě deset minut“, který obvykle provází časná rána – nebo jako každé ráno.

Již jsme zvládli, jak rychleji usnout, tak proč bychom neměli také vědět, jak se probudit s jasnýma očima a huňatým ocasem? Abychom si v této snaze pomohli, požádali jsme o pomoc doktorku Britney Blairovou, aby nám ukázala světlo (jak se ukázalo, doslova). Rolujte dál a dozvíte se, co všechno byste měli dělat, abyste se probouzeli čipernější!

Spánková setrvačnost

Nejdříve popořadě – než přijdete na to, jak se zbavit ranní ospalosti, měli byste pochopit, proč se tak cítíte. „Většina lidí je po počátečním probuzení ospalá kvůli něčemu, čemu říkáme spánková setrvačnost,“ říká Blair. „Spánková setrvačnost je období – obvykle se pohybuje od 30 do 60 minut – bezprostředně po probuzení, kdy se vaše tělo cítí těžké a mozek trochu zamlžený. Někteří lidé se také mohou cítit trochu nevrle.“ Ano, ano a ano – to všechno zní přesně jako rozsah našich ranních emocí. Ale tady je něco nového: Blair říká, že ačkoli většina lidí zažívá krátké období spánkové setrvačnosti, u nočních sov může být intenzivnější než u ranních ptáčat. (Neplačte, noční sovy – máme pro vás pár triků, které vám pomohou stát se spíše ranním člověkem.)

Takže v podstatě se spánková setrvačnost stává každému a je zcela normální – ale existují věci, které můžete udělat, abyste zkrátili dobu jejího trvání a to, jak intenzivně ji pociťujete. Tady je několik z nich…

Rozjasněte se

Tady je výzva: Pokaždé, když vám tento týden zazvoní budík, vstaňte a rozhrňte závěsy, abyste dovnitř pustili světlo. Proč? „Jasné světlo hned po ránu může být velmi užitečné pro ukotvení vašich biologických hodin v pravidelném čase,“ říká Blair. „V konečném důsledku to povede k větší ranní bdělosti a méně intenzivní spánkové setrvačnosti.“ Pokud máte to štěstí, že spíte v místnosti se spoustou oken, zkuste spát s mírně roztaženými žaluziemi, aby denní světlo mohlo přirozeně pronikat dovnitř – možná se dokonce probudíte dříve než váš obávaný budík. Když už mluvíme o budících…

Vstávejte důsledně

Těžko byste hledali někoho, kdo má zvuk budíku skutečně rád – ale Blair říká, že nejlepším budíkem jsou vaše vnitřní hodiny. „Pokud se budete každý den důsledně budit ve stejnou dobu pomocí vnějšího budíku, možná po několika týdnech zjistíte, že vás vaše tělo přirozeně vzbudí o 10 až 20 minut dříve, než zazní váš budík,“ říká. A ano, to se bohužel týká i víkendů. Pokud jde o typ zvuku budíku, který nejlépe pomáhá překonat ranní mlhu, Blairová říká, že je to opravdu na vás. „Někteří lidé mají rádi budík, který není hlasitý nebo nepříjemný, zatímco jiní potřebují hlasitost a nepříjemnost, aby vstali z postele,“ říká. „Používejte jakýkoli budík, který vám usnadní vstávání ve stejnou dobu každý den – ve všední den i o víkendu.“ Jste připraveni na další tipy? Tady máte…

Udělejte si čas na odpočinek

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení Blairová říká, že ve skutečnosti není ani tak důležité, abyste chodili spát každý večer ve stejnou dobu, jako spíše to, abyste dali svému mozku a tělu čas na odpočinek před spaním – ideální je 30 až 60 minut. „Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, abyste se probudili svěží, je dát spánku prioritu,“ říká. „Nejlepším pravidlem je přestat pracovat, dělat domácí práce a používat elektronická zařízení každý večer ve stejnou dobu, abyste dali mozku a tělu čas na odpočinek.“ Po 30 až 60 minutách odpočinku a přípravy na spánek můžete jít do postele – ale pouze v případě, že se vám chce spát. Pokud se budete snažit přinutit jít spát dříve, než se budete cítit unavení, může to mít za následek potíže s usínáním a mrzutější ráno.

Získejte kvalitní spánek

Ice Cube to řekl nejlépe: Než se zničíš, zkontroluj se. To platí i pro kvalitu vašeho spánku. Pokud dodržujete všechna výše uvedená pravidla a stále se probouzíte velmi vyčerpaní a grogy, možná byste si měli promluvit se zdravotníkem. „Pokud chronicky chrápete, máte časté noční můry nebo sebou ve spánku či těsně před usnutím nadměrně trháte či se pohybujete, můžete být ohroženi poruchou spánku, která může ovlivnit jeho kvalitu,“ říká Blair.

Dejte si malou svačinku

I když bychom si přáli, abychom každý večer večeřeli hned v 18:30, obvykle to není realita. Pokud však zjistíte, že máte před spaním hlad, odolejte nutkání nacpat se. Blair radí, abyste místo toho zkusili malou svačinku, například kousek ovoce, kelímek jogurtu nebo hrst ořechů. Ty utiší váš hlad, aniž by uprostřed noci, kdy byste měli odpočívat a zotavovat se, nutily váš trávicí systém k mimořádné práci.

De-stress

Ještě jedna nepříjemná věc, kterou stres dělá vašemu tělu? Ovlivňuje váš spánek: „Zkontrolujte sami sebe a zjistěte, jak moc jste v daný den vystresovaní,“ říká Blair. „Pokud máte pocit, že pracujete na plné obrátky a máte málo času na odpočinek, zvažte, zda si před spaním neudělat ‚time-out‘, aby si vaše mysl mohla odpočinout.“ Doporučujeme meditovat nebo provést některý z těchto snadných triků na uvolnění stresu. Buďte v kontaktu sami se sebou a slibte si, že před spaním uděláte něco uklidňujícího, abyste ulevili své mysli (a zvýšili ranní bdělost), pokud jste měli obzvlášť stresující den.

.