Pokud jste ve stresu a ignorujete to – není teď ve stresu každý?-, možná je na čase s tím něco udělat. To proto, že i když jste v podstatě zdraví, napětí vám nenápadně škodí. Nejnovější důkaz? Vědci právě spojili vysokou hladinu stresového hormonu kortizolu se zmenšováním mozku a zhoršováním paměti u zdravých dospělých středního věku. A poslechněte si tohle: Tento účinek byl výraznější u žen než u mužů.

Tento nový výzkum podtrhuje důležitou věc. Ačkoli stres ovlivňuje celé vaše tělo, nulovým bodem je váš mozek. Nejde jen o účinky kortizolu – jde o to, že drtiče zubů, jako jsou dopravní zácpy, osobní ústrky a finanční starosti, vnímá a interpretuje vaše šedá kůra mozková. Výzkum zaměřený na mozek naštěstí ukazuje na nové, účinnější způsoby, jak snížit vaše napětí.

Nejprve se však ponořme do hloubky a podívejme se, jak a proč vás přirozené reakce vašeho mozku činí zranitelnějšími vůči žihadlům a šípům napětí.

Jak stres ovlivňuje váš mozek

Díky konstrukci mozku, která nám před tisíci lety dobře sloužila, jsme nyní náchylní k negativním emocím a duševní únavě, což obojí zvyšuje náš stres, říká doktor Amit Sood, profesor medicíny na Mayo Clinic a zakladatel Mayo Clinic Resilience Program. Ačkoli se náš mozek v průběhu času vyvíjel, „rychlost dnešního života je hlavním stresorem – je mnohem rychlejší než schopnost našeho mozku přizpůsobit se,“ říká. A to znamená, že často máme příliš málo času a zdrojů na to, abychom řešili to, co nám život každý den předhazuje, což přispívá ke snižujícímu se pocitu kontroly nad naším životem. Vnímání nedostatku kontroly je prokazatelně velkým zdrojem stresu.

Doktor Sood ve své knize Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century popisuje řadu pastí, které často chytají náš mozek do pasti. Tři z nejnáročnějších:

Problémy se soustředěním: V dobách, kdy se po Zemi potulovali obří predátoři, nám dobře sloužilo skenující, navenek zaměřené
soustředění – dnes je však toto soustředění zaměřeno dovnitř. Nyní 80 procent času naše mysl bloudí, uvízla v nesoustředěném stavu, i když si to neuvědomujeme.

Studie zjistily, že tento stav nás činí méně šťastnými, a čím jsme nešťastnější, tím více naše pozornost bloudí a myšlenky se hromadí. Je to jako mít v počítači obrovskou sadu otevřených souborů, říká doktor Sood, jenže ty jsou ve vašem mozku, rozptylují vás a vyžadují pozornost. Naše závislost na technice, která je zdrojem neustálého rozptylování, přispívá k naší neschopnosti soustředit se.

Strach: Naše přežití závisí na schopnosti mozku (především amygdaly) rozpoznat fyzické a emocionální hrozby. Okamžiky nebo události, které vyvolávají strach, zvyšují naši tepovou frekvenci, což mozek ukládá jako informaci, která by nás mohla ochránit před budoucím nebezpečím. Toto tzv. negativní zkreslení způsobuje, že jsme náchylní věnovat větší pozornost špatným zprávám než dobrým. Na špatné věci, které se nám stanou, si snadno vzpomeneme, protože náš mozek také uvolňuje hormony, které tyto konkrétní vzpomínky posilují, a to je dále ukládá do naší mysli. Výsledek? Více stresu.

