Někteří označují kotouly za „nejlepší cvik na světě“. My bychom k tomu rádi přidali titul „nejpekelnější cvik na světě“, pokud můžeme. Ne že bychom oba přívlastky brali na lehkou váhu. Ukazuje se však, že burpee má na to, aby si alespoň na první titul dělalo slušné nároky. Je to cvik na celé tělo, při kterém si procvičíte nohy, jádro těla, hrudník, záda a ruce a zároveň rozproudíte své kardio schopnosti. To vše je zaručeně kalorický spalovač tuků.

„Burpee je jedním z nejnáročnějších cviků,“ říká trenér zdraví a wellness Kemo Marriott. „Je to kombinace síly a výkonu, která vyžaduje, abyste rozhýbali celé tělo. Vzhledem ke své relativní složitosti je to také skvělý pohyb, který stimuluje i mozek, protože se musíte opravdu soustředit na to, co děláte. Co se týče svalových skupin, zjistíte, že je třeba stimulovat každou z nich, a proto je to tak skvělý cvik.“

Stejně jako většina nepříjemných věcí byl i cvik burpee původně koncipován jako test. Již v roce 1930 vyvinul zjevný sadista Royal H. Burpee (povoláním fyziolog působící v newyorské čtvrti Bronx) burpee jako test celkové kondice pacienta. Poté jej použil jako součást své diplomové práce na Kolumbijské univerzitě. Vzhledem k rostoucí popularitě burpee se do hry zapojila i americká armáda, která ho během druhé světové války přijala jako způsob testování kondice vojáků. To vše jsou fantastické zajímavosti, které si můžete projít hlavou, až budete plakat při další sérii.

Burpees jsou v podstatě fantastickým HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) pohybem. Můžete je provádět kdekoli, nepotřebujete k nim žádnou výstroj a jejich přínos je široký – od zlepšení síly až po budování kardio vytrvalosti, které si všimnete, až příště vklouznete do běžeckých bot. Nejen to, vědci odhadli, že při HIIT se spálí o 50 % více kalorií než při mírném cvičení, jako je například rovnoměrný běh, do kterého se nutíte dvakrát týdně. Průměrně se při minutě burpees spálí 10 až 20 kalorií, což není k zahození. Pro srovnání, 10 minut kliků spálí pouhých 57 kalorií.

„Burpees jsou fantastické cvičení pro celé tělo, při kterém se během jednoho opakování zapojí většina větších svalových skupin v těle,“ vysvětluje Leo Savage, osobní trenér v posilovnách Third Space. „Díky tomu jsou burpee skvělým cvikem „za babku“, když máte málo času a chcete z tréninku vytěžit maximum. Jsou skvělé pro kondici a svalovou vytrvalost, můžete je zařadit do většiny tréninků, protože k nim nepotřebujete žádné vybavení.“

Pokud vám to nestačí k tomu, abyste se přesvědčili o výhodách cvičení burpee, stojí za to zdůraznit, že brazilská studie zjistila, že délka života je přímo srovnatelná s tím, jak snadno se testované osoby dokázaly zvednout z podlahy. Stručně řečeno, čím snadněji se zvednete, tím déle budete žít. Burpees samozřejmě vyžadují, abyste vstali, a pak ještě něco.

Dnes (podle Dr. Axe) je schopnost provést 41 burpees za jednu minutu považována za „vynikající“, zatímco „pouze“ zvládnutí 27 představuje „špatnou“ úroveň kondice. Což pravděpodobně znamená, že máte na čem pracovat.

Perfektní burpee

Jednotlivec fitness světa, perfektní burpee, je téměř mýtická záležitost. Problém spočívá v tom, že má tolik částí, že potenciál, že se i jen trochu spletete, je vysoký. Abyste ho zvládli, doporučuje Savage dodržovat několik hlavních zásad.

1. Začněte vleže s hrudníkem na podlaze, nohama rovně za sebou a dlaněmi dolů mimo ramena v pozici pro tlak.
2. Zde se vytlačte nahoru a chodidla zasuňte pod tělo. Okamžitě vyskočte a dotkněte se rukama hlavy.
3. Jakmile dopadnete, vraťte se do první polohy s hrudníkem na zemi a rovnýma nohama. A opakujte.

