Q: Is my calf development purely a function of my genetics, or can my training make a big impact?

The calves are possibly the most underpreocated of all the so-called show muscles. Příliš často je trénink lýtek považován za něco vedlejšího, co se přihodí, kdykoli se to hodí. A co hůř, mnoho lidí na trénink lýtek úplně rezignuje v domnění, že schopnost tohoto svalu růst je dána čistě genetikou; jak se říká: „Pokud sis nevybral správné rodiče, lýtka ti nikdy neporostou.“

Ačkoli genetická výbava je vždy faktorem ovlivňujícím svalový potenciál, nedávná studie z naší laboratoře ukázala, že lýtka skutečně solidně reagují na pravidelný odporový trénink; ve skutečnosti zhruba stejně dobře jako ostatní hlavní svaly těla.

Tady jsou čtyři klíčové poznatky.

Nabrali jsme skupinu mužů vysokoškolského věku a nechali je provádět po 4 sériích zdvihů lýtek s rovnýma a ohnutýma nohama, přičemž tréninky probíhaly dvakrát týdně. Účastníci prováděli cviky jednostranně, přičemž jednou nohou prováděli vysoké počty opakování (20-30 na sadu) a druhou nízké počty opakování (6-10 na sadu). Po osmi týdnech dosáhly pokusné osoby průměrného přírůstku 8-14 % – podobného rozsahu růstu, jaký byl za stejné období obecně pozorován u čtyřhlavých svalů a svalů paží.

Závěr 1: Když se tyto výsledky posoudí spolu s celkovým výzkumem hypertrofie, nezdá se, že by genetika měla při dosahování přírůstků lýtek větší význam než u ostatních svalů.

Oblíbenou kulturistickou teorií je trénovat oba primární lýtkové svaly odlišně, a to soleus s vysokými opakováními, protože je to primárně pomalý sval (obsahuje více než 80 % vláken typu 1), a gastrocnemius s převahou rychlých svalů s těžšími zátěžemi. V naší studii se však nezdálo, že by rozsah opakování dělal rozdíl v hypertrofii gastrocnemiusu oproti soleusu, což naznačuje, že trénink svalu na základě typu jeho vláken není přínosný.

Závěr 2: Oba rozsahy opakování mohou být účinné, alespoň pokud jde o zaměření na lýtka.

V průměru jsme u obou rozsahů opakování pozorovali podobný nárůst velikosti svalů. Zajímavé je, že existovaly poměrně velké rozdíly v tom, jak subjekty reagovaly na rozsahy opakování. Někteří rostli lépe s vysokými počty opakování, jiní vykazovali lepší růst s nižšími počty opakování a u dalších se zdálo, že na rozsahu opakování nezáleží. Důvody těchto interindividuálních rozdílů nejsou jasné, ale zjištění naznačují potřebu osobního experimentování; pokud vaše lýtka nereagují na těžké zátěže, zkuste jít na lehčí pro více opakování a naopak.

Poznamenejte, že byste měli zařadit cviky na lýtka s rovnýma i ohnutýma nohama, abyste maximalizovali rozvoj lýtek. Cviky s rovnýma nohama uvádějí břišní sval do pozice mírného protažení, čímž zvyšují jeho schopnost produkovat sílu. Alternativou jsou cviky s ohnutýma nohama, při nichž dochází k uvolnění gastroc, což umožňuje dominanci podkolenních svalů.

Závěr 3: Kombinace obou typů pohybů nakonec poskytuje synergii při budování svalů a vyvolává optimální růst lýtek jako celku.

Změna polohy chodidel je dalším důležitým faktorem, protože může zvýšit hypertrofii jednotlivých hlav gastroc. Výzkum ukázal, že elektromyografická (EMG) amplituda – měřítko aktivace svalů – je větší u mediální hlavice, když jsou chodidla vytočena ven, a větší u laterální hlavice, když jsou vytočena dovnitř. Ačkoli tato zjištění poskytují důvod pro změnu polohy chodidel za účelem zvýšení růstu lýtek, vyšší aktivita EMG během výkonu se nemusí nutně projevit ve větším růstu svalů v průběhu času.

Dobrou zprávou je, že nedávná studie poskytuje důkazy podporující potenciální přínos této strategie. Brazilští výzkumníci naverbovali skupinu mladých mužů, aby prováděli jednostranné zvedání lýtek rovnýma nohama na stroji na lisování nohou, přičemž jim náhodně přiřadili, aby směřovali chodidla ven, dovnitř nebo rovně. Subjekty prováděly 3-4 série po 20-25 opakováních a trénovaly třikrát týdně po dobu devíti týdnů. Výsledky ukázaly signifikantně větší nárůst tloušťky svalů mediálního gastra při natočení chodidel směrem ven a větší nárůst laterálního gastra z polohy dovnitř.

Závěr 4: I když jsou tyto výsledky předběžné, provádění zdvihů lýtek s chodidly otočenými dovnitř a ven je strategie, kterou stojí za to zavést, vzhledem k tomu, že se nezdá, že by měla velké nevýhody.

Všeobecně nezanedbávejte trénink lýtek. Dávejte jim přednost stejně jako každé jiné svalové skupině. Bez ohledu na to, zda jste geneticky obdařeni, má v podstatě každý možnost zvětšit velikost lýtkových svalů za předpokladu, že zaujme správný přístup a zůstane v tréninku důsledný. K optimalizaci svého genetického potenciálu budete potřebovat osobní experimentování a svůj rozvoj můžete dále zvýšit použitím strategických technik intenzity.

Máte rádi tréninky nohou, které jsou vytvořeny odborníky, ale stále odpovídají standardům krys z posiloven? Pak vyzkoušejte Built by Science: Pouze na stránkách Bodybuilding.com BodyFit Elite! Získáte solidní vzdělání v oblasti kineziologie a vědy o cvičení a zároveň dosáhnete solidních přírůstků v posilovně!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Určují anatomické a fyziologické vlastnosti svalu jeho adaptivní reakci na různé zátěžové protokoly? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variace aktivity mediálního a laterálního svalu gastrocnemius s polohou chodidla. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Aktivace svalu gastrocnemius při plantární flexi s různým postavením chodidel u fyzicky aktivních mladých mužů. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Rozdíly v mediální a laterální aktivaci gastrocnemiusu během cvičení se zvedáním paty při třech různých polohách chodidla. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Interpretace amplitud signálu ve studiích povrchové elektromyografie ve sportovních a rehabilitačních vědách. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. a Cid, R.C.G.(2020). Různé polohování chodidel při tréninku lýtek pro navození porce specifické hypertrofie svalu gastrocnemius. The Journal of Strength and Conditioning Research, v tisku.

.