Únava: Zatímco řada tělesných orgánů (např. srdce a ledviny) dokáže fungovat jako králíček Energizer, mozek mezi ně nepatří. Po náročné práci potřebuje odpočinek. Čím je činnost nudnější a intenzivnější, tím rychleji se mozek unaví – a to se může stát už za čtyři minuty nebo až za hodinu či dvě. To, že je mozek unavený, poznáte (musí to signalizovat nepřímo, protože nemá receptory bolesti) podle toho, že se vám unaví oči a začnou se dít věci – začnete dělat chyby, budete nevýkonní, ztratíte vůli nebo se vám zhorší nálada. Únava mozku vede ke stresu a stres vede k únavě, což je nepřetržitá uzavřená smyčka.

Proč stres zasahuje ženy více než muže

Zdá se, že stres je pro ženy téměř jako stvořený. V každoročním průzkumu Americké psychologické asociace ženy opakovaně uváděly vyšší míru napětí než muži a někdy i více fyzických a emocionálních příznaků souvisejících se stresem, včetně bolesti hlavy, žaludeční nevolnosti, únavy, podrážděnosti a smutku.

Zjistilo se navíc, že ženy ve středním věku zažívají více stresových událostí než muži i ženy v jakémkoli jiném věku, uvádí probíhající studie Institutu stárnutí Wisconsinské univerzity v Madisonu. Přetížení stresem může dokonce vést k chronickým onemocněním: Podle nedávné studie Kalifornské univerzity v San Francisku dlouhodobý tlak doma a v práci plus stres z traumatických událostí téměř zdvojnásobuje riziko vzniku cukrovky 2. typu u starších žen. Ženy jsou také náchylnější k duševním zdravotním problémům vyvolaným stresem, jako jsou deprese a úzkostné poruchy.

Tady je důvod: Doktorka Soodová říká: „Trojnásobná zátěž činí ženy jedinečně zranitelnými vůči zátěži a tlaku. Za prvé, mozek žen je citlivější než mozek mužů na stresory a vnímaný nedostatek kontroly. Limbické oblasti ženského mozku, které pomáhají kontrolovat emoce a vzpomínky, jsou vysoce aktivní, takže si ženy snadněji pamatují zranění a urážky. Rozjímání nad nimi a potíže s jejich odpuštěním posilují mozkové obvody těchto negativních emocí – další příklad působení negativní tendence – což také zvyšuje stres u žen.

Kromě toho mnohočetné nároky spojené s rodičovstvím a odpovědností za blaho domácnosti znamenají, že pozornost žen bývá rozptýlenější. A nesoustředěný mozek, jak již bylo uvedeno, je dalším zdrojem stresu. Ochranný radar matky je vždy
zapnutý také kvůli dětem, což způsobuje, že rychleji vycítí hrozbu a je pravděpodobnější než u manžela, že se zasekne a bude se jí zabývat, říká doktor Sood.

Co muži ne vždy chápou

Rozdíly v tom, jak muži a ženy prožívají napětí, se samozřejmě neodehrávají izolovaně. Ovlivňují způsob, jakým manželé a manželky, přátelé a kolegové v práci vnímají a interpretují svět – a ano, často je výsledkem konflikt. Pokud jste žena, vzpomeňte si na chvíli, kdy jste se nepohodli se svým šéfem. Když jste se o tom svěřila manželovi – jak se na vás šéfová dívala, co řekla, jak jste reagovala, jak jste se cítila, co řekla dál – možná jste viděla, jak se mu zaleskly oči, a možná řekl: „Už je po všem; proč to prostě nenecháš být a nepromluvíš si s ní zítra?“ Možná, že jste si všimla, že se mu zaleskly oči. Což ve vás vyvolalo pocit ublížení, naštvání a odmítnutí – a podle toho, který pocit byl na prvním místě, jste buď konverzaci vystupňovali v hádku, nebo jste se stáhli do ústraní a přemýšleli o tom.

Nové studie se zabývají tím, jak obě pohlaví zpracovávají stres v daném okamžiku, a přicházejí na důvody této nesourodosti. Nedávno vědci z Yale University School of Medicine pomocí fMRI k měření mozkové aktivity zjistili, že při představě personalizované, vysoce stresující události jsou aktivně zapojeny akční a plánovací části mozku mužů, zatímco mozek žen je zaměstnán vizualizací a také kognitivním a emocionálním zpracováním zážitku.

