Není to konec světa, pokud nemáte rádi zeleninu, ale pokud jde o váš jídelníček, je to vrchol zdraví – tyto hvězdy plné vlákniny jsou klíčovými hráči, pokud jde o zdravé trávení, regulaci hmotnosti, sytost, dlouhověkost a prevenci nemocí.

Ale dobrá zpráva pro odpůrce zeleniny:

Jestliže potřebujete praktické vedení, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, vám může pomoci:

Myšlení 2B je zdravý přístup ke stravování, který vám umožní cítit se sytí a spokojení a zároveň vás vyzbrojí osvědčenými strategiemi, které vám pomohou koexistovat s jídlem v reálných situacích, uspokojit chutě a předvídat nezdary dříve, než nastanou.

Zelenina se stane vaším nejlepším přítelem, jakmile vám Ilana ukáže, jak ji připravit.

(Profesionální tip: Každodenní Shakeology je snadný a chutný způsob, jak do svého jídelníčku přidat více zeleniny. Svůj oblíbený recept najdete zde!“

Výhody konzumace zeleniny

Jak dlouho si pamatujete, říkali vám, že máte jíst hrášek – a další zeleninu. Ale víte proč? Tady jsou tři dobré důvody:

Zelenina přináší dostatek živin za vaše kalorické peníze

Srovnání vedle sebe ukazuje, že za téměř stejný počet kalorií můžete zkonzumovat buď 32 baby mrkviček se dvěma lžícemi humusu, nebo unci a půl preclíků.

Oboje jsou křupavé svačinky, ale mrkev a humus jsou na živiny bohatší volbou. Nejenže můžete sníst větší porci, ale navíc vám poskytne vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny, kvalitní sacharidy, vitaminy, minerály a další fytonutrienty.

Doktorka Barbara J. Rollsová, profesorka výživových věd na Penn State University, ve svém výzkumu zjistila, že konzumace zeleniny podporuje pocit sytosti, což vede k menšímu množství celkově zkonzumovaných kalorií.

Laicky řečeno:

Ovoce a zelenina vám mohou pomoci zůstat „pravidelní“

Mluvit o vláknině možná není sexy, ale pokud jde o pocit sytosti a hubnutí, konzumace dostatečného množství vlákniny vám to může usnadnit.

Vláknina je nestravitelná část rostlin a trvá déle, než projde trávicím systémem, což může podpořit „pocit sytosti“. Vláknina také dodává stolici objem, což napomáhá jejímu pohybu.

Většina Američanů však přijímá pouze přibližně 16 gramů vlákniny denně, což je výrazně méně, než doporučuje výživové doporučení USDA, které uvádí 25-38 gramů.

To je způsobeno především nadměrnou konzumací balených, zpracovaných potravin bez vlákniny a stravou s nedostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin bohatých na vlákninu.

Pokud chcete do svého jídelníčku přidat více vlákniny, snažte se ke každé porci ovoce přidat dvě porce zeleniny, dokud nedosáhnete sedmi až devíti kombinovaných porcí denně.

Zelenina je všestranná

Zůstaňte se mnou:

Nový způsob přípravy (třeba pečení?), koření a omáčky nebo prostě kombinace různých barev a textur mohou vaši zeleninu posunout na vyšší úroveň.

Jak na to, aby vám zelenina chutnala

Najděte si svou „startovací“ zeleninu

Existují různé druhy zeleniny a každá chutná jinak. Pokud ještě nemáte oblíbenou zeleninu, využijte příležitosti ochutnat různé druhy v restauraci nebo na večeři – nebo pokud se cítíte odvážně, vlezte do kuchyně a začněte experimentovat.

Když narazíte na něco, co vám chutná, je to vaše „startovací“ zelenina. Mezi oblíbené druhy zeleniny patří např:

• Zelenina listová (špenát, kapusta, římské zelí, rukola, pampelišková zelenina, bok choy)
• Kruhová zelenina (brokolice, květák, růžičková kapusta)
• Kořenová zelenina (česnek, cibule, šalotka, pórek)
• Kořenová zelenina (sladké brambory, mrkev, pastinák, celer, ředkvičky)
• Tykev (dýně, tykev, cuketa)
• Noční zelenina (lilek, rajče, bílé brambory, okra)
• Fazole a luštěniny (černé fazole, ledvinky, fazole garbanzo, sója, čočka)

Jakmile najdete svou startovací zeleninu, můžete začít experimentovat s různými úpravami, dokud nenajdete tu pravou pro své chuťové pohárky.

Experimentujte s technikami přípravy

Co zní lépe, vařená mrkev nebo pečená duhová mrkev s javorovou polevou? Brokolice vařená v páře, nebo pečená brokolice s arašídy?

