Aktivní strečink zahrnuje kontrakci svalové skupiny (agonisty), která je v opozici ke svalům, které protahujete (antagonista). Některé zdroje uvádějí, že aktivní strečink je více než jen zvyšování flexibility; je to způsob, jak zahřát a připravit svaly na jakoukoli činnost, kterou se chystáte vykonávat. Co však říkají vědecké důkazy o aktivním strečinku a sportovním výkonu?

Aktivní strečink vs. statický strečink

Nejprve si vyjasněme některé pojmy, abychom předešli nedorozumění. Aktivní strečink je druh statického strečinku, zatímco statický strečink je široký pojem, který zahrnuje všechny formy strečinku, při nichž držíte strečink ve fixní poloze po určitou dobu. Vzhledem k tomu, že aktivní strečink spadá pod statický strečink, lze pokyny pro statický strečink aplikovat na první z nich.

Aktivní strečink vs. pasivní strečink

Na rozdíl od pasivního strečinku nepotřebuje aktivní strečink ke zvětšení rozsahu pohybu vnější síly. Místo toho při „aktivní“ kontrakci svalové skupiny „uvolníte“ opačnou svalovou skupinu, což umožní větší rozsah pohybu. Tato myšlenka je založena na reciproční inhibici: když jsou agonisté pod dobrovolnou kontrakcí, antagonisté mají sníženou nervovou aktivitu, což umožňuje další protažení svalů.

Jedna brazilská studie z roku 2011 však zjistila, že mezi aktivním a pasivním strečinkem u skupiny 60 mužů není téměř žádný rozdíl v ohebnosti kolenního kloubu.

Výzkumníci došli k závěru: „Výsledky studie ukázaly, že CR PNF strečink s použitím nezapojené svalové kontrakce přinesl stejné okamžité zvýšení ROM jako tradiční CR PNF strečink. Byla vyslovena hypotéza, že nezapojená nebo cílová svalová kontrakce může vyvolat distrakční efekt, který vede ke zvýšení ROM, ačkoli přesný mechanismus ještě nebyl stanoven. Klinický význam této studie spočívá v tom, že protažení svalu pomocí postupu CR PNF nemusí vyžadovat maximální kontrakci daného svalu.“

Co říká věda o aktivním strečinku a sportovním výkonu

Přehled z roku 2012, který vypracovali Dr. Danny Riley a Dr. J. M. Van Dyke z Medical College of Wisconsin, porovnával předchozí výzkumy aktivního a pasivního strečinku na prevenci svalových ztrát. Většina výzkumů – ve studiích na zvířatech i na lidech – zjistila, že pasivní strečink má malý nebo žádný vliv na prevenci svalové atrofie, ale aktivní strečink ano.

Několik studií na lidech, které shrnuli, však zjistilo přínos pasivního strečinku, například „významné změny v rozsahu pohybu při extenzi kolene“. Bylo prokázáno, že pasivní strečink snižuje svalovou ztuhlost po dobu 10 až 20 minut a zlepšuje větší rozsah pohybu při extenzi kolene než dynamický strečink.

Ačkoli literatura nabízí smíšené výsledky, váha současných důkazů se přiklání k aktivnímu strečinku jako jedné z intervencí k minimalizaci svalové atrofie. To by mohlo být prospěšné pro ty, kteří jsou upoutáni na lůžko nebo se zotavují po zranění.

Nejnovější výzkumy také nalezly protichůdné důkazy k přehledu Rileyho a van Dykeho, jako například jedna randomizovaná kontrolovaná studie v Japonsku v roce 2015. Výzkumníci porovnávali účinky pasivního a aktivního strečinku na ohebnost hamstringů – s kontrolní skupinou. Do pasivní, aktivní nebo kontrolní skupiny bylo náhodně vybráno 54 osob s rovnoměrným rozložením devíti mužů a devíti žen.

V experimentálních skupinách leželi na zádech a jako výchozí polohu měli pokrčené kyčle a kolena v úhlu přibližně 90 stupňů. Postupně natahovali koleno, dokud nezačali pociťovat protažení hamstringů. Ve skupině pasivního protahování výzkumník dále prodlužoval koleno až do únosného protažení

Ve skupině aktivního protahování si pokusné osoby samy prodlužovaly koleno kontrakcí čtyřhlavého stehenního svalu. V obou skupinách drželi protažení po dobu 10 sekund a pomalu ohýbali koleno po dobu 10 sekund. Cvičení opakovali po 3 sériích. Kontrolní skupina se neprotahovala.

