Sdílet:

Není žádným tajemstvím, že jakákoli forma bolesti zad je na nic. Když se podíváte na statistiky – říká se, že 80 % Američanů se během svého života setkalo s nějakou formou bolesti dolní části zad – je jisté, že přesně víte, o čem mluvím.

Jestliže jste tedy trenér, osobní trenér, fyzioterapeut, atletický trenér, všeobecný fitness nadšenec nebo, co já vím, někdo, kdo se živí trénováním delfínů čichajících bomby, pravděpodobně jste slyšeli o jménu dr. Stuarta McGilla.

Pokud ne – a měli byste mít dobrý důvod, proč ne – pro ty, kteří o tom nevědí, je Dr. McGill v podstatě světový Don Corleaone v oblasti biomechaniky a výzkumu páteře. Jeho dvě knihy, Low Back Disorders a Ultimate Back Fitness and Performance (nyní ve čtvrtém nebo pátém vydání), nemluvě o nekonečné řadě studií, na kterých se podílel, stejně jako jeho četné další produkty, udělaly pro rozšíření znalostní základny s ohledem na hodnocení a tvorbu programů nejen pro mě, ale pro nespočet dalších zdravotníků více než kdokoli jiný, na koho si vzpomenu.

Poznámka: toto není narážka na jiné „specialisty na nízká záda“, jako je Dr. Craig Liebenson nebo ten šílený chlápek čaroděj-lékař-vězeň z filmu Temný rytíř povstal, který poté, co Bane vrazil koleno Batmanovi do zad a víceméně ho ochromil, vyléčil páteř Bruce Waynea jen pomocí lana a nějakého podivného zpěvu………..

Obě postavy jsou skvělé a bezpochyby jsem se od nich hodně naučil. Ale byl bych nedbalý, kdybych neřekl, že mě nejvíce ovlivnil výzkum doktora McGilla.

Anyhoo…..

Nebudu to tu rozvádět, ale stačí říct, že nejvíce se píše o bolestech zad založených na ohybu – a to právem. Jak jsem poznamenal, výzkumy doktora McGilla týkající se opakované flexe, a zejména flexe se zátěží, mají jen velmi málo odpůrců.

Poptejte se kohokoli, kdo tráví většinu dne sezením před obrazovkou počítače v jedné obrovské kouli flexe, nebo kohokoli, kdo takto zvedá mrtvý tah……

……a určitě zjistíte, že mají v minulosti bolesti dolní části zad.

Proto se při práci s někým, kdo trpí bolestmi dolní části zad (založenými na flexi), zaměřuji především na znovuzapojení „neutrální páteře“, pomáhám lidem dostat se z neustálého stavu flexe a posiluju stabilitu jádra/páteře.

A aby nedělali mrtvý tah jako ten blbec na videu výše.

Ale i když tato „antiflexní“ mentalita pomohla obrovskému množství lidí, nějak se nám podařilo lidem vnutit myšlenku, že VŠECHNY flexe jsou špatné.

Buďme upřímní: lidé se bojí všeho.

ObamaCare, rostoucích cen benzínu, zombie, filmů s Keanu Reevesem, na co si vzpomenete…. – bojíme se toho.

Můj kamarád Dean Somerset napsal před nedávnem fantastický příspěvek s názvem Páteřní flexe je důležitá pro zdraví a sílu dolní části zad, který podle mě odvedl skvělou práci a pomohl vrátit kyvadlo zpět do středu.

Který slouží jako pěkný přechod k mému dnešnímu tématu. Bolesti zad založené na extenzi.

S tím se často setkáváme ve sportovní populaci – zejména ve sportech s dominancí extenze a rotace, jako je baseball – ale také v populaci masérů a trenérů.

O tomto „fenoménu“ (chcete-li to tak nazvat) jsem před časem psal v článku na T-Nation s názvem „Glue“ Exercises Gone Wrong.

V něm jsem hovořil o tomto konceptu REVERSE POSTURING – neboli prodloužení dominantního držení těla -, který jsme zaznamenávali u mnoha našich klientů v Cressey Performance.

Tady je střípek z článku:

Před několika měsíci jsme u některých našich klientů ve společnosti Cressey Performance zachytili opakující se trend.

Začali jsme si všímat mnoha problémů se zády založených na extenzi, zejména přes hrudní a bederní kloub (TL). Přesněji řečeno, u mnoha našich sportovců a klientů jsme začali pozorovat spíše hrubé držení těla s dominancí extenze.

Poloha hrudníku vzhůru, kterou jsme se učili a kázali po většinu minulého desetiletí, mohla být přehnanou reakcí na špatné držení těla, které mnozí necvičící obvykle vykazují.

Podobně jako se stalo s mánií nízkého obsahu tuku v 90. letech, fází proti strečinku před několika lety, nízkou intenzitou rovnoměrného kardia vs. špatným držením těla. HIIT a nekonečné debaty o Jessice Albě vs. Jessice Biel, věci se často přehánějí a dovádějí do extrému.

