Chci začít běhat, ale nemůžu přijít na to, jak rychle mám běhat. Rád bych běhal na běžeckém pásu, abych měl nějaké číslo, podle kterého bych se mohl řídit, a nevím, jakou rychlostí je dobré začít. Existuje nějaké číslo nebo metoda, jak zjistit, jak rychle bych měla běžet? -Amanda

Amando, to je dobře! Zde je několik návrhů, které ti pomohou se rozjet. Především se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poraďte se svým lékařem. Potom, jakmile začnete běhat, udržujte příjemné tempo!“

Běhání pro kondici je o nalezení tempa, které můžete udržet po relativně dlouhou dobu. Vaším cílem je vydržet cvičit alespoň 15-20 minut a postupně je zvyšovat na 30-60 minut, a to tři až pět dní v týdnu, abyste získali související kondiční a zdravotní výhody. Počítejte s tím, že každých několik týdnů budete provádět změny v tréninku (doba cvičení, vzdálenost a/nebo tempo), jak se bude vaše tělo přizpůsobovat a vaše kondice zlepšovat.

Ať už na běžeckém pásu nebo na silnici, „dobrá rychlost“ je taková, jaká vám vyhovuje. Cvičení začněte asi desetiminutovou chůzí na běžeckém pásu, abyste se zahřáli. Poté postupně zvyšujte rychlost běžeckého pásu a přejděte od lehké chůze k rychlé chůzi. Při rychlosti asi 5 km/h budete pravděpodobně spíše běhat než chodit; tato rychlost odpovídá přibližně 12 minutám uběhnuté míle. Kromě úrovně vaší kondice hraje při určování tempa běhu roli také délka kroku a rychlost obratu nohou. Máte možnost neustále zvyšovat rychlost a/nebo zvyšovat sklon běžeckého pásu, abyste dosáhli pohodlného tempa a potřebné úrovně intenzity cvičení. K dispozici jsou tabulky, které přepočítávají míle za hodinu na minuty na míli, abyste mohli v případě potřeby porovnat tempo.

Existuje několik metod pro stanovení a sledování vhodné intenzity cvičení. Velmi jednoduchými metodami jsou „talk test“, vnímaná námaha a sledování tepové frekvence. „Talk test“ jednoduše říká, že byste měli být schopni vést při cvičení konverzaci. Pokud nemůžete mluvit, běžíte příliš rychle; pokud však můžete zpívat, je třeba zrychlit tempo. Borgova stupnice hodnocení vnímané námahy je dobrá metoda, kterou je třeba se naučit, protože sledujete své tempo nebo intenzitu cvičení na základě toho, jak se cítíte, což je velmi důležité pro každého běžce! Tato metoda používá číslovanou stupnici pro hodnocení intenzity cvičení, která také koreluje s tepovou frekvencí. Jednoduše řečeno, pokud se cvičení zdá být náročné, je náročné. Další možností je použití snímače tepové frekvence, který vám pomůže zaměřit se na konkrétní zónu tepové frekvence na základě vašeho věku a úrovně kondice. Nošení monitoru poskytuje neustálou zpětnou vazbu o vaší tepové frekvenci a umožňuje vám podle toho upravit intenzitu cvičení a zůstat ve správné zóně.

Intenzitu běhu na běžeckém pásu můžete také zvýšit zvýšením sklonu vedle nebo místo zvýšení rychlosti. Přidání stoupání o 1 % pomůže kompenzovat relativní lehkost běhu na běžeckém pásu ve srovnání s během po silnici (pás běžeckého pásu se pohybuje, vy jen musíte držet krok). Po zahřátí začněte trénink 15-20minutovým cvičením. V průběhu několika měsíců postupně prodlužujte dobu cvičení až na 60 minut tak, že každé dva týdny přidáte 5 minut. Po ukončení cvičební části tréninku vždy zařaďte dobu na ochlazení. Nezastavujte se jen tak – vaše srdce se spoléhá na pomoc pracujících svalů, které do něj pumpují krev, proto zpomalujte postupně. Zpomalte běhání na 5-10 minut na chůzi, což vašemu tělu poskytne čas na přechod zpět do normálního režimu po námaze.

Nejlepší přání!

Susan Paul, MS

Susan Paul trénovala více než 2000 běžců a je fyzioložkou cvičení a programovou ředitelkou nadace Orlando Track Shack. Více informací najdete na www.trackshack.com.

Máte dotaz na naše odborníky pro začátečníky? Pošlete ji na e-mailovou adresu [email protected]. POZNÁMKA: Vzhledem k množství pošty bohužel nemůžeme odpovědět na každý e-mail.

.