Zeptejte se deseti aktivních žen na jejich názor na glutamin a pravděpodobně se dočkáte různých komentářů, od „Funguje jako kouzlo“ až po „Nebyl pro mě, moc mi nepomohl“. Jak se tedy rozhodnout? Zde se zbavíme humbuků tím, že vysvětlíme, co to je, rozebereme jedinečný způsob, jakým funguje, aby potenciálně optimalizoval regeneraci svalů, a pak se ponoříme do nejnovějších vědeckých poznatků a dostaneme se k jádru věci:

Co to je?

Glutamin je nejhojněji zastoupenou aminokyselinou v těle. Patří do skupiny neesenciálních asi 20 aminokyselin, které se přirozeně vyskytují v celém vašem těle. To znamená, že vaše tělo si může glutamin vyrobit samo z jiných dostupných sloučenin, kdykoli je to nutné. Vaši potřebu glutaminu lze z větší části uspokojit zdravou stravou bohatou na kvalitní bílkoviny, jako jsou steaky, drůbež, ryby, mléčné výrobky a fazole. To, že glutamin není esenciální, však neznamená, že byste měli zavrhovat jeho doplňkovou formu, protože tady je ten háček: Glutamin je primárním zdrojem paliva pro váš imunitní systém a jeho velká část je uložena ve svalech.

Důkazy ukazují, že během intenzivního cvičení vaše svaly uvolňují glutamin do krevního oběhu, což může vyčerpat zásoby glutaminu až o polovinu. Takový nedostatek může podpořit rozpad a úbytek svalové tkáně. Doktor Shawn Talbott, nutriční biochemik a ředitel výzkumu společnosti Supplement Watch, která se zabývá vzděláváním v oblasti zdraví, vysvětluje: „Vyčerpání glutaminu je do značné míry závislé na celkové intenzitě výzvy. U extrémně intenzivních katabolických stavů (např. u pacientů s popáleninami) může dojít k vyčerpání hladiny glutaminu o 90 %, zatímco u příležitostných cvičenců k vyčerpání glutaminu dojde jen málo nebo vůbec. Těžce trénující sportovec by se pohyboval někde mezi 30 a 50 procenty.“ Čím intenzivnější je tedy vaše tréninkové úsilí, tím větší bude pravděpodobně vyčerpání glutaminu, což je důvod, proč mnozí odborníci považují glutamin za „podmíněně neesenciální“ aminokyselinu.

Jak glutamin funguje

V mnoha ohledech lze glutamin považovat za virtuálního všeuměla: Napomáhá svalovému metabolismu a regeneraci a hraje zásadní roli při podpoře imunitního systému. Glutamin je schopen plnit více úkolů, protože se neukládá stejným způsobem, jako se ukládá tuk jako tuk nebo sacharidy jako glykogen; spíše se stává tím, co je potřeba, a většinou je potřeba k budování a udržování svalů.

Členka poradního sboru společnosti Oxygen Susan Kleiner, PhD, RD, dále vysvětluje: „Glutamin je neustále využíván a jeho forma se neustále mění. Může být součástí buněčné membrány nebo enzymu či hormonu – čehokoli, co tělo potřebuje – a hladina glutaminu se bude denně zvyšovat a snižovat podle požadavků vašeho těla.“ Jak již bylo zmíněno, vyčerpání glutaminu po tréninku může bránit vašim výsledkům, protože přímo ovlivňuje imunitní a svalovou odezvu.

Výzkum odhalil, že glutamin pomáhá optimalizovat regeneraci následujícími čtyřmi způsoby: Snadno dostupný glutamin může zabránit rozpadu svalů a zabránit tomu, aby vaše tělo používalo svalovou tkáň jako palivo, když je tělo vyčerpané, což je koncept známý v kulturistické hantýrce jako šetření bílkovinami. Glutamin šetří bílkoviny tím, že stimuluje tvorbu glykogenu, který vzniká rozkladem sacharidů a je pro vaše tělo preferovaným zdrojem energie při cvičení. Když jsou zásoby glykogenu v těle vyčerpány, může vaše tělo sáhnout do svalů a ukrást energii z bílkovin – to přece nechcete. V případě extrémního vyčerpání glykogenu „glutamin přímo zvyšuje aktivitu enzymu, který vytváří glykogen ve svalových a jaterních buňkách,“ říká Talbott.