Při diskusi o této záležitosti s mým kolegou Markem Bubeckem, trenérem v Ridgefieldu, CT, lze tyto typy bolesti založené na extenzi ze zablokování v této poloze pozorovat u všech typů lidí, zejména u těch s přehnaným dolním zkříženým držením těla (tj. u těch, kteří jsou v této poloze zablokováni), nadměrný přední sklon pánve).

Problémem je, že tento vzorec začínáme pozorovat i u mnoha trénovaných jedinců, a to nejen u těch, kteří „předstírají“, že cvičí.

Ti, kteří po mnoho let „správně“ trénovali v polohách, které jsme považovali za správné, si zřejmě vytvořili opačné držení těla, než jaké jsme si předsevzali napravit!

Krátce řečeno, víme, že shrbené neandrtálské držení těla není dobré, ale opačný postoj (podpora hrudníku vysoko nahoru s obrovským roztažením žeber a pohybem vycházejícím výhradně z TL kloubu) také nikomu neprospívá.

To samozřejmě neznamená, že bychom neměli stále používat stejné pokyny jako výše – zejména u těch, kteří vykazují špatné držení těla – ale je něco, co by se dalo říct o tom, že bychom věci neměli hnát do extrému.

Pro tento účel uvádíme několik aktualizovaných pokynů týkajících se řady vsedě:

• Stále nemusíte mít zakulacená záda. To je prostě hloupost.
• Stále chcete myslet na to, abyste udrželi hrudník nahoře, ale také myslete na „žebra dolů“ a uzamkněte je na pánvi.

Jste zmateni? Podívejte se na toto video, abyste viděli, co mám na mysli:

V kostce: ačkoli to nedělají záměrně, mnoho fitness profesionálů ve snaze napravit chybné držení těla nebo bolesti zad založené na flexi – například napovídáním lidem, aby stlačovali a vtahovali ramena, stále dokola a dokola – pomohlo přispět k úplně jinému problému.

A co ti lidé, kteří mají bolesti zad založené na extenzi!?!??!?

Ačkoli se nejedná o nejokázalejší nebo nejpropracovanější nástroj pro hodnocení, jedním z nejlepších způsobů, jak rozlišit mezi bolestmi zad založenými na flexi a extenzi, je jednoduše se zeptat dotyčné osoby: „Máte větší bolesti při sezení nebo při stání?“

Pokud je to první, můžete pravděpodobně zjistit, že se přiklání spíše ke straně spektra netolerující flexi.

Pokud je to druhé, bim,bam, bam, s největší pravděpodobností máte kandidáta s intolerancí extenze! Na svém příkladu mohu říci, že po 6-7 hodinách tréninku ve stoje na černé podložce mě často bolí spodní část zad.

Dalším jednoduchým „testem“ by bylo nechat ho nebo ji provést dotek prstů ve stoje. Lidé, kteří netolerují extenzi, budou mít obvykle větší bolest při cestě nahoru.

Všechno to znamená, že ti, kteří mají záda netolerující extenzi, mají obvykle (ne vždy) něco dole ve fasetových kloubech nebo mohou mít problémy s koncovými ploténkami (zlomeniny, spondy atd.).

Jaké strategie tedy můžeme zavést, abychom pomohli tento problém řešit?

Jsem rád, že se ptáte!

Zní to na hranici hlouposti, ale více si uvědomovat polohu žeber je obrovský problém.

Chůze v „rozšířené“ poloze žeber ve spojení s nadměrným předním sklonem pánve je jednosměrná jízdenka do Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Tady je příklad toho, co mám na mysli:

Na prvním obrázku mám vyklenutý hrudník a (pomyslná) linie mezi bradavkami a pupíkem je dlouhá. Naopak na spodním obrázku mám břišní svaly vyztužené a linie mezi bradavkami a pupíkem je kratší. V této pozici bych chtěl v ideálním případě zůstat po většinu dne, a zejména při cvičení.

Nyní nenaznačuji, že musíte celý den chodit a „kontrolovat“ se, zda máte zapojené břišní a hýžďové svaly, ale říkám, že je to něco, co by mělo vstoupit do rovnice.

Všichni známe rčení, že máme jednu hodinu na to, abychom věci „opravili“ v posilovně, a dalších 23 hodin denně na to, abychom věci zkazili. No, tohle je součást těch 23 hodin.

Výše uvedený bod se velmi dobře shoduje s výše uvedenou částí o řadách vsedě. Mimochodem to také dobře předznamenává téměř vše, co se týká zvedání těžkých věcí.

Naučit se „vlastnit pozici žeber“ při dřepu a mrtvém tahu může v dlouhodobém horizontu přinést obrovské dividendy s tím, jak se vaše záda cítí.

Na toto téma jsem napsal celý článek ZDE. (<– Přečtěte si ho! Bože!)

I něco tak triviálního, jako je způsob, jakým provádíme standardní výpad, může mít vliv.

Vždy jsme lidi nabádali, aby výpady prováděli s rameny nahoře a vtaženými a hrudníkem nahoře:

Není to ve své podstatě špatně, ale pro ty, kteří mají bolesti zad založené na extenzi, může být provádění výpadů tímto způsobem vražedné.

Na místo toho rád napomínám k mírnému předklonu a k tomu, aby ramena šla spíše přes kolena než přes boky.