Ačkoli u obou experimentálních skupin došlo ke zlepšení ohebnosti a u kontrolní skupiny se ohebnost téměř nezvýšila, vědci změřili výsledky a zjistili, že skupina s pasivním protahováním získala více než dvojnásobnou flexi kolene (+15,8 stupně) než skupina s aktivním protahováním (+7,0 stupně).

Mezi nevýhody tohoto výzkumu patří to, že se jednalo o mladé, zdravé subjekty ve věku 20 let, takže nevíme, zda lze tuto studii aplikovat na starší populaci. Budoucí studie by také měly porovnávat různé doby protažení.

Příklad aktivního protahovacího cvičení

Protažení hamstringů s kontrakcí kvadricepsů

Ložte na podlaze na zádech s oběma nohama nataženýma směrem do vzduchu s mírně pokrčenými koleny. Špičky nohou pokrčte směrem k obličeji. Spouštějte jednu nohu směrem k zemi a zároveň udržujte druhou nohu ve stejné poloze kontrakcí kvadricepsů.

Spouštění zastavte, jakmile ucítíte protažení v protilehlých hamstringách. V této poloze vydržte asi 10 až 15 sekund a poté zvedněte nohu zpět do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 5 až 6krát po jedné noze. Můžete provést 2 až 3 série.

Protažení kvadricepsů ve stoji s kontrakcí hamstringů

Stůjte na jedné noze a pokrčte jedno koleno tak, aby chodidlo bylo blízko hýždí. Stáhněte hamstringy a hýžďové svaly s mírnou extenzí v kyčlích, abyste v případě potřeby zvýšili protažení. V této poloze vydržte 10 až 15 sekund a nohu spusťte do stoje. Protažení opakujte na druhé noze a proveďte 2 až 3 série.

Protažení flexorů kyčlí s kontrakcí hýždí

Stůjte jednou nohou na vrcholu 2 až 3 metry vysoké krabice nebo schůdku a nakloňte váhu k přední noze. Stahujte hýžďové svaly, abyste zvýšili protažení ohýbačů kyčlí po dobu 10 až 15 sekund. Poté přeneste váhu zpět do výchozí polohy a opakujte protažení na opačné straně. Protažení opakujte 2 až 3 série.

Můžete zařadit protažení dolní části zad otočením trupu směrem k ohnutému kyčelnímu kloubu, zatímco držíte protažení.

Protažení tricepsu s kontrakcí bicepsu

Zvedněte pravou paži nad hlavu a ohněte pravou paži tak, abyste se pravou rukou dotkli zátylku. Měli byste pocítit mírnou kontrakci pravého bicepsu. Stažením bicepsu zvýšíte protažení tricepsu. Vydržte protažení 10 až 15 sekund a opakujte protažení na opačné paži. Protažení opakujte 2 až 3 série.

Protažení bicepsu s kontrakcí tricepsu

Pravou paži natáhněte do strany s pravou dlaní směřující od těla. Stahujte tricepsy a udržujte přitom protažení po dobu 10 až 15 sekund. V případě potřeby nakloňte hlavu doleva, abyste zvýšili protažení. Protažení zopakujte na opačné straně a opakujte ho po 2 až 3 sériích.

Závěry o aktivním strečinku

Aktivní strečink má své místo v celkové kondici a rehabilitaci. Vzhledem k malému počtu studií a přehledů o strečinku ve srovnání s jinými druhy strečinku, jako je dynamický a pasivní, by aktivní strečink mohl být součástí rozcvičky nebo postupným způsobem, jak získat zpět sílu a oddálit svalovou atrofii v případě zranění. Většina studií na lidech se však zaměřuje na kolenní a kyčelní klouby, takže si nikdo není jistý, jak by svaly trupu reagovaly na aktivní strečink ve srovnání s končetinami.

Pokud je fyziologie a neurologie svalů v celém těle ve vztahu k aktivnímu strečinku velmi podobná, pak bychom mohli říci, že má pravděpodobně podobné účinky. Zatím bychom mohli vycházet z některých výzkumů založených na statickém strečinku.