Ve studii provedené na cyklistech byl účastníkům během dvouhodinového tréninku podáván glutamin, což vedlo ke zdvojnásobení koncentrace glykogenu ve svalech. Navíc je glutamin důležitý pro buněčnou hydrataci, která pomáhá udržovat objem buněk a ve svém důsledku zvyšuje syntézu bílkovin, tedy proces obnovy a opravy svalových tkání. Tom Bilella, CCN, CNS, hlavní odborník na výživu pro New York Jets, vysvětluje: „Glutamin se dostane do buňky a pak do ní nasaje vodu, která zvětší její objem. A protože hydratovaná buňka se méně rozpadá, pomáhá vám to udržovat hmotu.“

Nakonec glutamin chrání váš imunitní systém, protože je hlavním zdrojem paliva pro imunitní buňky – a to vám ve svém důsledku může pomoci budovat svaly. „Pokud imunitní buňky nemají dostatek dostupného glutaminu pro nezbytné opravy, ukradnou si ho odjinud,“ říká Talbott. „A protože zásobárnou glutaminu ve vašem těle jsou v podstatě vaše svaly, budou tím prvním, co se rozpadne, když imunitní systém potřebuje nějaké palivo.“ Silný imunitní systém pomůže vašemu tělu odrazit infekce, které mohou trénink odsunout na vedlejší kolej. Stojí také za zmínku, že vzhledem k úzkému vztahu glutaminu s imunitním systémem se jeho suplementace ukázala jako účinná při léčbě pacientů s popáleninami, rakovinou a HIV/AIDS.

Glutaminová šedá zóna

Stejně jako u všech doplňků obecně není otázka, zda je glutamin pro aktivní lidi potřebný, ani černá, ani bílá. Kleiner se domnívá, že suplementace takto snadno dostupnou živinou je pro typického sportovce zbytečná, a uvádí, že k dnešnímu dni chybí pevné vědecké poznatky ve prospěch suplementace glutaminem. „Po cvičení je pravděpodobně významnější a prospěšnější doplnění sacharidů a bílkovin než doplnění jedné jediné aminokyseliny,“ říká. A skutečně, několik studií její myšlenkovou školu podporuje. Jedna z nich, provedená s elitními zápasníky, přišla s nedostatečnými výsledky, když byl subjektům podáván glutamin v naději, že si udrží svalovou hmotu a zároveň sníží hmotnost; mezi skupinami s glutaminem a bez glutaminu nebyly patrné žádné významné rozdíly. Další studie také vyšla naprázdno, když byl sportovcům podáván dodatečný glutamin v naději, že pomůže zabránit potlačení imunitního systému po cvičení; měl jen malý účinek.

Důvodů, proč tyto nedávné studie nepřinesly žádné výsledky ohledně účinnosti suplementace glutaminem, může být několik, jedním z nich může být jednoduše to, že byly špatně navrženy. „Mnoho studií vezme malý počet subjektů, dá jim nějaké kapsle a tréninkový program, a pak nedokáže dobře řídit ani subjekty, ani jejich doplňky,“ říká Talbott. „Subjekty si zapomenou vzít prášky nebo vynechají několik tréninků, což má za následek, že výsledek studie je „bez efektu“.“ Poukazuje také na to, že tréninkový režim účastníků studie nemusel být dostatečně náročný.“

Přesto vám glutamin může pomoci udržet svalovou hmotu a zlepšit regeneraci, pokud trénujete tvrdě, velmi tvrdě: „Dostatečně tvrdě, abyste se dostali do hyperkatabolického stavu,“ říká Talbott. „Pokud tohoto prahu nedosahujete, pak glutamin pravděpodobně vašemu programu moc nepřidá.“ Pokud však ano, jisté výhody z toho plynou. Připomeňme, že glutamin je hlavním zdrojem energie vašeho imunitního systému: „Takže když absolvujete tvrdý trénink a způsobíte nějaké svalové poškození, buňky vašeho imunitního systému musí zvýšit svou aktivitu,“ říká Talbott. Představte si to takto: Pokud provedete tvrdý trénink bicepsu a potřebujete tento sval opravit, imunitní systém si vezme glutamin odjinud – ze stehen, ramen nebo břišních svalů – aby opravil poškození bicepsu, pokud jsou vaše zásoby glutaminu nízké. S ohledem na tuto skutečnost by přidání glutaminu do potréninkového jídla nebo koktejlu mohlo pomoci podpořit obnovu a regeneraci svalů a ušetřit tělo odbourávání, které by mohlo nastat v důsledku náročného tréninku.