V druhé části studie, kdy muži i ženy prožívali intenzivní úzkost, byly oblasti mozku, které byly aktivní u žen, u mužů neaktivní. To naznačuje, že ženy mají tendenci zabývat se zpracováním svého stresu, převracet ho v mysli a znovu si ho představovat, říká doktorka Rajita Sinha, ředitelka Yale Interdisciplinary Stress Center.

„Ženy se vyrovnávají s tím, že mluví o tom, že jsou úzkostné, a popisují své emoce a stresory,“ říká. Tím se mohou vystavit riziku, že budou o problémech přežvykovat. Muži zřejmě nemají přístup k této kognitivně-zpracovávající části mozku a „spíše rychle přemýšlejí o tom, že něco udělají, podniknou nějakou akci, na rozdíl od toho, aby své trápení vyjádřili slovně. Je to prostě rozdíl v tom, jak jsme nastaveni“.

To by mohlo vysvětlovat, proč ženy mají tendenci poskytovat emocionální podporu někomu, kdo je ve stresu, zatímco muži mohou nabídnout radu nebo něco hmatatelného, například peníze nebo fyzickou pomoc. Ironií je, že to, co obě pohlaví chtějí, je emocionální podpora, když jsou v napětí, říká doktorka Jennifer Priemová, docentka komunikace na Wake Forest University. Muži i ženy, kteří jsou ve stresu, tedy dávají přednost podpoře od žen.

Překlenutí rozdílů ve stresu mezi muži a ženami

Mitch Blunt

Priem zjistil, že problémy mezi páry vznikají, když každý z nich vnímá stres jinak. Výsledek: Když jsou lidé opravdu napjatí, jejich partneři nejsou nutně motivováni nabídnout podporu, pokud si myslí: Kdybych byl v této situaci já, nepovažoval bych to za tak velký problém. Jak tedy získat požadovanou odezvu, když ji potřebujete?“

Poproste partnera, aby vás prostě vyslechl.

„To je číslo jedna – vyslechnout a potvrdit pocity druhé osoby,“ říká Sinha. „Takže i pouhé konstatování ‚Jsi z toho opravdu frustrovaný‘ nesoudícím způsobem je validující a zmírní něčí úzkost.“

Vysvětlete, že se cítíte defenzivně, když odmítá vaše zkušenosti.

„Když partner význam něčeho bagatelizuje, osoba, která je ve stresu, se toho může více držet nebo má pocit, že musí toho druhého přesvědčit, že je to pravda a že má právo se tak cítit,“ říká Priem. „Můžete říct: ‚Jsem teď opravdu rozrušený a cítím se frustrovaný, když se mi zdá, že mé pocity zlehčuješ. Cítil bych se lépe, kdybys více reagoval na to, že jsem rozrušený, i když tomu nerozumíš.“

Chovej se k sobě soucitně.

„Ženy mají tendenci být více sebekritické k tomu, že nedokážou ovládat své emoce,“ říká Sinha. Proto mohou partnerovu poznámku vnímat jako odsuzující, i když to tak nemyslel. V takovém případě si odpusťte a nechte to být – a obejměte se, což může snížit napětí a posílit pozitivní pocity.

Naučit se vyjednávat o konfliktech je velkým krokem ke zmírnění tlaku. Důležité je také: přijít na strategie, jak se vypořádat s rozptýlením, strachem a únavou, které váš mozek přirozeně hromadí (čtyři chytré strategie najdete níže). Ty vám mohou pomoci zvládat stres s nadhledem, což se vám skvěle vyplatí: lepší zdraví a větší štěstí a navíc odolnější mozek.

