Přečtěte si jakýkoli článek, který potvrzuje platnost modelu Calories In, Calories Out (CICO) pro hubnutí, a určitě narazíte na komentáře typu: „Špatně. Jediné, co vás musí zajímat, je produkce inzulínu. Pokud budete udržovat nízkou hladinu inzulínu, budete hubnout. Pravda je taková, že na celkovém počtu kalorií, které sníte, nezáleží“. A pak, hned na to, vytáhnou sacharidovo-inzulinový model obezity – který předpokládá, že inzulin nutí živiny ukládat se jako tuk, a tím ponechává zbytku těla málo energie, což způsobuje, že se jedinci přejídají.

No. Pravdou je, že ačkoli hormony hrají rozhodující roli v regulaci tělesné hmotnosti, je neuvěřitelně zjednodušující a naivní vyzdvihovat inzulín jako jediného původce. Abychom pochopili proč, musíme se hlouběji ponořit do vědeckých poznatků o inzulínu a sacharido-inzulínovém modelu obezity. Takže si vezměte brýle pro šprty (a případně šálek kávy!) a sledujte nás. Bude to divoká jízda založená na důkazech.

Insulin je hormon vytvářený ve slinivce břišní, žláze umístěné za žaludkem. A jednou z jeho hlavních úloh je pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi. Ale – jak? No, když jíte, sacharidy v jídle se rozkládají na glukózu, která zvyšuje hladinu glukózy v krvi. To následně dá vašemu tělu (konkrétně slinivce břišní) signál, aby uvolnilo inzulín. Tento hormon pak převádí glukózu z krve do svalových a tukových buněk, kde může být využita jako energie nebo uložena pro pozdější použití. Tím snižuje a stabilizuje hladinu glukózy v krvi.

Když tedy vaše tělo funguje optimálně, glukóza v krvi a inzulín jsou v souladu. Sníte jídlo, hladina glukózy v krvi stoupne, inzulín stoupne, hladina glukózy v krvi klesne a inzulín klesne.

Jak tedy inzulín (údajně) způsobuje přibývání na váze?“

Při všem, co jsme dosud probrali, zní inzulín jako „dobrák“. Bez něj by se v krvi hromadila glukóza. Příliš mnoho cukru v krvi po delší dobu (tj. hyperglykémie) může poškodit cévy, které zásobují krví životně důležité orgány, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, onemocnění ledvin, problémů se zrakem a nervů. Eek. Jak to, že má inzulín tak špatnou pověst? Ve skutečnosti to souvisí se dvěma dalšími rolemi, které inzulín ve vašem těle hraje.

#1: Inzulín inhibuje lipolýzu

Při lipolýze vaše tělo rozkládá tuk v tukových zásobách – tukové tkáni, která polstruje a vystýlá vaše těla a orgány – na volně se pohybující mastné kyseliny, které mohou být znovu použity nebo využity jako palivo. Zajímavé je, že vysoká hladina inzulínu tento proces brzdí. Tím se vysvětluje, proč mnoho lidí ztotožňuje prudké zvýšení hladiny inzulinu s „vypnutím“ schopnosti vašeho těla spalovat tuky. Samozřejmě mylné myšlení, ale k tomu se dostaneme za chvíli.

#2: Inzulín stimuluje lipogenezi

Jen abyste věděli, lipogeneze je proces, který vaše tělo používá k přesunu mastných kyselin z krevního oběhu do zásob tukové tkáně, kde se ukládají pro pozdější použití. Pokud vám to trochu usnadní práci, můžete si lipogenezi představit jako „režim ukládání tuků“. Je to jakýsi opak lipolýzy. Za zmínku stojí také skutečnost, že vaše tělo může také přeměňovat a ukládat sacharidy jako tuk prostřednictvím procesu známého jako de novo lipogeneze (DNL). Přitom je důležité si uvědomit, že k DNL dochází ve smysluplném množství pouze tehdy, když se trvale stravujete v kalorickém a sacharidovém nadbytku.