Tímto způsobem se nejen mohou spodní záda mírně srovnat, ale větší zátěž je kladena na boky než na samotná spodní záda.

Přestaňte dělat věci, které způsobují větší extenzi

No, duh!“

Všichni víme, že benčování s vyklenutou spodní částí zad je jedním z klíčů ke zvedání velkých čísel. Powerlifteři se tímto krédem řídí, a to z dobrého důvodu. Dobrý oblouk znamená menší vzdálenost, kterou musí tyč urazit.

Nepatřím k lidem, kteří mají pocit, že benčování s prohnutou spodní částí zad je špatné. Bederní páteř má přirozené lordotické zakřivení a benčování s obloukem není konec světa.

Benčování s nadměrným obloukem (navíc zadek sjíždí z lavičky……RED LIGHT!!!), no, to je jiný příběh.

Pro ty, u nichž se projevuje bolest zad založená na extenzi, však může být v jejich nejlepším zájmu (nadměrné) klenutí – alespoň prozatím – zrušit a lavičit s rovnější páteří.

Nebojte se, slibuji, že se z vás nestane kulturista z Jersey. Myslím.

Podobně, pokud jste někdo, kdo provádí řady s oporou o hrudník takto:

Je to nějaký div, proč vám záda hází prostředníček????

Ježíši – prostě s tím přestaňte!!!!

Možná bude mít větší smysl dělat více variant řad, které vám nedovolí klikovat přes spodní část zad. Stricte(r) sedací řady, poloklečící jednoruční řady s lanem a podobně by zde byly peníze.

Noste boty s větším odpružením

Eric Cressey se tohoto tématu dotkl ZDE, ale chtěl jsem se k němu také vyjádřit.

Já to chápu: Všude nosíš Vibramky – dokonce i v obchoďáku -, aby všichni v okruhu dvou mil věděli, jak moc jsi drsný.

Především jsi blbec.

Zdruhé, nošení bot, které nabízejí trochu víc tlumení, může být výhodnější pro ty, kteří mají bolesti zad založené na extenzi, protože pomáhají sloužit jako trochu větší tlumič nárazů.

Když trénuji, chodím celý den po tvrdé černé gumové rohoži a ta dokáže být k mým zádům neúprosná. Na doporučení Mikea Reinolda jsem přešel na boty, které nabízejí trochu více tlumení, a okamžitě jsem pocítil rozdíl v tom, jak se moje záda na konci každého dne cítila.

Pokud patříte k těm, kteří musí během dne dlouho stát, tento nenápadný tip by mohl změnit pravidla hry.

Naučte se dýchat

Lidé z Institutu pro obnovu držení těla (Postural Restoration Institute, PRI pro zasvěcené) existují už více než dvacet let, ale teprve v posledních dvou až třech letech se jejich „věci“ dostaly trochu více do povědomí.

Ačkoli i Gandalf by měl problém pochopit celou jejich filozofii, mohu vám říci, že jedním z hlavních „zastřešujících témat“ je pochopení toho, že na základě naší anatomie nebude lidské tělo nikdy symetrické.

Ještě o krok dál je poznání, že jsme od přírody navrženi tak, že asymetrie je nevyhnutelná, a že hlavní roli v tom hraje to, jak dýcháme.

PRI se snaží naučit lidi efektivněji dýchat, což jim následně ve spojení s korekčními modalitami pomůže pokusit se je vrátit do neutrálního stavu.

Lidé, u nichž se projevuje více bolestí zad založených na extenzi, mají tendenci mít nadměrně aktivní nebo dominantní zadní extenzorový řetězec (PEC Posture), a jakkoli to zní divně, (nezatížená) flexe je jedním z nejlepších způsobů, jak jim pomoci.

Přidání některých specializovaných dechových cvičení, která pomáhají naučit lidi „dýchat do zad“, může znamenat velký rozdíl.

Tyto cviky zařazujeme na delší rozcvičku s našimi sportovci a klienty předtím, než skutečně vezmou do ruky činku.

Zaberou všeho všudy možná 2-4 minuty (podle toho, kolik jich zařadíme), a pak se jde drtit činky.

Dýchání na břicho na všech čtyřech

Dýchání na břicho v hlubokém dřepu s protažením hrudníku

Tady jdu do „hlubokého dřepu“ a jako vodítko používám přední stranu stehen, abych udržel hrudní koš dole. Pak se zhluboka nadechnu nosem a snažím se přitlačit „hrudní kost k zadní stěně“, což mi pomůže proměnit horní část zad v kopuli.

Poté silou vydechnu všechen vzduch, což mi pomůže zapojit bránici ve vyšší míře.

U obou cviků budu střílet v rozmezí 5-10 nádechů, nebo dokud někdo nevytuhne. Hahahahaha. Dělám si legraci.**

A to je jen špička ledovce. Tento příspěvek v žádném případě nezahrnuje vyčerpávající seznam věcí, na kterých se dá pracovat, ale doufám, že poskytl nějaký námět k zamyšlení, pokud jde o to, jak přistupovat k bolesti zad z jiného úhlu pohledu.

** = nebo jsem?