Tento článek může obsahovat partnerské odkazy. Z kvalifikovaných nákupů inkasujeme podíl z prodeje.

Co kdybychom vám řekli, že pouhým jedním pohybem můžete zpevnit břišní svaly, zpevnit zadeček a posílit paže? Ne, není to tak dobré, aby to byla pravda. Jediný pohyb, který to všechno dokáže, je prkno. Je to jeden z nejlepších celkových posilovačů jádra a na rozdíl od sklapovaček udržuje vaši páteř v neutrální poloze. Navíc je těžké vyčerpat počet možností, které prkno nabízí. „Existují desítky způsobů, jak prkno modifikovat, takže vás nikdy neomrzí,“ říká doktorka Martica Heanerová, fyzioložka cvičení, autorka knihy Cross-Training for Dummies a dalších fitness knih. Zde je přehled správného provádění prkna, vysvětlení výhod prkna a tři nejlepší cviky na procvičení břišních svalů.

Jak provádět prkno

Existuje několik různých druhů prkna, včetně prkna na předloktí, bočního prkna a plného prkna (někdy známého jako prkno na rovné ruce). Zde je návod, jak provést plný plank s dokonalou formou:

• Zaujměte pozici kliku:
• Ujistěte se, že máte zápěstí přímo pod rameny.
• Stáhněte hýždě a zpevněte jádro tím, že vtáhnete pupek do páteře, abyste zafixovali tělo v pozici. (K dosažení tohoto efektu někdy pomáhá představit si, že se vás někdo chystá udeřit do břicha.)

Chcete-li provést plank na předloktí, zaujměte pozici kliku, ale váhu položte na předloktí místo na ruce, přičemž lokty jsou přímo pod rameny. Poté postupujte podle ostatních bodů výše uvedeného kontrolního seznamu.

Jak na prkno pro začátečníky

Nikdy předtím jste prkno nedělali? Nenechte se zastrašit. Snadno se propracujete k tomu, abyste ho dělali jako profesionálové. Nejprve začněte se základním plným prknem nebo prknem na předloktí. Pokud vás z plného prkna bolí zápěstí, zvolte raději prkno na předloktí nebo se opřete o velké činky či kliky.

Je v pořádku začít v malém. „Pokud někdo není zvyklý dělat kliky na celém těle, je pravděpodobné, že při prvním pokusu o plank nevydrží ani pět sekund,“ říká Heaner. „Takže pro začátečníky je rozumné vydržet pět vteřin, odpočinout si, pak znovu zvednout na dalších pět vteřin a tak dále.“ Doporučuje přidávat každý týden pět až deset vteřin, abyste se dopracovali k tomu, že prkno vydržíte držet celou minutu. „Nevadí, když je budete dělat každý den, protože se jedná o vytrvalostní cvičení.“

Když se naučíte pohodlně držet základní prkno po dobu 10-30 sekund, můžete podle Heanera přejít k pokročilejším variantám, jako je například boční prkno. Předpažení nebo plný plank můžete také vystupňovat prováděním prkna s jednou rukou nebo jednou nohou, které zahrnuje otáčení trupu nebo zvedání jedné ruky nebo jedné nohy (nebo dokonce jedné ruky a jedné nohy).

Které svaly se při prkně procvičují?“

Planky jsou v podstatě univerzální pomůckou pro procvičování různých svalů. „Když děláte plank, zapojujete nejen všechny svaly jádra, ale také hýždě, stehna a ramena – je to opravdu cvik na celé tělo,“ říká Heaner. Ano, prkno vám pomůže získat hvězdný six-pack, ale posílíte při něm i zbytek těla.

Jaké jsou některé výhody prkna?

Přičemž prkno se zaměřuje na více svalů najednou, a to poměrně účinně. To znamená, že provádění planku má spoustu výhod. Udržování statické polohy prkna prodlužuje dobu, po kterou jsou vaše svaly v napětí, což je klíčové pro nastartování svalového růstu. V konečném důsledku však prkno posiluje hlavní úkol vašeho středu těla: Stabilizace páteře. Když posilujete armádu svalů, které podpírají a stabilizují páteř (tj. jádro), snižujete její zatížení. „Klíčové jsou stabilizační cviky, jako jsou prkna ,“ říká Heaner. Skrčení a sedy-lehy možná dobře procvičují břišní svaly, ale správně prováděná prkna procvičují všechny strany vašeho jádra, od přední až po zadní.“

Prkna také omezují míru zatížení páteře. „Křeče a sedy-lehy mobilizují a ohýbají páteř, a tím stlačují ploténky mezi obratli,“ říká Heaner. „Zatímco někteří lidé to zvládnou, pro některé to může být příliš velká zátěž pro páteřní struktury.“

Jak dlouho byste měli držet prkno?“

V květnu 2016 se Mao Weidong z Číny stal světovým rekordmanem v držení prkna, když to dělal osm hodin a jednu minutu. To však neznamená, že se musíte tomuto času přiblížit, abyste získali všechny výhody prken. Podle Heanera neexistuje žádná ideální doba pro držení prkna. Spíše to souvisí s budováním svalové vytrvalosti.

„Vypracovat se na schopnost udržet prkno po dobu jedné až tří minut je skvělý (a obtížný) cíl,“ říká a dodává, že se také vyplatí pracovat na provádění variací prkna s různými pohyby paží a nohou. „Tím přesunete váhu svého těla a vyvedete prkno z rovnováhy, čímž zvýšíte nároky na svaly jádra.“

3 variace prkna, které vyzkoušíte při příštím tréninku břišních svalů

Teď, když už znáte základy provádění prkna, je čas vyzkoušet naši výzvu! Zde jsou tři cviky na prkno, které vyrýsují vaše jádro a budou výzvou pro celé vaše tělo.

Cvik 1: Prkno křížový poklep

• Začněte v plném prkně s rovnými pažemi, ruce v jedné linii s rameny (ale o něco širší než), chodidla u sebe a tělo rovné od hlavy k patám.
• Zachovejte rovná záda, zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno k levému lokti.
• Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte stejný počet opakování na obě strany.

Cvik 2: Boční prkno na předloktí s pokrčením

• Ložte na pravém boku opřeni o pravý loket a předloktí, ramena položte přes loket, nohy položte na sebe a konečky prstů levé ruky položte za levé ucho.
• Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám. To je výchozí poloha.
• Při zpevněném středu těla zatněte břišní svaly a přitáhněte levý loket a koleno k sobě.
• Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte stejný počet opakování na obě strany.

Cvik 3: Plný boční prkno s rotací

• Zaujměte polohu plného prkna s rovnýma rukama v jedné linii s rameny (ale o něco širší než).
• Zvedněte pravou ruku ke stropu tak, aby vaše tělo tvořilo boční „T“. To je výchozí poloha.
• Pravou rukou se natáhněte pod trup a za něj a otáčejte se z horní části zad (ne z dolní části zad).
• Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte stejný počet opakování na obě strany.

.