Vrátit se po víkendu do práce je pro mnohé obtížný úkol. Zůstáváte unavení a chcete si přispat, a když jdete do práce, zjistíte, že zíváte dál a máte chuť na šálek kávy. Ale počkejte, než zamíříte ke kávovaru. Uvažovali jste o tom, že byste si zdřímli?“

Všichni známe výhody spánku. Jak správně řekl Shakespeare, je to období všech přirozeností. Není nic, co by trocha spánku nemohla vyléčit. Moderní životní styl však lidi připravil o blažený luxus dobrého spánku. Většina lidí má tendenci pálit svíčku na obou koncích; chodí pozdě spát a brzy vstávají do práce. Výsledkem je, že velká část městské populace chodí jako zombie, nevyspalá, unavená a vystresovaná. Nadměrná konzumace kofeinu k zahnání spánku nadělá více škody než užitku.

Přínosy poledního spánku jsou nejen vědecky prokázané, ale uvědomuje si je i několik společností po celém světě. A to natolik, že řada organizací dnes dává zaměstnancům v poledne 30minutovou přestávku na krátké zdřímnutí. Bylo zjištěno, že je účinná při zvyšování energie, produktivity a kognitivních funkcí zaměstnanců.

Nezapomeňte však, že spánek není plnohodnotný spánek. Nemůžete si lehnout s úmyslem zdřímnout si a nakonec spát rovnou osm hodin. Zdřímnutí v určitou denní dobu a jen na určitou dobu vám může pomoci optimalizovat spánek a zajistit, že se probudíte odpočatí a plní energie.

Níže uvádíme několik pravidel, jak z doby zdřímnutí vytěžit maximum:

Nedřímejte, pokud trpíte nespavostí

Spánková deprivace se liší od poruchy spánku. Pokud trpíte nedostatkem spánku, může vám odpolední zdřímnutí velmi prospět. Pokud však trpíte poruchami spánku, jako je nespavost, pak vám zdřímnutí může ztížit usínání v noci. Vyhýbat se zdřímnutí je nejlepší, pokud trpíte nespavostí, protože vám to pomůže snadněji usnout v noci.

Zdřímnutí ne delší než 30 minut

Probudili jste se někdy po zdřímnutí s horším pocitem? Stává se to při přechodu do hlubokého spánku, když si máte pouze zdřímnout. Proto by zdřímnutí obecně nemělo trvat déle než 30 minut. Je to tak akorát dlouhá doba, abyste si mohli zdřímnout bez rizika, že při vstupu do hlubokého spánku zjistíte, že se těžko probouzíte. Třicetiminutové zdřímnutí pomáhá těm, kteří se v noci dostatečně nevyspali, aby se cítili svěží.

Pokud máte čas, zdřímněte si déle

Plný cyklus zdřímnutí trvá zhruba 90 minut. Pokud tedy máte čas, 90minutové zdřímnutí vám pomůže porazit únavu. Průměrný spánkový cyklus trvá 90 minut, takže pokud si zdřímnete na tak dlouho, vstoupíte do spánku REM a probudíte se svěží.

Pobývejte venku

Pokud se vám chce spát mezi jednou a třetí hodinou odpoledne, ještě lépe než zdřímnutí funguje pobyt na slunci. Je to proto, že právě během pozdního odpoledne klesá tělesná teplota a tělo produkuje více melatoninu. Pobyt na slunci zabraňuje tvorbě melatoninu a obnovuje energii. Dřímání v pozdních odpoledních hodinách může také zabránit tomu, aby člověk v noci usnul.

Nedřímejte po 16. hodině

Pokud si zdřímnete po čtvrté hodině večer, hůře se vám v noci usíná. Vaše tělo si obvykle potřebuje zdřímnout mezi polednem a 16. hodinou. Poté se musí připravit na noční spánek. Čím více jste unavení, tím větší máte šanci, že v noci usnete.

Jak dlouho bych si měl zdřímnout, abych se probudil odpočatý?“

Někteří lidé se probudí, rozjedou se a pokračují, dokud v noci nepadnou do postele. Jiní zjistí, že šlofík někdy kolem druhé hodiny odpolední je osvěží a udrží v činnosti až do pozdních hodin. Pokud je to váš případ, pak se můžete zeptat, jak dlouho byste si měli dávat povinných čtyřicet mrknutí?