Komu může prospět

Teď, když víte, že glutamin je „podmíněně nezbytný“ – což znamená, že v době stresu, těžkého cvičení, zranění nebo nemoci se vaše potřeba glutaminu zvyšuje – zůstává otázka: komu může jeho užívání prospět nejvíce? Podle našich odborníků jsou to tyto dvě skupiny sportovců:

Soutěžící. Extrémní diety, například předsoutěžní odtučňovací režim, mohou vést ke zvýšenému stresu a vyčerpání bílkovin a glutaminu. Protože se vaše tělo neustále snaží zotavit z namáhavého cvičení, může se stát katabolickým, pokud váš imunitní systém není v pořádku. Dalším atraktivním atributem pro závodníky je, že glutamin prokazatelně omezuje chuť na cukr! „Už 1 500 miligramů mezi jídly může při dietě opravdu pomoci,“ říká Bilella.

Vytrvalostní sportovci. Je velmi běžné, že běžci na dlouhé tratě jsou náchylnější k nachlazení a jiným infekcím horních cest dýchacích než průměrný vzpěrač. Vzhledem k tomuto zvýšenému riziku potlačení imunity jsou tyto skupiny žen ideálními kandidátkami na suplementaci.

Jak ho užívat

Shoda panuje v tom, že glutamin byste měli užívat po tréninku, kdy jsou vaše zásoby pravděpodobně nejnižší. „Glutamin v prášku vám poskytne více peněz a jeho užívání je jednodušší než užívání tablet,“ říká Bilella. Glutaminové tablety jsou poměrně velké a o něco dražší, zatímco prášek je bez chuti a snadno se mísí v tekutině. Podle Bilelly smíchejte tři až šest gramů glutaminu s vodou a kvalitním syrovátkovým proteinem a konzumujte 30 až 60 minut po tréninku. „Můžete ho také kombinovat s BCAA po tréninku, abyste snížili bolestivost svalů,“ dodává Talbott. Ačkoli nebyly zaznamenány žádné dramatické vedlejší účinky, překročení dávky 20 gramů denně by mohlo vést ke gastrointestinálním potížím, například k průjmu. Lékařské centrum Marylandské univerzity také varuje: Nesmí se míchat s horkými nápoji, protože teplo glutamin ničí; neměli by ho užívat lidé s onemocněním ledvin nebo jater nebo lidé podstupující léčbu rakoviny. Vzhledem k možnému výskytu nežádoucích účinků a interakcí s léky by se glutamin (a ostatně všechny doplňky stravy) měl užívat pouze po schválení lékařem.

Potravinové zdroje glutaminu

• Kulatý steak (3 oz) = 4 g
• Kuřecí prsa (3 oz) = 3.7 g
• Mleté hovězí maso (3 oz) = 3,2 g
• Šunka (3 oz) = 2,7 g
• Filát z platýse (3 oz) = 2,4 g
• Skromné mléko (1 šálek) = 1.4 g
• Černé fazole (1/2 šálku) = 1,2 g
• Vejce (1 velké) = 0,8 g

Aminokyseliny 101

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, a jak víte, bílkoviny pomáhají budovat svaly. Aminokyseliny se dělí buď na esenciální, což znamená, že je musíte získávat stravou, nebo neesenciální, což znamená, že si je vaše tělo dokáže vyrobit samo. Pro rychlou orientaci uvádíme rozdělení těchto dvou typů.

Esenciální

• Isoleucin
• Leucin
• Lyzin
• Methionin

.

• Fenylalanin
• Treonin
• Tryptofan
• Valin

Ne-esenciální

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Kyselina asparagová
• Cystein
• Kyselina glutamová
• Glutamin*
• Glycin
• Histidin**
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

* Intenzivní trénink může výrazně vyčerpat zásoby glutaminu, proto je tato aminokyselina považována mnoha odborníky za podmíněnou neesenciální aminokyselinu.