Počkejte chvíli – když vezmete v úvahu tyto dvě role inzulínu, skoro byste se cítili nuceni dojít k závěru, že inzulín je skutečně viníkem přibývání na váze. Nejenže inhibuje lipolýzu (tj. brání odbourávání tuků), ale také stimuluje lipogenezi (tj. spouští ukládání tuků)! Na první pohled se rozhodně zdá, že inzulín je zde zloduchem. Tento pohled je však příliš zjednodušený a naivní.

Přičítat přibývání na váze jedinému hormonu je příliš zjednodušené

Namísto toho, abyste si mysleli, že hlavním účelem inzulínu je tloustnout, měli byste o něm přemýšlet jako o hormonu, který pomáhá tělu co nejlépe využít a vstřebat snědenou potravu. Zamyslete se nad tím: proč by vaše tělo mělo chtít odbourávat více tuku, když už má dostatek příchozích, snadno dostupných živin z vašeho jídla (např. sacharidů a bílkovin)? Inzulín zde pouze dělá rozumnou a racionální věc, aby vás udržel při životě. Uvažujte takto: Kdybyste měli v ledničce uloženou spoustu jídla s sebou, uvařili byste si ještě večeři? Pravděpodobně ne.

A možná ještě důležitější je, že inzulin není jediným hormonem ve vašem těle. Vždy existuje složitá souhra různých hormonů a enzymů, které řídí reakci vašeho těla na jídlo. Například zatímco inzulín brzdí spalování tuků, jiné aktivní hormony – jako glukagon, růstový hormon, kortizol a adrenalin – spalování tuků stimulují. A zatímco inzulín stimuluje ukládání tuků, jiné hormony, například leptin, ukládání tuků brzdí.

Tvrdit tedy, že inzulín je jediným hormonem zodpovědným za přibývání na váze, když v těle existuje mnoho dalších hormonů a enzymů, je příliš krátkozraké. Je to podobné, jako kdybychom tvrdili, že příčinou extrémní chudoby je to, že jednotlivci dostatečně nepracují, místo abychom vzali v úvahu další zásadní faktory, jako je nedostatečné vzdělání, špatný systém zdravotní péče, nedostatečná vládní podpora atd.

Zpět k tématu – závěr z této části by měl znít, že když je hladina inzulinu vysoká, spalujete méně tuku, než když je hladina inzulinu nízká. Motory vašeho těla na spalování tuků se však nevypnou úplně, jak naznačovali mnozí „odborníci na zdraví“ a „fitness guru“ (kteří často mají na prodej kuchařku s nízkým obsahem sacharidů).

Další důkaz, proč byste neměli vinit inzulín z přibývání na váze

OK, slyším lidi říkat: „No a co když jsou ve hře i jiné hormony? Já stále věřím, že inzulín je ten zlý. Kontroloval jsem hladinu inzulínu a shodil jsem 30 kilo. Co na to říkáte?“ No, následující body by vám mohly pomoci.

#1: Bílkoviny jsou také silným stimulátorem inzulínu

Tomu se zastánci sacharidovo-inzulínového modelu a nenávistníci inzulínu rádi vyhýbají. Pravdou je, že i bílkoviny jsou silným stimulátorem inzulínu. Ve skutečnosti mohou jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (HPLC) způsobit uvolnění většího množství inzulínu než jídla s vysokým obsahem sacharidů. Vaše tělo uvolňuje stejné množství inzulínu, když jíte hovězí maso, jako když jíte hnědou rýži. A co je důležitější, bílkoviny také způsobují rychlý vzestup inzulínu následovaný rychlým poklesem – stejně jako sacharidy.

A přesto (a tady je to důležité) se trvale ukazuje, že vysokoproteinové diety jsou účinné při napomáhání hubnutí a jeho udržování. Překvapuje vás to? Kromě toho je tu něco zábavného k zamyšlení. Podle přesvědčení odpůrců inzulínu, pokud odstranění inzulínových výkyvů vede k úbytku tuku, jaké makronutrienty jim zbývají k jídlu? Sacharidy jsou rozhodně mimo hru. Stejně tak bílkoviny. Nevím jak vy, ale já bych si zaplatil, abych viděl, co by jedli.

