Základní motivace lidí k návštěvě posilovny bývají poměrně stabilní: zhubnout, trénovat, aby se zlepšili ve sportu, nebo si vybudovat atraktivnější tělo. To, co se považuje za atraktivní tělo, se však v průběhu času změnilo. Například v minulosti chodili muži do posilovny s primárním cílem nabrat objem, ale dnes je hlavním cílem mnoha lidí „zeštíhlit“ – konkrétně odbourat tuk v těle a odhalit tak řadu svalů pod ním. Vzpomeňte si na Brada Pitta ve filmu Klub rváčů nebo na Cristiana Ronalda kdykoli v posledních deseti letech. Vyrýsované svaly a ani kousek přebytečného tuku.

Pro dosažení této postavy se trenéři i návštěvníci posiloven stále více zaměřují na procento tělesného tuku, přičemž za konečný cíl se považuje jednociferné číslo pro vyrýsovanou postavu. Ať už jsou však vaše tréninkové cíle jakékoli, vyplatí se zjistit procento tělesného tuku, protože je dobrým celkovým ukazatelem toho, jak jste zdraví. A dobrou zprávou je, že nemusíte být vyrýsovaní, abyste byli zdraví.

„Zdravé procento tělesného tuku může snížit riziko mnoha zdravotních potíží,“ říká Dr. Luke Powles, praktický lékař v londýnském zdravotním centru Bupa’s Crossrail.

„Zvýšené procento tělesného tuku prokazatelně souvisí s vyšší hladinou cholesterolu a zvýšeným krevním tlakem, což jsou faktory, které zvyšují pravděpodobnost mrtvice nebo srdečního onemocnění. Kromě toho, že souvisí s některými typy rakoviny a cukrovky, může vyšší procento tělesného tuku způsobovat u mužů poruchy erekce.

„Důležité je také nemít příliš nízké procento tělesného tuku – podváha je spojena i s řadou zdravotních problémů.“

Monitorovat tělesný tuk je nyní snazší než kdykoli předtím: můžete si pořídit chytré váhy, fitness trackery a ruční skenery, které poskytují statistické údaje o složení vašeho těla. Pro příznivce staromódnějších (a levnějších) metod poslouží také měřítka.

Co je to procento tělesného tuku?

Jednoduše řečeno, tuk je soubor nevyužité energie a procento tělesného tuku je poměr tuku k celkové tělesné hmotnosti. Pro případ, že byste měli dojem, že tuk je pro vás jednotně špatný a měl by být za každou cenu vymýcen, představíme vám dva typy tuku: esenciální a uložený.

Esenciální tuk je nepřekvapivě nezbytný pro normální a zdravé fungování organismu. Bez esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-3 z tučných ryb, ořechů a semen, by naše tělo nemohlo zpracovávat živiny, jako jsou vitaminy A, K a D rozpustné v tucích, které napomáhají zdraví imunity, srážlivosti krve a vstřebávání vápníku. Tuk je také nezbytný pro ochranu našich orgánů a také pro izolaci, která reguluje naši vnitřní teplotu.

Druhý typ tuku, tzv. zásobní tuk, je výsledkem kalorického nadbytku. Když jíme, kalorie, které nespotřebujeme k okamžitým funkcím (například k zajištění energie pro dýchání a k zajištění paliva pro udržení chodu srdce), se přeměňují na triglyceridy, které tvoří zásobní tuk. Častý nadbytek kalorií způsobuje hromadění tukových zásob, což vede k přibývání na váze. Na druhou stranu opakovaný nedostatek kalorií nutí tělo využívat uložený tuk jako energii, čímž se zásoby vyčerpávají a dochází k úbytku hmotnosti.

Jaké je zdravé procento tělesného tuku?

No samozřejmě záleží na všech faktorech, jako je výška, pohlaví a genetika, které hrají roli. A aby se to ještě více zamotalo, neexistuje žádný jednotný standard: NHS se raději zaměřuje na BMI. Níže uvedená tabulka rozmezí procenta tělesného tuku pro muže a ženy od American Council on Exercise je často citována a je solidním referenčním bodem.

	Muži	Ženy
Esenciální tuk	2-5%	10%-.13%
Sportovci	6%-13%	14%-20%
Fitness	14%-17%	21%-24%
Průměr	18%-24%	25%-31%
Obézní	25% a více	32% a více

To ne, však nezohledňuje vliv postupujícího věku, jak to činí tato tabulka pro procento tělesného tuku u mužů převzatá z Royal College of Nursing v listopadu 2015.

Hodnota	20-39 let	40-59 let	60-.79 let
Nízká	< 8%	< 11%	< 13%
Zdravá	8-20%	11-22%	13-25%
Zvýšené	20-25%	22-28%	25-30%
Vysoká	> 25%	> 28%	> 30%

S přibývajícím věkem lze očekávat, že se budete pohybovat ve vyšších oblastech rozmezí. V konečném důsledku byste se však při posuzování svého zdraví neměli spoléhat pouze na procento tělesného tuku. Zkombinujte je se skóre BMI a poměrem obvodu pasu k výšce, obojí je vysvětleno níže, a zjistěte, zda máte zdravou váhu.

Jak změřit tělesný tuk

Teď už byste měli být dobře přesvědčeni o výhodách měření procenta tělesného tuku a rádi byste zjistili své životní statistiky. Existuje několik způsobů, jak to provést, které se liší snadností použití a přesností. Spotřebitelská zařízení mohou být ve své přesnosti poněkud nejistá, takže hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že pokud budete každý týden používat stejný skener ve stejnou přibližnou dobu, měli byste získat obrázek o tom, jak se mění procento vašeho tělesného tuku, i když čísla nejsou přesně správná.

Těploměry jsou osvědčenou metodou měření tělesného tuku a zůstávají nejlevnějším způsobem, jak si to dnes můžete provést sami. Změříte záhyb ve špetce kůže na nejméně třech místech na svém těle a pak tato čísla vložíte do aplikace nebo online kalkulačky, abyste odhadli procento tělesného tuku.

Pro ty, kteří chtějí být technologicky vyspělejší, existuje několik možností: chytré váhy a ruční skenery. Obě mohou poskytnout řadu statistických údajů o složení těla, včetně procenta tělesného tuku, a jejich použití je neuvěřitelně snadné – většina z nich dokonce přenese vaše čísla přímo do aplikace, která vám pomůže sledovat změny v průběhu času.

Pro ty, kteří chtějí maximální přesnost měření, jsou tu možnosti, jako je hydrostatické vážení a dvouenergetická rentgenová absorpciometrie (DEXA), které však tvrdě zasáhnou peněženku a pro účely měření tělesného tuku je obvykle používají pouze profesionální sportovci.