Bolesti zad mohou opravdu narušit váš typický denní režim, zejména pokud jste aktivní člověk. Ale i když jste se v poslední době ocitli se zraněním zad nebo s nárůstem bolesti dolní části zad, můžete zůstat aktivní. Klíčem k úspěchu je vědět, které cviky jsou vhodné pro cvičení s bolestí dolní části zad a kterým cvikům na bolest dolní části zad se vyhnout.
Cvičení na bolest zad vám pomůže zotavit se z bolesti zad, posílit slabé svaly a zvýšit pružnost v zúžených oblastech. V průběhu let bylo několika studiemi zjištěno, žefyzická aktivita snižuje vlastní příznaky bolesti, a to nejen u bolestí dolní části zad, ale také u osteoporózy a artritidy. Výzkumy také ukazují, že programy posilování zlepšují krátkodobé i dlouhodobé příznaky bolesti.
Slabé zádové svaly nepomáhají páteři přenášet zátěž a zbytečně zatěžují páteřní ploténky. Proto je tak důležité udržovat silné zádové a jádrové svaly a naučit se cvičit při bolestech dolní části zad je skvělou metodou prevence budoucích bolestí zad.
Představujeme vám průvodce cvičením s bolestmi dolní části zad, včetně zásad pro bezpečné cvičení s bolestmi zad.
Cvičení s bolestmi dolní části zad
Pokud jde o cvičení s bolestmi zad nebo jakoukoli jinou bolestí, běžné názory se dělí na dva tábory: odpočívat, dokud nebude lépe, nebo bolest přetlačovat. Pravdou však je, že ani jeden z těchto přístupů nemusí být ve všech případech správný.
Zda byste měli cvičit, pokud vás bolí záda, závisí na několika faktorech:
- Co je příčinou bolesti zad
- Jak aktivní jste byli před vznikem bolesti zad
- Vaše příznaky bolesti, například kdy se objevuje, kde a jak dlouho
Pokud není bolest zad způsobena závažným onemocněním, jako je zlomenina, chronické onemocnění nebo nádor páteře, může většina kardio a silových aktivit nízké intenzity skutečně pomoci zvládnout bolest zad. Je to proto, že cvičení posiluje svaly, které podporují páteř, zatímco strečink zlepšuje pohyblivost zatuhlých zad a okolních svalů.
Nejdůležitější je podle výzkumu to, že pokud jste stále pohybliví, ujistěte se, že ani se zatuhlými zády nezůstáváte sedět. Nečinnost může bolesti zad zhoršit. Podle Mayo Clinic byste ze strachu před bolestí neměli úplně přestat cvičit. Místo toho udržujte svou aktivitu lehkou a stálou.
Jako vždy, pokud trpíte jakoukoli bolestí nebo zraněním, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než se pokusíte o jakoukoli fyzickou aktivitu. Příliš intenzivní provádění nesprávných cviků by vás mohlo v rekonvalescenci ještě více vrátit zpět.
Cviky, které můžete provádět s bolavými zády
Pro ty, kteří chtějí zůstat aktivní i přes bolesti zad, může být zajímavé, jaké cviky můžete provádět s bolavými zády. Bolesti zad – zejména pokud jsou způsobeny špatným držením těla – jsou známkou toho, že slabé svaly stlačují nervy a nesprávně nastavená páteř vytváří zbytečný tlak v oblasti dolní části zad. Z těchto důvodů je důležité zaměřit se na posílení následujících klíčových oblastí ovlivňujících vaše záda.
Síla a stabilita jádra
Mít silné a stabilní jádro je základním aspektem zdraví páteře. Silné a stabilní jádro pomáhá udržet tělo ve vzpřímené poloze a umožňuje pružný pohyb. Bez síly a stability jádra bude vaše páteř namáhaná a hrozí další zranění. Při cvičení s bolestmi zad je dobré začít cviky na jádro těla.
Mezi příklady cviků na stabilitu jádra, které můžete denně provádět pro zdraví zad, patří např:
- Předklony pánve
- Přítahy
- Sedy na stěně
- Cviky na břicho s využitím cvičebního míče
Silový a silový trénink
Mnoho lidí předpokládá, že byste se měli vyhnout silovému a silovému tréninku, pokud máte bolavá záda. Důkazy však naznačují opak. Několik studií zjistilo, že u osob trpících bolestmi zad, které se účastní programů silového tréninku, dochází ke snížení příznaků bolesti ve srovnání s těmi, kteří se aktivitě vyhýbají nebo se drží výhradně kardio cvičení.
Protože je páteř ústředním bodem zdravého fungování těla, je velmi důležité posilovat všechny svalové skupiny, které podporují záda a jádro těla. To zahrnuje posilování ramen, hrudníku, nohou a hýždí. Provádějte kombinaci cviků na posilovacích strojích a s vlastní vahou, které se zaměřují na tyto klíčové oblasti.
