Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Owner
515-577-7901
www.peakperformancesportstraining.com
Dynamický trénink flexibility
Hlavní důvody funkční rozcvičky
– Využívá vybavení, jako jsou medicinbaly, švýcarské míče a gumové pásky, k aktivaci a stabilizaci svalových skupin v určité oblasti.
– Lépe připravuje jedince na rekreační a sportovní aktivity, které vyžadují střední až vysokou úroveň fyzické aktivity
– Zabývá se všemi složkami výkonu, jako je rovnováha, reakce, obratnost, zrychlení a zpomalení.
– Fitness profesionálové by měli do rozcvičení zařadit funkční cvičení, například místo desetiminutové jízdy na kole by měl jedinec v rámci rozcvičení provádět funkční cvičení.
Dynamická flexibilita – akt včasného pohybu kloubu v jeho rozsahu pohybu s malým odporem. Tím se zlepší flexibilita, propriocepce, rovnováha, koordinace a rychlost pohybu a zároveň se klade důraz na správnou mechaniku plyometrických, rychlostních a agility pohybů
Dynamické pohyby také zvyšují teplotu tělesného jádra i teplotu hlubokých svalů, snižují inhibici antagonistických svalů, prodlužují aktivní svaly, stimulují nervový systém a pomáhají snižovat možnost zranění. (Gambetta)
FAKTORY, KTERÉ OVLIVŇUJÍ FLEXIBILITU
1. POHLAVÍ-ženy jsou ohebnější než muži
2. VĚK-starší člověk je méně ohebný
3. OHYBNOST SE ZVYŠUJE S TEPLOTOU
4. Pružnost se zvyšuje s teplotou. FYZICKY AKTIVNÍ OSOBY JSOU FLEXIBILNĚJŠÍ
STATICKÝ STRETCHING-
Je nejúčinnější po ukončení aktivity po dobu 15-20 min.
PODROBNÉ RADY:
– Cviky provádějte v řízeném pořadí. EX:
– Začněte s protahovacími cviky nízké intenzity, pak přejděte k rychlejším výbušnějším cvikům
– Pokud se sportovec nepotí, pak se řádně nezahřál.rozcvičení
RŮZNÉ DYNAMICKÉ CVIČENÍ
(Lze je provádět s odstupem 10 až 20 metrů)
DOLNÍ ČÁST TĚLA
1. Výpadová chůze dopředu s výpadem – při výpadové chůzi přitáhněte lokty k vnější straně kolena; např. levé koleno ven, pravý loket přitáhněte k bočnímu levému kolenu
2. Výpadová chůze dozadu s výpadem – totéž, ale dozadu
3. Výpadová chůze nahoru a šikmo – které koleno dopředu, tak se natahujete nahoru a šikmo. Toto protažení pocítíte v oblasti ohýbačů kyčelního kloubu
4. VÝKOK ZADEM DOSAHUJÍCÍ ZPĚT A DIAGONÁLNĚ-stejný princip, ale dozadu
5. PĚŠÍ VÝPAD PŘIBLIŽOVÁNÍ PŘEDLOŽKY K PRSTU NOHY-při výpadu s pravým kolenem vpřed přiblížíme levé předloktí k pravé noze
6. LATERÁLNÍ VÝPAD-tento se vyskytuje jak vpravo, tak vlevo, když se dostáváme hluboko do bočního dřepu
7. VYŠŠÍ KOLENO NAHORU A NAHORU-při chůzi přitáhneme koleno k hrudníku a přitom vyjdeme vysoko na špičku opačné nohy. Střídavě
8. VYTAŽENÍ KOLENA A PŘITLAKÁNÍ K HÝŽDĚ-přitažení kotníku nahoru k hýždi při současném výstupu vysoko na chodidlo při chůzi
9. VYTAŽENÍ KOLENA A PŘITLAKÁNÍ K HÝŽDI. PULL SHIN UP TO BUTT-při protahování pravé nohy: levou rukou uchopte pravé chodidlo a pravou rukou s nadhmatem uchopte pravou holeň s pocitem protažení v oblasti glut/piriformis při chůzi
10. TIN SOLDIERS REGULAR – držte ruce vpředu jako voják, který kope stejnou nohou nahoru do stejné ruky. Opačnou ruku k opačné noze.
11. Zvedněte ruku k opačné noze. TIN SOLDIERS ACROSS-též, jen kope opačnou nohou do opačné ruky
12. OPAČNÁ RUKA NA OPAČNOU NOHU-předklon a uchopení palce u nohy opačnou rukou při chůzi
13. POLOHA SEDĚNÍ DO „V“ NAHORU (INCH WORM)-začněte v poloze předklonu a jděte dopředu současně rukama a nohama, dokud neucítíte protažení v bocích. Tento úkon provádějte dolů po poli
14. ŠVIHY nohou dopředu – zavěste se za partnera nebo plot a silou kopejte nohou dopředu a dozadu
15. VÝKOPY NOHAMA DO STRANY-Zavěste se za partnera nebo ohradu a švihněte nohama do strany
16. SUMO GROIN STRETCH-nohy směřují ven a přitom se ohýbají v kolenou nebo předklánějí
17. SCPORPION-leh na zádech a přetočení pravé nohy na levou, přičemž pánev zůstává na podlaze. Tento postup opakujte i na druhou stranu. Dobré pro začátek.
18. Vezměte si na pomoc koleno. PUSH KNEE OUT TO SIDE -protažení hýždí při výstupu na protilehlou špičku
19. PUSH KNEE OUT TO SIDE -protažení hýždí při výstupu na protilehlou špičku. SPIDERMAN’S – Na všech čtyřech střídavě přitahujeme koleno k lokti
20. SINGLE LEG RDL’S-Střídání nohou při pohybu vpřed
21. FIGURE FOUR-Přitáhněte opačnou nohu k opačnému ohýbači kyčlí
22. OBRATNÁ ČTVRTÁ FIGURA-Podhmatem uchopte zevně rotující kyčel a zvedněte kotník nahoru
23. INCHWORM-Začněte na rukou vyjděte do pozice kliku a pak jděte nohama nahoru k rukám. Po celou dobu držte nohy rovně. (Protažení hamstringů)
24. HLUBOKÝ VÝKON-Přitáhněte pravý loket k levé noze a proveďte výpad, poté jej vystřídejte. Snažte se dotknout loktem země
HORNÍ TĚLO
.