Popis:

Je naprosto možné být vegetariánem – nebo jednoduše minimalizovat příjem živočišných bílkovin, zpestřit jídla a snížit rozpočet na potraviny – a přesto dodržovat Atkinsovu dietu. Typický americký vegetarián často konzumuje příliš mnoho sacharidů ve formě těstovin a dalších rafinovaných obilovin. Pokud vegetarián denně konzumuje alespoň dva druhy rostlinných bílkovin, může dosáhnout rovnováhy esenciálních aminokyselin. Vzhledem k tomu, že rostlinné bílkoviny jsou „zabaleny“ do sacharidů, je trik v tom, jak konzumovat dostatek bílkovin a zároveň nepřijímat tolik sacharidů, aby to narušilo regulaci hmotnosti. Za předpokladu příjmu vajec a mléčných výrobků je relativně snadné absolvovat Atkinsovu dietu jako vegetarián, počínaje fází 2, průběžným hubnutím (OWL).

Přizpůsobení Atkinsovy diety potřebám ovo-laktovegetariána:

• Začněte ve fázi 2, Ongoing Weight Loss (OWL), s 30 gramy čistých sacharidů. Postupujte o 5 gramů čistých sacharidů každý týden nebo každých několik týdnů, dokud bude pokračovat hubnutí, až do 10 kg od cílové hmotnosti.
• Jíst zeleninu přijatelnou v indukční fázi, tzv. základní zeleninu – která bude tvořit většinu sacharidů, a postupně přidávat přijatelné potraviny ve 2. fázi. Mezi ně patří většina ořechů a semen a jejich másla, bobulovité ovoce a několik dalších druhů ovoce a také luštěniny. Ořechy a semínka přidávejte zpět před bobuloviny, protože ty obsahují tuky a bílkoviny, díky nimž bude Atkinsův postup snazší a účinnější.
• Přidávejte potraviny 2. fáze v pořadí uvedeném na žebříčku sacharidů, s výjimkou všech neslazených mléčných výrobků (ale ne mléka, ať už plnotučného, odstředěného, nízkotučného nebo bez tuku a podmáslí), které by měly přijít před bobuloviny.
• Nebo pokud pacient nepotřebuje zhubnout více než 20 kg a je ochoten vyměnit pomalejší hubnutí za větší pestrost potravin, může začít ve fázi 3, před udržením, s 50 g čistých sacharidů.
• Dbejte na dostatečný příjem bílkovin ve vejcích, sýrech a sójových výrobcích. Snažte se, aby na jednu porci bílkovinných potravin v OWL připadalo maximálně 6 gramů čistých sacharidů.
• Náhrady masa mohou být mimo jiné vyrobeny z texturovaných rostlinných bílkovin (TVP), sójových bílkovin (tofu a tempeh), pšeničného lepku (seitan) a dokonce i hub (Quorn). Existuje řada sójových a rýžových sýrů, sójových hamburgerů a dalších analogů. Podrobnější seznam těchto potravin je uveden v knize Přijatelné indukční potraviny: Sójové a vegetariánské výrobky. Některé z těchto výrobků obsahují přidané cukry a škroby a některé jsou zapékané, proto je nutné pečlivě číst seznam složek.
• Většina neživočišných zdrojů bílkovin (s výjimkou tofu a ořechových másel) má nízký obsah tuku. Dbejte na to, abyste měli dostatek zdravých olejů i v jiných pokrmech, a to tak, že zeleninu a saláty budete zalévat olivovým olejem, řepkovým olejem, světlicovým olejem s vysokým obsahem kyseliny olejové, olejem z vlašských ořechů, lněným olejem a dalšími oleji, abyste nenarušili metabolismus tuků. Dopřejte si také svačinky s vysokým obsahem tuku, například půlku avokáda Haas nebo několik oliv.
• Pokud je to žádoucí, lze luštěniny znovu zavést před dalšími potravinami přijatelnými pro OWL. Dělejte to však s krajní mírou (porce po 2 lžících) a používejte je jako přílohu do polévek nebo salátů.
• Tempeh, vyráběný z fermentovaných sójových bobů, má vyšší obsah bílkovin než tofu a je chuťově výraznější. Výrobkům z tempehu, které obsahují rýži nebo jinou obilovinu, se vyhněte až do doby před zahájením výživy.
• Šejky z obyčejného neslazeného sójového mléka nebo mandlového mléka, sójového nebo konopného proteinového prášku, lesních plodů a trochy sladidla mohou být chutnou snídaní.
• Čisté hedvábné tofu s bobulemi a jiným ovocem do koktejlů, s přidáním arašídového nebo mandlového másla pro přidání bílkovin; nebo smažené pevné tofu se zeleninou k obědu či večeři.