Mezi příklady cviků s posilovacími stroji při bolestech zad patří:
- Boční zdvihy, boční přítahy a přítahy s dopomocí
- Přítahy na hrudník, bench press a šikmé tlaky
- Tlaky na nohy, extenze a shyby
Mezi příklady cviků s tělesnou váhou při bolestech zad patří:
- Dřepy všech variant
- Přítahy, ať už dopředu nebo dozadu
- Kleky nebo modifikované kliky z kleku
Když s bolavými zády posilujete a cvičíte s vlastní vahou, nezapomeňte před začátkem cvičení vždy zatnout břišní svaly, abyste ochránili spodní část zad. Postupem času síla, kterou si vybudujete v těchto hlavních oblastech, pomůže zmírnit tlak od páteře a zabrání dlouhodobému zranění. Než se pustíte do posilování, vždy si vyžádejte souhlas lékaře.
Protahování
V kombinaci se stabilitou jádra a posilováním je protahování nezbytnou součástí cvičení s bolavými zády. Při bolestech dolní části zad může protažení napjatých hamstringů, čtyřhlavých a hýžďových svalů pomoci uvolnit tlak z dolní části zad. Pokud trpíte bolestmi zad, začněte s lehkým, nenáročným protahováním a provádějte strečink denně, abyste postupně snížili napětí.
Mezi příklady protahování při bolestech zad patří např:
- Natahování a natahování hamstringů s využitím opory na stěně nebo ručníku
- Natahování kolen k hrudníku, střídání nohou, přičemž druhá zůstává v rovině s podlahou
- Přítahy zad z podlahy v pozici kliku, kdy od podlahy odtlačujete pouze horní část těla a ruce držíte podložené
Každý z těchto protahovacích cviků vydržte pouze několik sekund. Podle potřeby můžete opakovat několikrát denně.
Kardioaktivita
Žádný tréninkový program proti bolesti zad by nebyl úplný bez kardioaktivity. Krátké lekce nenáročné kardio aktivity několikrát týdně mohou pomoci s kardiovaskulárním zdravím a hubnutím a zmírnit chronické bolesti zad.
Aquatické cvičení se zdá být obzvláště účinné pro osoby trpící bolestmi zad. Studie zjistily, že vodní aerobik může pomoci zmírnit bolesti zad lépe než žádná kardioaktivita. Mezi další formy kardio aktivity, které můžete provádět při mírných bolestech zad, patří rychlá chůze a používání eliptických nebo stepovacích strojů.
Cvičení při bolestech dolní části zad, kterým se vyhnout
Při cvičení s bolavými zády je stejně důležité vědět, co nedělat. Po schválení cvičení s bolestmi zad se doporučuje spolupracovat s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, abyste lépe pochopili, jaké cviky a jak na vás působí.
Všeobecně uvádíme některé činnosti, kterým byste se měli při bolestech zad vyhnout:
- Zvedání těžkých břemen
- Zvedání předmětů nad hlavu
- Kardiotréninku s velkou zátěží, jako je běh nebo jízda na silničním kole
- Dotykům špiček nohou a opakovanému předklonu
- Extenzi a hyperextenzi zad
Kromě těchto pokynů nezapomeňte poznat své tělo a typy cviků, které vám způsobují bolesti. To vám pomůže poznat vaše limity, abyste si mohli vytvořit ten nejlepší cvičební plán a zároveň se zotavit z bolesti zad.
Relaxujte záda Výrobky, které pomáhají při bolestech zad
Ve většině případů je chronická bolest zad způsobena každodenním stresem a chováním a lze ji zvládnout komplexně. To znamená, že i když je důležité, aby cvičení bylo klíčovým aspektem terapie, stejně důležité je podívat se na celý svůj životní styl a provést odpovídající změny.
Relax The Back je váš odborný zdroj pro holistické zdraví zad. Podpořte prevenci a léčbu bolesti zad pomocí kolekce zádových podpěr a polštářů Relax The Back. Bederní opěrky, jako je bederní polštářContour nebo bederní válecOriginal McKenzie, podporují přirozené zakřivení páteře a zmírňují tlak z dolní části zad. Kromě úlevy od bolesti podporují takovéto zádové polštáře správné zarovnání páteře, takže můžete předcházet dalším zraněním.
Zůstanete-li aktivní při správném cvičení proti bolesti zad a budete-li udržovat správné zarovnání zad, můžete zlepšit svalovou sílu a držení těla, čímž zmírníte bolesti zad a předejdete budoucím zraněním.Nakupujte Relax The Backonline ještě dnes a získejte další produkty na podporu zad pro prevenci bolesti zad.
Zdroje:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise