Pro mnoho lidí, kteří pracují v tradičních kancelářích, může být přemýšlení o správném držení těla při sezení u pracovního stolu jen letmou myšlenkou, protože stoly a židle často umožňují, aby pracovníci měli nohy rovně na zemi a záda rovná. Pro ty, kteří pracují z domova, však nábytek v obývacím pokoji nebo měkké povrchy v ložnici nejsou zdaleka tak podpůrné – dočasné pohodlí se může brzy proměnit v silné křeče bolesti zad nebo bolesti těla během pracovního dne. To platí zejména nyní v době pandemie COVID-19, kdy mnozí zcela přešli na práci z domova na plný úvazek.

Vzdory tomu, co jste slyšeli, udržet záda rovně a nohy rovně na zemi neznamená vždy dostatečnou podporu svalů, říká doktor Rahul Shah, FAAOS, certifikovaný ortopedický chirurg páteře a krku ze společnosti Premier Orthopaedic Associates v New Jersey. „Jedním z problémů spojených s držením těla je, že je to do značné míry osobní záležitost – ne každý je stejný,“ vysvětluje Dr. Shah. „Ale velká část bolesti, kterou pociťujeme kvůli způsobu sezení, souvisí se svalovou únavou a podrážděním.“

Zdokonalení vlastního držení těla při sezení je jen polovina úspěchu – proti vám může pracovat i druh židle, kterou během dne používáte, a Dr. Shah upozorňuje, že na únavu může mít vliv i to, zda se v určitém okamžiku věnujete fyzické aktivitě. Níže Dr. Shah vysvětluje, jak si vybrat tu nejlepší židli pro vás, proč vynechávání cvičení vlastně způsobuje vaši bolest a jak vám správné držení těla může pomoci vyhnout se ztuhlosti a únavě.

Jaké je správné držení těla při sezení?“

Nejdůležitější rada doktora Shaha pro udržení správného držení těla při sezení se ve skutečnosti týká toho, jak stojíme. Za normálních okolností se při chůzi hlava a záda nenaklánějí dopředu – to by znamenalo, že se hrbíte. Když se pak u stolu nebo před notebookem hrbíte dopředu, svaly na zádech pracují navíc, aby je podržely a vy jste se v jistém smyslu „nepřevrátili“, vysvětluje doktor Shah.

Dává tedy smysl, že jeho klíčovou radou je, aby vaše hlava byla vždy uprostřed nad pánví. „Chcete se ujistit, že neunavujete své svaly tím, že udržujete hlavu uprostřed zadní části pánve,“ říká Dr. Shah. „Obvykle se nakláníme dopředu, abychom se mohli soustředit na počítač, a to může způsobit problémy pro něčí záda, která jsou už tak přetížená tím, že hodiny a hodiny sedí na židli.“

Tady se dozvíte, co dalšího můžete udělat pro udržení správného držení těla při sezení, a to bez ohledu na to, na jaké židli sedíte.

1. Udržujte nohy a kolena v úhlu 90 stupňů vůči pánvi. I když byste si měli nohy upravit, pokud se v průběhu dne cítíte nepohodlně, důvodem, proč jste možná slyšeli radu, abyste měli nohy rovně na zemi, je co nejvíce podpořit tento proporcionálně správný vztah k pánvi, vysvětluje Dr. Shah. Vaše kolena by měla vycházet přímo před vás; kancelářské židle lze nastavit tak, aby tento úhel udržovaly, ale některý domácí nábytek nelze nastavit tak, aby byl pohodlný.
2. Odklopte ramena. V souladu s udržováním hlavy nad pánví, radí Dr. Shah, byste měli držet ramena vysoko, abyste podpořili páteř. Pouhým zakloněním hlavy nevyřešíte špatné držení těla, pokud jsou ramena stále skloněná a naklánějí se dopředu přes zbytek těla. Ramena byste sice neměli mít napjatá, ale pokud je to možné, snažte se pamatovat na to, aby byla umístěna v jedné linii s žebry, a ne mírně vpředu před nimi.
3. Lokty mějte zastrčené. Všimněte si, že k tomu dochází přirozeně, pokud je vaše hlava umístěna spíše nad pánví než před ní. Při práci s notebookem to sice může být těžké udržet, ale udržování loktů ve vysunutém úhlu 90 stupňů může také vést k bolesti předloktí.
4. Každých 20 minut upravte svou polohu nebo přesuňte váhu. Dr. Shah říká, že právě zde přichází na řadu vstávání na přestávku, protože umožnění pohybu svalů podporuje větší průtok krve a dlouhodobě působí proti únavě. Vstaňte, protáhněte si nohy, protáhněte si ruce a pak opět zaujměte původní polohu.

Kde byste měli při práci doma sedět?

Pokud nemáte přístup k pořádné kancelářské židli a stolu, na kterém byste mohli pracovat, může podle doktora Shaha druhá nejlepší možnost záviset na vaší domácnosti a vašich preferencích. „Jděte tam, kde jste obvykle zvyklí dlouho sedět. Přemýšlejte o tom: Kde v podstatě trávíme většinu času, když doma skutečně sedíme, nikoliv ležíme? Obvykle je to u jídelního stolu.“

Pokud jste odkázáni na gauč nebo postel, snažte se napodobit co nejvíce z pokynů doktora Shaha. Nesedejte si na postel se zkříženýma nohama, ale na její okraj; vyhněte se zaboření do polštářů pohovky, ale sedněte si vzpřímeně k její opěrce. A je důležité, abyste se zde co nejčastěji pohybovali, protože podle Dr. Shaha je pravděpodobnější, že si při těchto sestavách přivodíte svalovou únavu.

Jakou roli hraje v držení těla cvičení?

I když v kanceláři nebo doma dodržujete dokonalé držení těla vsedě, je velká pravděpodobnost, že vás budou často bolet svaly, pokud během dne necvičíte nebo se intenzivně nepohybujete. Klíčové je „připravit“ svaly na to, aby vydržely zátěž (ano, je to výzva a zátěž pro tělo, i když se tak necítí), kterou představuje 9 hodin denně sezení u počítače.

„Dobrým pravidlem je snažit se vyblokovat si 20 až 30 minut lehkého cvičení nebo souvislého pohybu denně, nějakou fyzickou práci, abyste se dostali na 60 až 70 % své ideální tepové frekvence,“ vysvětluje Dr. Shah. „To vám pomůže připravit svaly na to, aby vydržely proces sezení.“

Při absenci dojíždění do práce mnoho lidí, kteří pracují doma, netráví čas ranní chůzí – zkuste tento čas nějak napodobit, pokud zjistíte, že i přes korekci svého držení těla pociťujete bolesti. Dr. Shah říká, že při těchto změnách držení těla byste neměli očekávat výsledky přes noc, ale zařazením pohybu do svého dne se u většiny lidí příznaky zmírní do šesti týdnů. Pokud uplynuly více než dva měsíce a vy jste bezvýsledně upravili své držení těla, vyzkoušeli nové způsoby sezení, protahovali se a často chodili, je čas zavolat svému lékaři. „Pokud se bolest zad nebo krku, kterou pociťujete, přenáší také do končetin, možná budete muset podstoupit vyšetření – možná na vině přece jen není držení těla.“

.