Co očekávat

Po týdnu na 30 gramech čistých sacharidů, za předpokladu úbytku hmotnosti o dvě nebo více kilo a absence chutí, je čas přejít na 35 gramů. Dokud bude úbytek hmotnosti pokračovat, přidávejte každý týden nebo několik týdnů dalších 5 gramů sacharidů, dokud nebudete 10 kg od cílové hmotnosti. V tomto okamžiku je čas přejít do fáze 3, před udržením.

Pro vegetariány, kteří nejedí vejce a mléčné výrobky:

• Mléčné náhražky mají obvykle nižší obsah sacharidů než jejich protějšky, i když některé sýry ho mají ve skutečnosti vyšší. Jako vždy čtěte etikety. Pokud tyto výrobky neobsahují přidaný cukr nebo plnidla, jsou pro Atkinsovu dietu přijatelné.
• Výrobky jako vegetariánská „slanina“, „klobása“, „hamburgery“ a „masové kuličky“ obvykle obsahují jen několik sacharidů na porci. Seitan se vyrábí z pšeničného lepku (bílkovinné složky pšenice) a používá se pro mnoho masových analogů. Může se smažit, ale jeho struktura se zlepší, když se dusí, dusí nebo peče v troubě.
• Míchaná vejce můžete nahradit rozdrobeným hedvábným tofu – špetka kurkumy jim dodá přitažlivý žlutý odstín. Při pečení použijte výrobek nahrazující vejce.
• Vejce nebo syrovátku mohou obsahovat i některé vegetariánské výrobky, například Quorn, a také koktejly. Čtěte pozorně etikety.
• Majonéza vyrobená ze sóji místo vajec, smíchaná s rozdrobeným tofu, nakrájeným celerem a cibulí a trochou kari je chutný bezvaječný salát.
• Silken tofu a sójovou smetanu lze použít do dezertů; do želé dezertů použijte agar-agar.
• Nemléčná „zakysaná smetana“ a „jogurt“ se dobře hodí k bobulovitým plodům.

Před jídlem a po něm

Plnohodnotné obiloviny mají pro vegetariány obvykle velký význam a škrobová zelenina je často důležitou součástí jídel. Patří však právě mezi potraviny, které mohou hrát roli při přibírání na váze. Tyto potraviny (a luštěniny) je třeba znovu zavádět opatrně a považovat je spíše za přílohy než za hlavní pilíře jídla. Časem mohou jedinci zjistit, že jsou schopni tolerovat větší porce, pokud se vyhýbají rafinovaným obilovinám a většině zpracovaných potravin. Vegetariáni by se měli odchýlit od sacharidového žebříčku a přidat zpět škrobovou zeleninu, po které následují celozrnné obiloviny, a teprve poté ovoce s vyšším obsahem sacharidů (kromě bobulovin a melounu, které jsou v OWL přijatelné).
Jídelní plány pro vegetariány pro 2., 3. a 4. fázi najdete v knize The New Atkins for a New You.
Také viz: Atkins pro vegany.

.