Když váháte, co se zeleninou, je obvykle dobré začít pražením, protože při něm vynikne přirozená sladkost každé zeleniny díky procesu zvanému karamelizace.

Nejste fanouškem pražení? Zvažte použití grilu. Grilované kababy mohou vyvolat příjemné vzpomínky na grilování na zahradě. Spojení zeleniny se šťastnými časy může pomoci přehodnotit váš odpor k ní.

Přidávejte omáčky, bylinky, koření a dipy

Přestože může být přidávání kalorií jen proto, abyste zeleninu jedli, v rámci celkového zdravého jídelníčku kontraintuitivní, můžete i tak dosáhnout požadovaných výsledků při hubnutí – a nakonec možná zjistíte, že dipy a omáčky vůbec nepotřebujete!

Namočte si syrový celer nebo jicamu do humusu, namažte si na celerové tyčinky čistě přírodní arašídové máslo (přidejte rozinky pro klasickou pochoutku jako mravenci na špalku) nebo si nakopněte zelené fazolky čerstvým česnekem. Nebo vyzkoušejte tento recept na žaludovou dýni s glazurou Miso či tyto růžičkové kapusty s balzamikovou glazurou.

Někteří lidé mají určitý gen pro chuťové receptory, který může zvyšovat citlivost na hořké chutě obsažené v některých druzích zeleniny, jako je růžičková kapusta, brokolice a zelí.

Při správném ochucení (citron nebo skořice) a způsobu přípravy (dušená s čerstvým česnekem nebo pečená na kokosovém oleji) se však jinak hořká listová zelenina nebo růžičková kapusta může stát nepostradatelným doplňkem vašeho hlavního jídla.

Mixujte

Vyzkoušejte více druhů zeleniny najednou, místo abyste je vyčleňovali. Něco jako tato miska zimních superpotravin vám pomůže zkombinovat různé chutě a textury do smíšeného pokrmu, který může docela dobře vyhovovat vašim chuťovým pohárkům.

Přejděte na nenápadný režim

Všichni víme, že sýr a slanina dokáží udělat cokoli desetkrát chutnějším, a jistě, květák můžete udusit v sýru a nazvat ho Cheesy Cauliflower Nachos, ale proč nepřidat zeleninu k jídlům, která už máte rádi?

Výzkumníci zjistili, že „schování“ zeleniny do vašich oblíbených receptů může pomoci zvýšit konzumaci zeleniny a snížit celkový denní příjem kalorií, čímž získáte dvojnásobnou výhru.

Několik záludných nápadů:

• Přidejte do omáčky na těstoviny zeleninové pyré.
• Přidejte květák do bílé bramborové kaše.
• Přimíchejte baby špenát do ovocného smoothie.
• Přidejte pyré z dýně do těsta na palačinky nebo do připravené ovesné kaše.
• Přidejte na pizzu houby.
• Smíchejte polovinu špagetových nudlí s polovinou cuketových nudlí.
• Přidejte do hamburgerové placky nakrájené houby nebo mrkev, nebo ještě lépe, buďte odvážní a udělejte si zeleninový burger z černých fazolí.

Jak nakupovat zeleninu

Zda kupovat čerstvou, mraženou, předem nakrájenou nebo konzervovanou, záleží na tom, jak plánujete zeleninu připravovat – a kolik času máte na její přípravu.

Čerstvá

„Čerstvá je nejlepší“ většinou. Při hledání dokonalých produktů vybírejte zeleninu, která není zvadlá a stále vypadá živě. Pokud ve vašem obchodě nemají to, co hledáte, zamiřte do oddělení mrazniček.

Mražená

Mražená zelenina je v podstatě čerstvá zelenina, která byla zmražena v době nejvyšší zralosti, čímž se v ní „uzamkly“ všechny cenné vitamíny a fytonutrienty.

Zásoby mražených produktů navíc mohou díky delší trvanlivosti ve srovnání s čerstvým ovocem a zeleninou pomoci minimalizovat plýtvání potravinami.

Předkrájená

Pokud vás tlačí čas, může být vaší záchranou předkrájená zelenina. Teplo, vzduch a světlo jsou tři prvky, o nichž je známo, že rozkládají některé živiny, takže mějte na paměti, že čím menší kousky, tím větší plocha je vystavena kyslíku, což vede ke ztrátě živin.

Pokud je to možné, vyberte si balení, které bylo čerstvě připraveno na trhu, a skladujte je v tmavé a chladné chladničce.

Konzervovaná

Konzervovaná zelenina často napodobuje vaši nejhorší noční můru, pokud jde o tuto skupinu potravin – ochablá a bez života. Navíc proces konzervace znehodnotí mnoho cenných živin.

Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je dýňové pyré (ne dýňová náplň!) a máslová dýně, rajčata a konzervované fazole. Zkontrolujte etiketu a ujistěte se, že zelenina v konzervě má nízký obsah sodíku nebo je bez přidané soli.

Pokud se obáváte expozice BPA (bisfenol A), pak se poohlédněte po konzervách bez BPA nebo po zelenině ve skleněných uzávěrech.

Jak připravit zeleninu

Cítíte se nároční? Připravte si zeleninu tak, aby se podobala něčemu, co už zbožňujete: květáková rýže nebo květáková kaše, cuketové nudle (tj, „zoodles“), mrkvové hranolky, květákovou pizzu, brokolicové brambůrky, květákové tyčinky nebo sladké bramborové toasty, případně vyměňte portobellos za hamburgerovou placičku a doplňte ji salátem a rajčetem.

Tady je pět způsobů přípravy, seřazených shora dolů v pořadí, v jakém si na nich pravděpodobně nejvíce pochutnáte:

Pečení

Předehřejte troubu na 425 °F. Nakrájejte zeleninu na podobně velké kousky. Položky, které se uvaří rychle (brokolice, růžičky květáku), můžete péct bez dalšího krájení, a položky, které měknou o něco déle (řepa, sladké brambory), byste měli nakrájet na přibližně 1palcové kostky, aby se vše uvařilo rovnoměrně.

Uspořádejte v jedné vrstvě na velkém pergamenem nebo hliníkovou fólií vyloženém plechu a pokapejte kokosovým nebo olivovým olejem, pak promíchejte, aby se obalily.

Pro další chuť přidejte bylinky nebo koření, například čerstvý rozmarýn, tymián, chilli nebo kmín. Pečte 30 až 45 minut podle druhu zeleniny a během pečení ji jednou nebo dvakrát otočte, aby rovnoměrně zhnědla a nebyla příliš křupavá.

Poznámka: Měkčí a menší zelenina vyžaduje méně času než hustá zelenina, jako jsou kořeny a hlízy.

Grilování

Gril připravte na střední teplotu. Zeleninu nakrájejte tak, aby byla dostatečně velká a mohla ležet na grilu rovně, aniž by se propadla.

Zeleninu lehce potřete kokosovým nebo lehkým olivovým olejem a přidejte trochu soli a pepře. Grilujte do požadované křehkosti. Doba přípravy se liší podle druhu zeleniny, přibližně 4 minuty (chřest) až 10 minut (paprika).

Sauté

Zeleninu omyjte a nakrájejte tak, aby měla stejnou velikost. Do velké pánve nastavené na středně silný oheň přidejte lžíci extra panenského olivového nebo kokosového oleje a nasekaný česnek.

Přidejte zeleninu a pokračujte v restování a míchání, dokud nebude požadovaná křehkost (lze do ní snadno zapíchnout vidličku, ale není příliš kašovitá), asi 5 nebo více minut. Dochuťte bylinkami a kořením.

Poznámka: Listová zelenina zavadne rychleji než ostatní zelenina, proto ji přidejte až v poslední minutě vaření.

Paření

Přidejte do velkého hrnce asi centimetr vody. Do hrnce vložte napařovací košík a naplňte jej zeleninou v podobě připravené ke konzumaci. Stejně jako pečená zelenina, i ta hustá (například kořenová) se bude vařit déle.

Krájení na menší půlcentimetrové kostky pomáhá zkrátit dobu do uvaření.

Přikryjte pokličkou a vařte v páře na středně vysoké teplotě 2 až 15 minut v závislosti na velikosti a druhu zeleniny (špenát a chřest se vaří kratší dobu než hlízy nebo kořenová zelenina).

Dejte pozor, abyste zeleninu nepřevařili natolik, že zelená zelenina zhnědne nebo světlá zelenina zmatní. Vařte tak, aby se do zeleniny dala zapíchnout vidlička, ale aby byla ještě trochu pevná.

Téměř každá zelenina se dobře vaří v páře. Okořeňte podle chuti.

Surová

Omyjte, nakrájejte a nakrájejte. Můžete je namáčet do zdravého dipu nebo kombinovat v salátu a pokapat dresinkem, aby nebyly tak nudné. Pokud však chroupete syrový celer nebo mrkev, pak rozhodně pokračujte!“

Sečteno a podtrženo

I když se zelenině celý život vyhýbáte, vezměte rozum do hrsti:

(Profesionální tip: Potřebujete nápady, jak se správně stravovat a být fit? Stáhněte si našeho bezplatného průvodce „100 způsobů, jak zhubnout“ zde!“

.