Jak zvládnout stres a zklidnit mozek

Abyste udrželi stres na uzdě, měli byste se samozřejmě zdravě stravovat, pravidelně cvičit a dostatečně spát, abyste zlepšili svou náladu, emoce a poznávací schopnosti. To jsou však jen základy – a není vždy snadné jich dosáhnout, zvláště když vám život do cesty staví spoustu napětí. Dr. Sood má pro vás rady, které vám pomohou snížit stres, a to na základě úspěšného programu odolnosti, který vede na klinice Mayo. Zde jsou čtyři z jeho strategií zaměřených na mozek a založených na výzkumu, které fungují během několika minut denně.

Dejte svému mozku trochu RUM

To je zkratka pro odpočinek, povznášející emoce a motivaci. Potřebujete všechny tři, abyste pomohli dodat svému mozku energii a odvrátili únavu. Když se tedy věnujete nějakému úkolu, udělejte si každých pár hodin (nebo i dříve, pokud začnete být nervózní) tři až pět minut pauzu na RUM.

Jak na to: Vstaňte od počítače nebo přestaňte dělat to, co právě děláte, a prohlédněte si fotografie svých dětí nebo oblíbeného místa na dovolené, přečtěte si inspirativní citáty, napište zprávu nebo zavolejte příteli nebo se podívejte na veselé krátké video. Vyberte si činnost, která vám dělá dobře a je motivující.

Začněte s ranní praxí vděčnosti

Převezměte kontrolu nad svým mozkem dříve, než ho ovládnou starosti dne, a přivítejte ráno ve šťastnějším a propojenějším rozpoložení. (Podívejte se na tyto jednoduché způsoby, jak praktikovat vděčnost.)

Jak na to: Když se poprvé probudíte, ještě než vstanete z postele, věnujte několik minut myšlenkám na některé lidi, na kterých vám záleží, a v tichosti jim pošlete svou vděčnost. Další důvod, proč je to dobrý nápad: Nedávná studie zjistila, že předvídání stresujícího dne po prvním probuzení ovlivňuje vaši pracovní paměť v pozdější fázi dne – i když se ve skutečnosti nic stresujícího nestane. (Pracovní paměť je to, co vám pomáhá naučit se věci a udržet si je, i když jste rozptýlení.)

Buďte pozorně přítomni

Meditace je skvělým prostředkem proti stresu, ale ne každý dokáže sedět v klidu a dívat se do sebe více než 20 minut. Dobrá zpráva pro neposedné: Výzkum ukázal, že zaměření pozornosti směrem ven zapojuje stejnou mozkovou síť, takže vědomým věnováním pozornosti světu můžete dosáhnout podobných účinků na zmírnění stresu.

Jak na to: Vyzvěte sami sebe, abyste byli zvědaví a všímali si detailů – barvy očí baristky v kavárně, vzoru kravaty vašeho šéfa, květin, které kvetou ve vašem okolí. Zvědavost podporuje mozkovou síť odměn, díky které se
cítíte dobře; také zlepšuje paměť a učení.

Soustřeďte se na laskavost

I ti nejhodnější z nás rychle odsuzují druhé, zejména pokud se od nás liší (děkujeme amygdale, oblasti mozku, která interpretuje odlišnost jako hrozbu).

Jak na to: Chcete-li amygdalu uklidnit, soustřeďte se na dvě věci, když máte pocit, že někoho odsuzujete: že každý člověk je výjimečný a že každý má své problémy. Začněte praktikovat posílání tichých přání lidem, které míjíte na ulici nebo na chodbách v práci. Bude to pro vás přínosné: Zvýší se vám hladina oxytocinu, hormonu propojení, zpomalí se vám tep a budete se cítit vlídněji. To vše vás činí zdravějšími a šťastnějšími.

Tento článek původně vyšel v březnovém vydání časopisu Prevention v roce 2019. Chcete-li získat další příběhy, jako je tento, předplaťte si časopis.

.