Není žádné pravidlo. Obecně panuje shoda, že zavřít oči a odpočívat můžete maximálně půl hodiny. Důležité je neupadnout do hlubokého spánku, který může způsobit, že se budete cítit grogy. Nastavte si budík na podřimování. Někteří odborníci však zastávají názor, že ideální doba je 90 minut, protože tělo získá dostatek času na dokončení jednoho spánkového cyklu. Když si zdřímnete na 90 minut, probudíte se naprosto svěží a navíc to podpoří kreativitu.

Proč je to ideální, nejlépe pochopíte, když budete vědět o fázích spánku.

• V první fázi se spánek dostavuje a mozek vytváří vlny alfa a theta. Tato fáze trvá sedm minut, a když se probudíte, právě jste si zdřímli.
• V průběhu druhé fáze se frekvence mozkových vln zvyšuje a zpomaluje. Probuzení po druhé fázi je nejlepší, protože se cítíte svěží.
• Třetí a čtvrtá fáze je hluboký spánek, během kterého mozek produkuje pomalejší vlny delta a je obtížné se probudit. Pokud se tak stane, cítíte se letargicky.

REM spánek nastává 90 minut po usnutí a během noci může proběhnout několik cyklů. Zdá se vám sen.

Jak dlouho byste si měli zdřímnout, abyste získali energii?

Začínáte den s chutí do práce. Pracujete až do doby, kdy je čas oběda, a poté zjistíte, že se dostaví trocha letargie. V tu chvíli byste si měli dát energetického šlofíka.

Krátké zdřímnutí je to, co vám dobije baterky a udrží vás plné energie, abyste mohli pokračovat v práci po celý den. Otázkou je, jak dlouho byste si měli dopřát odpolední dávku čtyřiceti zamrkání. Někomu vyhovuje pětiminutový spánek. Deset minut by vám mělo stačit k načerpání energie.

Spánek probíhá ve čtyřech různých fázích.

V první fázi mozek produkuje vlny alfa a theta a vy ještě nejste zcela vyspalí. Tato fáze trvá přibližně sedm minut. Samozřejmě se může stát, že budete muset mít oči zavřené delší dobu, než tato fáze nastoupí, a to určuje, jak dlouho budete muset mít zavřené oči, abyste se probudili plní energie. Můžete samozřejmě pokračovat ve druhé fázi spánku.

Během této fáze se zvyšuje frekvence mozkových vln a mozkové vlny se zpomalují. Po tomto cyklu se probudíte a jste plní energie. Dvacet minut je ideální doba. Máte čas si vzít něco k snědku a trochu si zdřímnout.

Je zdřímnutí prospěšné?“

Kočky v jednu chvíli stále kývají hlavou a v další chvíli vyskočí a jdou si po svých. Ano, pokud se na ně podíváte z tohoto úhlu, pak se spánek vyplatí. Mnoho podniků si uvědomuje, že čtyřicet mrknutí během polední přestávky je třeba podporovat, protože to podporuje produktivitu, a tu mají rádi.

Zkuste si zdřímnout na deset minut. Dejte si dvacetiminutového energetického šlofíka. Dejte si na hodinu šlofíka. Všechny jsou v různé míře prospěšné. Než k tomu pokročíme, musíme zmínit, že některým lidem se myšlenka zdřímnutí nelíbí. Mohou vyzkoušet šavásanu, jógovou pozici, při níž ležíte pět minut na zádech s roztaženýma nohama a zavřenýma očima, a získáte tak stejný přínos jako při podřimování.

Nyní se vrátíme k výhodám podřimování.

• Zlepšuje se vaše zdraví. Pokud jste právě poobědvali, zlepší se trávení a tělo dokáže lépe metabolizovat potravu.
• Krátce si zdřímnete a probudíte se svěží a připraveni čelit náročným úkolům, které vás čekají.
• Dáte-li si 20minutového šlofíka, váš mozek opět získá bdělost a jste plní energie, stejně jako když jste ráno vyrazili.
• Dřímání na hodinu nebo hodinu a půl si vyhraďte na dovolenou a provádějte ho kolem 14. hodiny, abyste dosáhli maximálních výhod.

