Možná se vám daří cvičit s východem slunce. Nebo možná raději trávíte šťastnou hodinku pumpováním železa. Dokud chodíte do posilovny pravidelně, těžíte z maximálního množství výhod pro budování svalů…že?“

Je to častá otázka, kterou si kladou návštěvníci posiloven po celém světě: Záleží na tom, kdy cvičíte, abyste získali svaly? Má skutečně nějaké výhody, když hned ráno rozbušíte srdce? Nebo je ve skutečnosti lepší cvičit až poté, co vaše tělo mělo možnost během dne načerpat energii?

Stejně jako na mnoho dalších otázek v oblasti fitness se zdá, že na ně neexistuje jednoznačná odpověď. Přesto bylo na toto téma provedeno několik výzkumů a zdá se, že důkazy hovoří ve prospěch pozdějšího tréninku. Studie z Finska z roku 2016 totiž zjistila, že kombinovaný program silového a vytrvalostního tréninku může vést k většímu nárůstu svalové hmoty, pokud je prováděn večer, nikoliv ráno (Zde je 7 důvodů, proč netvoříte tolik svalů, kolik byste mohli).

Dřívější studie zabývající se výkonem horní a dolní poloviny těla ráno oproti večeru zjistila něco podobného: později během dne byla větší svalová síla a výkon. Vědci však zjistili, že když lidé před ranním tréninkem požili kofein, zvýšilo to jejich výkonnost na úroveň pozorovanou večer.

Takže, co se děje? Kdy byste měli skutečně cvičit, abyste dosáhli největších výkonů?

Vše záleží na vašem jedinečném rozvrhu a preferencích. Pokud se snažíte budovat svaly, má cvičení ráno nebo večer různé výhody – ale klady jsou spíše v tom, jak váš osobní rozvrh a návyky korelují s dobou cvičení, než v samotné denní době, říká Menachem Brodie, C.S.C.S., Brodie, fyziolog a trenér ve společnosti Human Vortex Training.

Jednou z výhod ranního tréninku je to, že se často vejdete do více tréninků v průběhu týdne – a kumulativní efekt může vést k větším přírůstkům, říká.

„Výhodou ranního tréninku je to, že máte trénink brzy za sebou. Tím pádem, pokud se vám během dne něco přihodí, nezmeškáte trénink,“ říká. Jistě, šéf vás může požádat, abyste přišli dřív, ale obvykle tento požadavek zazní večer předtím, takže máte čas naplánovat si trénink později během dne. Ne tak, když máte sbalenou tašku do posilovny a na poslední chvíli vám někdo hodí na stůl nabídku – to znamená, že nestihnete rande s posilovacím stojanem.

Jednou nevýhodou ranního tréninku však je, že nemusíte být správně nažraní, abyste ze sebe vydali to nejlepší. Lauren Mangainello, M.S., R.D., newyorská odbornice na výživu a certifikovaná osobní trenérka, upozorňuje, že riskujete, že pojedete na prázdno.

„Pokud máte tendenci vynechávat snídani, není ranní silový trénink tou nejlepší volbou,“ říká. „Cvičení na lačný žaludek může brzdit vaše pokroky – pokud vaše tělo nemá dostatek energie na podporu tréninku, začne spalovat svaly a případně zvýší hladinu kortizolu. Navíc vám pravděpodobně bude chybět energie, a tak z tréninku nevytěžíte maximum.“ (Zde je 6 věcí, které byste nikdy neměli jíst před tréninkem).

Při odpoledním nebo večerním tréninku však prázdná nádrž nepřipadá tolik v úvahu. Navíc studie, jako ty výše uvedené, prokázaly vyšší výkonnost při pozdějším tréninku. A pokud do nich dáváte víc, no, pravděpodobně za to sklidíte větší výsledky.

Zvýšení výkonu pravděpodobně souvisí s tím, že naše tělo je později během dne zahřáté a připravené, říká Brodie.

„Silovým tréninkem ve skutečnosti trénujeme nervový systém, takže to dává smysl, protože nervový systém měl celý den na zahřátí,“ říká.

Rozcvička celého těla, kterou můžete provádět kdekoli:

Při večerním tréninku se nemusíte bát, že byste zaspali budík. Musíte však zvážit, jak to později ovlivní váš spánek.

Pokud chodíte do posilovny příliš pozdě večer, může to podle Mangainella nakonec působit proti vašim výsledkům. „Pokud se snažíte budovat svaly, cvičení příliš pozdě večer může ovlivnit náš cirkadiánní rytmus a ztížit usínání v noci (kvůli ‚cvičebnímu opojení‘),“ vysvětluje. „To může mít vliv na rozvoj svalové hmoty, protože naše tělo potřebuje k budování svalů dostatečný odpočinek. Cvičení je důležité, ale k růstu svalů ve skutečnosti dochází, když odpočíváme – takže 7 až 9 hodin spánku za noc je stejně důležité.“

Dolní linie:

Při výběru denní doby pro trénink by měl být rozhodujícím faktorem výběr takového časového období, které vám umožní adekvátní výkon v těchto čtyřech klíčových oblastech. Pokud jste noční sova, jejíž časné ranní vstávání vás nechává v klidu – a z představy, že byste si měli dát něco do žaludku, se vám dělá špatně – možná budete chtít zůstat u večera. Pokud se ale neustále zdržujete v práci nebo se přistihnete, že po odchodu z kanceláře vynecháváte posilovnu kvůli jiným pochůzkám, možná si na ni budete muset udělat čas ráno.

Mangainello navíc upozorňuje, že jít proti přirozeným sklonům vašeho těla může mít negativní dopad na vaše úsilí o budování svalů. „Pokud se nutíte cvičit ráno, když máte přirozeně více energie večer (nebo naopak), může to naše tělo ‚vystresovat‘ a zvýšit hladinu některých hormonů, jako je kortizol (který může bránit růstu svalů),“ vysvětluje.

„Klíčem je být důsledný a nechat tělo, aby se usadilo v rytmu,“ říká Brodie. „Vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje, držte se toho a buďte důslední.“

A to je, jak vysvětluje Brodie, důležitější než jakékoli malé rozdíly pozorované ve studiích. „Důslednost je to, co nám umožní vidět výsledky. Je to jedna z hlavních zásad silového tréninku – bez ohledu na to, co děláte, musíte na tělo vyvíjet konzistentní tlak, abyste viděli výsledky. Pokud to uděláte tak, že budete ve zvedání důslední, uvidíte mnohem lepší přírůstky síly, než když vynecháte trénink, protože se snažíte nacpat trénink v čase, který pro vás není reálný.“ (Chcete trénink, který můžete provádět přímo doma? Vyzkoušejte 21denní Metashred od Men’s Health).

.