Chcete vypouklé bicepsy a větší, širší hrudník. Chcete superhrdinská ramena a vypracovaná, vyrýsovaná záda. Jaký by měl být váš další krok? Odejděte z hodiny vysoce intenzivního intervalového tréninku, kterou stále navštěvujete. Přinejmenším byste z něj měli přestat dělat hlavní náplň svého tréninku.
Vidím to pořád. HIIT je v současnosti velkým módním slovem fitness a podle mého názoru druhým nejpoužívanějším termínem v oboru. Příliš mnoho lidí si nechalo skupinovým fitness průmyslem vymýt mozek, aby si mysleli, že 40 vteřin-na, 20 vteřin-od burpees, kliků a dřepů jim zajistí tělo akčního hrdiny. To se nestane.
HIIT má své místo v každé rutině a je to ideální rychlé cvičení na dovolenou. Při správném provedení protokolu se provádí rychlé cviky, po nichž následuje krátký odpočinek, takže z vašeho těla ještě několik hodin poté teče pot a spaluje se tuk.
Pokud ale chcete zbraně na úrovni Dwayna Johnsona, vykašlete se na bojová lana a burpees a vezměte si skutečné činky. Viděli jste někdy The Rocka dělat burpees? Přesně to jsem si myslel.
Proč by ses měl při HIIT ochlazovat? Pro začátek uvádíme tři klíčové důvody:
Větší zátěž, větší přírůstky
Chcete-li budovat svaly, musíte od nich postupně vyžadovat více. To obecně znamená, že v průběhu tréninku musíte zvedat těžší váhy. HIIT vás k tomu nestaví do ideální pozice. Odpočinek vám nikdy neumožní plně se zotavit, abyste mohli zvedat s čistou formou.
Co se často stává: lidé, kteří chtějí budovat svaly, zkoušejí na hodinách HIIT těžké váhy, ale jejich forma se rozpadá. Z tlaků na ramena se stávají tlaky a trhání a z bicepsových shybů švihy. Všechny cviky se stávají méně o zatížení svalu a více o přenášení hybnosti, protože to je mechanika, na kterou se tělo přepne, když se dostaví únava.
HIIT může nastartovat určitý počáteční svalový růst, ale nakonec budete frustrováni, protože přírůstky se zastaví.
Neschopnost soustředění
Většina HIIT sestav se snaží obejít únavu jedné svalové skupiny tím, že vás nechá pracovat na více svalových skupinách v jednom tréninku. Takže místo toho, abyste dělali například 3 série tradičních bicepsových shybů a následně 3 série kladivových shybů, abyste izolovali jeden sval, budete dělat švihy s kettlebellem a pak hned vyrazíte na lehátko na kliky, čímž dáte šanci hamstringům a hýždím, aby se zotavily.
Tento typ struktury opakování vás bohužel připraví o největší přednosti tradičních posilovacích protokolů:
HIIT nenabízí dostatek času na zotavení, takže si nikdy nevybudujete silné spojení mezi myslí a svalem. Neustále trénujete jinou část těla, takže nikdy nezískáte plynulost v žádném cvičení. Nikdy nepocítíte to, čemu kulturisté říkají „pumpa“, kdy se krev hrne do cíleného a izolovaného svalu, aby přinesla výživné, svaly budující živiny.
Vysoká frekvence, vysoké selhání
HIIT není něco, co můžete dělat každý den (pokud nejste Odell Beckham-fit). Většina tréninkových profesionálů – alespoň těch dobrých – vás podrobí plnohodnotnému tréninku HIIT pouze dvakrát týdně, aby mělo vaše tělo čas na regeneraci. Dělejte HIIT příliš často a tady je výsledek: vaše intenzita od tréninku k tréninku klesá a třetí den po sobě už nejste schopni jít tak tvrdě.
Středně intenzivní programy tento problém nemají. Ano, potřebujete se zotavit – ale v protokolu, v němž každý den trénujete jiné části těla, probíhá zotavení organicky. Jeden den trénujete hrudník, pak si vaše prsní svaly „odpočinou“, zatímco další dva dny se věnujete nohám a bicepsům.
NOVÝ PLÁN HIIT
Pokud to s budováním svalů myslíte vážně, můžete si HIIT ponechat ve svém programu – ale ne tak, jak se to dělá ve skupinovém fitness. Místo toho začněte zkoušet tréninky zaměřené na konkrétní části těla (spoustu jich najdete právě zde), abyste mohli skutečně nabrat požadované rozměry.
Každý trénink můžete zakončit 10 až 15 minutami práce HIIT, protože tím zvýšíte tepovou frekvenci a rozhýbete své tělo, vybudujete kardiovaskulární systém a usmažíte tuk. Nebo si jednou či dvakrát týdně dejte celodenní trénink HIIT a využijte jej jako doplněk k silovému programu pro růst svalů.
Tak získáte to nejlepší z obou světů. Stále budete moci chodit na ty módní fitness lekce – ale vaše svaly velikosti superhrdiny se budou nadále budovat, takže vaše tvrdá práce bude stát za to.
.