#2: Nízkosacharidová dieta nevede k větším výsledkům při hubnutí

I kdybychom přehlédli výše zdůrazněnou skutečnost (tj. že bílkoviny také způsobují inzulínové výkyvy, a přesto jsou při hubnutí účinné), tento nadcházející bod pravděpodobně zatluče hřebíček do rakve teorii, že inzulín způsobuje přibírání na váze. A to, že nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků (LCHF) nevedou k většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s vysokosacharidovými dietami s nízkým obsahem tuků (HCLF), pokud se srovnají bílkoviny a kalorie. Cituji nedávnou metaanalýzu:

Při vyrovnání celkového množství kalorií a bílkovin množství sacharidů oproti tukům nepřináší rozdíly v úbytku tuku.

Ve skutečnosti vysokosacharidové, nízkotučné diety ve skutečnosti přinášely mírnou výhodu ve výdeji energie a úbytku tuku.

#3: Inzulín nezpůsobuje hlad

Pamatujete si také, jak sacharidovo-inzulínový model navrhuje, že protože inzulín nutí všechny živiny ukládat jako tuk, tělo v podstatě „hladoví“, což vás nutí jíst více? Jde o tohle. Důkazy na podporu tohoto tvrzení jsou velmi slabé. Pokud by inzulin skutečně zodpovídal za „vyprazdňování“ krevního oběhu z mastných kyselin a glukózy (jejich ukládáním), pak byste očekávali, že obézní lidé a diabetici – jedinci se zvýšenou hladinou inzulinu – budou mít nižší hladiny cirkulujících mastných kyselin, že? Výzkum ukazuje, že tomu tak není. Lidé s obezitou ve skutečnosti vykazují normální nebo dokonce vysoké hladiny mastných kyselin v krevním oběhu. Nemluvě o tom, že bylo důsledně prokázáno, že inzulín potlačuje chuť k jídlu, místo aby ji stimuloval.

Inzulín není padouch

Pravdou je, že inzulín není tak strašný hormon, po kterém se tloustne, jak z něj dělají samozvaní fitness a výživoví guruové. Pokud byste skutečně chtěli minimalizovat výkyvy inzulínu, museli byste přejít na nízkosacharidovou, nízkobílkovinnou a vysokotučnou dietu. Představte si, jaké to je! Sečteno a podtrženo? Místo toho, abyste se upínali k inzulínovým výkyvům, zaměřte svou pozornost na udržení kalorického deficitu (tj. snězte méně kalorií, než vaše tělo spálí). To je totiž klíčem k hubnutí. To ovšem neznamená, že jediné, co vás musí zajímat, je počet kalorií, které sníte. Nemůžete prostě každý den sníst chipsy v hodnotě 1 600 kalorií. Samozřejmě byste zhubli (pokud jste v kalorickém deficitu), ale není to zdravé. Takže ne – nic tak extrémního. Stále se musíte zaměřit na kvalitu kalorií. Například na vaše požadavky na makronutrienty a mikronutrienty.

Ačkoli se to může špatně poslouchat, je třeba to říct: žádná „nejlepší dieta“ neexistuje. Univerzální výživový plán, který by vyhovoval všem, neexistuje. Existuje pouze to, co nejlépe funguje pro vás – něco, co vám umožní být v kalorickém deficitu, a přitom je udržitelné, zdravé a pro vás příjemné. Pokud je to přerušovaný půst, skvělé. A pokud je to ketogenní dieta, jistě, proč ne. Jen vězte, že důvody, proč tyto diety fungují, spočívají v tom, že vytvářejí kalorický deficit, aniž byste si to někdy uvědomovali – není to tak, že by byly lepší než tradiční způsob stravování (tj. omezování kalorií). A jen, prosím, naposledy, nesvádějte svůj váhový přírůstek na inzulín.

.