Dynamic Flexibility Training

Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT

Owner

515-577-7901

www.peakperformancesportstraining.com

Dynamický trénink flexibility

Hlavní důvody funkční rozcvičky

– Využívá vybavení, jako jsou medicinbaly, švýcarské míče a gumové pásky, k aktivaci a stabilizaci svalových skupin v určité oblasti.

– Lépe připravuje jedince na rekreační a sportovní aktivity, které vyžadují střední až vysokou úroveň fyzické aktivity

– Zabývá se všemi složkami výkonu, jako je rovnováha, reakce, obratnost, zrychlení a zpomalení.

– Fitness profesionálové by měli do rozcvičení zařadit funkční cvičení, například místo desetiminutové jízdy na kole by měl jedinec v rámci rozcvičení provádět funkční cvičení.

Dynamická flexibilita – akt včasného pohybu kloubu v jeho rozsahu pohybu s malým odporem. Tím se zlepší flexibilita, propriocepce, rovnováha, koordinace a rychlost pohybu a zároveň se klade důraz na správnou mechaniku plyometrických, rychlostních a agility pohybů

Dynamické pohyby také zvyšují teplotu tělesného jádra i teplotu hlubokých svalů, snižují inhibici antagonistických svalů, prodlužují aktivní svaly, stimulují nervový systém a pomáhají snižovat možnost zranění. (Gambetta)

FAKTORY, KTERÉ OVLIVŇUJÍ FLEXIBILITU

1. POHLAVÍ-ženy jsou ohebnější než muži

2. VĚK-starší člověk je méně ohebný

3. OHYBNOST SE ZVYŠUJE S TEPLOTOU

4. Pružnost se zvyšuje s teplotou. FYZICKY AKTIVNÍ OSOBY JSOU FLEXIBILNĚJŠÍ

STATICKÝ STRETCHING-

Je nejúčinnější po ukončení aktivity po dobu 15-20 min.

PODROBNÉ RADY:

– Cviky provádějte v řízeném pořadí. EX:

– Začněte s protahovacími cviky nízké intenzity, pak přejděte k rychlejším výbušnějším cvikům

– Pokud se sportovec nepotí, pak se řádně nezahřál.rozcvičení

RŮZNÉ DYNAMICKÉ CVIČENÍ

(Lze je provádět s odstupem 10 až 20 metrů)

DOLNÍ ČÁST TĚLA

1. Výpadová chůze dopředu s výpadem – při výpadové chůzi přitáhněte lokty k vnější straně kolena; např. levé koleno ven, pravý loket přitáhněte k bočnímu levému kolenu

2. Výpadová chůze dozadu s výpadem – totéž, ale dozadu

3. Výpadová chůze nahoru a šikmo – které koleno dopředu, tak se natahujete nahoru a šikmo. Toto protažení pocítíte v oblasti ohýbačů kyčelního kloubu

4. VÝKOK ZADEM DOSAHUJÍCÍ ZPĚT A DIAGONÁLNĚ-stejný princip, ale dozadu

5. PĚŠÍ VÝPAD PŘIBLIŽOVÁNÍ PŘEDLOŽKY K PRSTU NOHY-při výpadu s pravým kolenem vpřed přiblížíme levé předloktí k pravé noze

6. LATERÁLNÍ VÝPAD-tento se vyskytuje jak vpravo, tak vlevo, když se dostáváme hluboko do bočního dřepu

7. VYŠŠÍ KOLENO NAHORU A NAHORU-při chůzi přitáhneme koleno k hrudníku a přitom vyjdeme vysoko na špičku opačné nohy. Střídavě

8. VYTAŽENÍ KOLENA A PŘITLAKÁNÍ K HÝŽDĚ-přitažení kotníku nahoru k hýždi při současném výstupu vysoko na chodidlo při chůzi

9. VYTAŽENÍ KOLENA A PŘITLAKÁNÍ K HÝŽDI. PULL SHIN UP TO BUTT-při protahování pravé nohy: levou rukou uchopte pravé chodidlo a pravou rukou s nadhmatem uchopte pravou holeň s pocitem protažení v oblasti glut/piriformis při chůzi

10. TIN SOLDIERS REGULAR – držte ruce vpředu jako voják, který kope stejnou nohou nahoru do stejné ruky. Opačnou ruku k opačné noze.

11. Zvedněte ruku k opačné noze. TIN SOLDIERS ACROSS-též, jen kope opačnou nohou do opačné ruky

12. OPAČNÁ RUKA NA OPAČNOU NOHU-předklon a uchopení palce u nohy opačnou rukou při chůzi

13. POLOHA SEDĚNÍ DO „V“ NAHORU (INCH WORM)-začněte v poloze předklonu a jděte dopředu současně rukama a nohama, dokud neucítíte protažení v bocích. Tento úkon provádějte dolů po poli

14. ŠVIHY nohou dopředu – zavěste se za partnera nebo plot a silou kopejte nohou dopředu a dozadu

15. VÝKOPY NOHAMA DO STRANY-Zavěste se za partnera nebo ohradu a švihněte nohama do strany

16. SUMO GROIN STRETCH-nohy směřují ven a přitom se ohýbají v kolenou nebo předklánějí

17. SCPORPION-leh na zádech a přetočení pravé nohy na levou, přičemž pánev zůstává na podlaze. Tento postup opakujte i na druhou stranu. Dobré pro začátek.

18. Vezměte si na pomoc koleno. PUSH KNEE OUT TO SIDE -protažení hýždí při výstupu na protilehlou špičku

19. PUSH KNEE OUT TO SIDE -protažení hýždí při výstupu na protilehlou špičku. SPIDERMAN’S – Na všech čtyřech střídavě přitahujeme koleno k lokti

20. SINGLE LEG RDL’S-Střídání nohou při pohybu vpřed

21. FIGURE FOUR-Přitáhněte opačnou nohu k opačnému ohýbači kyčlí

22. OBRATNÁ ČTVRTÁ FIGURA-Podhmatem uchopte zevně rotující kyčel a zvedněte kotník nahoru

23. INCHWORM-Začněte na rukou vyjděte do pozice kliku a pak jděte nohama nahoru k rukám. Po celou dobu držte nohy rovně. (Protažení hamstringů)

24. HLUBOKÝ VÝKON-Přitáhněte pravý loket k levé noze a proveďte výpad, poté jej vystřídejte. Snažte se dotknout loktem země

HORNÍ TĚLO

.