Video ukázka

Abyste v této fázi vyžehlili případné nedostatky ve formě, které by jinak mohly mít neblahý vliv na vaše držení těla, zdraví a celkovou pohyblivost, má Marriott několik dalších tipů, které se zaměřují na dvě hlavní věci: „vzestup“ a „sestup“.

Vzestup

„Začněte na břiše a proveďte klik. Přitom současně vystrčte boky nahoru a přitáhněte chodidla k rukám. Pokud nejste unavení, netlačte hrudník nahoru, zatímco boky zůstávají na podlaze. I když, pokud se snažíte o čísla 50+ v řadě, pravděpodobně tak budete činit, jakmile se váš hrudník unaví. Jakmile jsou nohy u rukou, měli byste vyskočit nahoru jako raketa a konečky prstů se setkat na temeni hlavy.“

Descent

„Při dopadu využívejte gravitaci… nebojujte s ní. Přistávej s mírně pokrčenými koleny, pak rychle vystřel nohy za sebe, jakmile se rukama dotkneš podlahy. Pokud dopadneš s rovnýma nohama, spotřebuješ při pádu na zem více energie a rychle se unavíš.“

Znáš techniku? Dobře. Teď ji pojďme použít.

Cvičení

Cvičení dělá mistra a rozmanitost je kořením života, že? S tímto vědomím vám Savageův trénink burpee pomůže nejen zlepšit vaše schopnosti v burpee, ale také rozbít mučivou monotónnost, kdy se nutíte do jednoho opakování za druhým, dokud nezkolabujete. I když nemůžeme slíbit, že se přesto nezhroutíte. Užijte si to.

Nastartujte svůj motor

„Při příštím tréninku celého těla si nechte čas na čtyři série po 10 opakováních níže uvedených cviků,“ říká Savage. „Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte minutu odpočinku. Ne více.“

Podle protokolu EMOM (každou minutu, na minutu) provádějte 10 burpees v každém kole po dobu 10 minut. Zdá se vám to snadné? Není. Ve skutečnosti sotva popadnete dech, než se opět dáte do pohybu, což je skvělé pro budování kardio vytrvalosti a spalování kalorií.

Aby se vám srdce opravdu rozbušilo, budete sprintovat 100 m, než přejdete rovnou k pěti burpézám. Sprinty jsou známé jako jeden z nejlepších spalovačů tuků, a tím, že je budete provádět zády k sobě s výbušným pohybem burpee, donutíte své tělo neustále přepínat rychlostní stupně. Dejte si minutu odpočinku, pak se vraťte na nohy a odpalte další čtyři opakování.

Pokud chcete opravdu výzvu, vraťte se na začátek a proběhněte trénink ještě dvakrát. Nohy vám nepoděkují, ale vaše mužská prsa ano.

Zvýšit úroveň

„Jakmile začnete postupovat, měli byste zvýšit intenzitu cvičení s činkami,“ říká Savage. „Po celou sérii držte v každé ruce jednu činku. Místo abyste při stoji vyskočili, zvedněte činky k ramenům a proveďte tlak na ramena, než se pro další opakování vrátíte do pozice pro tlak.“

Závěrečná překážka

Pokud jste se dostali až sem, je pravděpodobné, že jste se naučili burpees milovat. Jsou rychlé, nutí k maximálnímu energetickému výdeji a jsou nejlepším cvikem s tělesnou váhou pro odbourávání břišního tuku. Abyste se však opravdu spálili, Savage doporučuje zakončit cvičení další dvouminutovou výzvou, při níž vytlačíte co nejvíce opakování.

Ložte ve výchozí pozici pro tlak nahoru čelem k bedně. Proveďte burpee jako obvykle, ale jakmile se na konci opakování postavíte, vyskočte na bednu a přeskočte na druhou stranu. Otočte se a opakujte. Výbušná akce burpee v kombinaci se skokem na bednu z vás vyždímá poslední zbytky energie, ale nic se jí nevyrovná, pokud jde o zvýšení vytrvalosti, posílení všech svalů a odhalení břišních svalů.

.