Každodenní zdřímnutí vás může udržet dlouho mladé na těle i na duchu.

Je špatné zdřímnout si večer?

Je. Správný čas na čtyřicet zdřímnutí je mezi 13. a 14. hodinou. Když si po 16. hodině trochu zdřímnete, budete mít nejrůznější problémy.

Jste pravděpodobně dezorientovaní a letargičtí, když se probudíte se západem slunce. Vaše tělo a mysl budou potřebovat čas, aby si zvykly na to, že když jste se probudili, slunce zapadá, a ne vychází. To může narušit váš biorytmus.

Zvýší se vaše zdravotní problémy. Jedním z přímých důsledků je obezita, pokud si osvojíte tento zvyk podřimovat pozdě odpoledne nebo večer. To může vést ke komplikacím, jako je cukrovka a srdeční potíže.

Ještě horší je, že pokud si zdřímnete čtyřicet mrknutí kolem 17. až 18. hodiny, budete mít v noci problémy s usínáním a budete muset ležet vzhůru. Méně se vyspíte a to pak ovlivní vaši práci následující den. Proč se obtěžovat? Pokud se vám chce spát, obujte si boty a jděte se projít ven na sluníčko.

Ztrácíte tak drahocenný čas, který můžete strávit na zahradě, nakupováním nebo prací. Večery mohou být příliš krásné na to, abyste je promarnili spánkem, když vám Bůh dal celou noc. Samozřejmě, pokud pracujete v noci, pak je to úplně jiná věc.

Jaká je nejlepší doba na zdřímnutí?

Dávno předtím, než na scénu přišlo umělé osvětlení, chodil člověk spát s nástupem tmy a probouzel se druhý den před východem slunce, v dnešní době je módní zůstávat vzhůru dlouho po západu slunce a nakonec se nevyspíte. Lékem je krátká přestávka na zdřímnutí během dne.

Kdy přesně byste si měli zdřímnout, záleží na vás. V každém případě si nezdřímněte před polednem nebo po 16. hodině. Měli byste být plní elánu a být aktivní až do oběda. Ten může být kolem 13. hodiny, ale v kancelářích obvykle nastává kolem 14. hodiny.

Oběd přirozeně nastartuje trávicí proces a ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Můžete se cítit ospalí. Udělejte si proto čas na svou dávku čtyřiceti mrknutí. Prospěje vám, když to uděláte půl hodiny nebo 15 minut po obědě. Zlepší se také vaše trávení. Takže si můžete stanovit 14.00 až 14.30 jako vhodnou dobu pro přechod do režimu podřimování.

Jak dlouho budete podřimovat, je také důležité. Zkuste si zdřímnout minimálně 10 minut a maximálně 20 minut, pokud chcete být aktivní, plní energie a svěží.

Průvodce zdřímnutím podle věku

Novorozenci zdánlivě spí pořád a budí se, aby se dožadovali jídla. Starým lidem se zdá, že podřimují po celý den nebo často. Děti, které mají tolik práce, si nezdřímnou vůbec a pravděpodobně zůstanou vzhůru i po večerce. Nicméně i tyto energií nabité uzlíčky by si mohly dopřát dávku dřímoty.

• Děti: Novorozenci do 3 měsíců mohou podřimovat 16 až 17 hodin denně, protože se vyvíjejí. Přibližně ve 12 měsících mohou dřímat v pravidelných intervalech během dne, přičemž každý z nich trvá přibližně 3 až 4 hodiny.
• Děti: Této aktivní věkové skupině stačí odpolední hodinový spánek. Vhodná doba je kolem poledne.
• Předškoláci si mohou zdřímnout zhruba na hodinu kolem poledne.
• Dospívající:
• Dospělí: 30 minut spánku prospěje dospívajícím, zejména pokud se učí a ponocují.
• Dospělí: Dospělí si v závislosti na své tělesné stavbě a množství nočního spánku vystačí s krátkým čtyřicetiminutovým mrknutím v délce od 10 do 30 minut.
• Starší šedesátníci a starší:

Přibližně hodinové zdřímnutí kolem druhé hodiny odpoledne je udrží aktivní, méně unavené a zdravější po dlouhou dobu.

Dřímání může být pro každého velkým přínosem. Mějte na paměti tato pravidla, abyste zdřímnutí využili co nejlépe.