Včera večer jsme šli s manželem na večeři s přáteli, což bylo shodou okolností ve stejný den, kdy jsem se vracela z noční směny zpět do reality. Měla jsem pocit, že můj mozek má zpoždění. Měla jsem mimotělní zážitek. Povídání s našimi přáteli vyžadovalo vynucené kognitivní úsilí vyvolané mou intenzivní únavou. Nemluvě o tom, že mě přešla chuť k jídlu, protože jsem celou noc svačil, abych v práci neusnul. Pokud jste noční směnař, určitě ten pocit znáte.
Přestože součástí zvládání práce na noční směně je naučit se žít unavený, existuje několik taktik, které jsem v průběhu let vyzkoušel a které, zdá se, pomáhají. Tady je to, co (upřímně řečeno) funguje u mě.
1. Léčte se
Pokud každý týden přecházíte z denních směn na noční, léky pro vás nemusí být tou nejzdravější volbou. Protože však spíše každý druhý týden střídám noci, často se obracím na léky, abych si usnadnil cirkadiánní přechod. Nenahraditelný je spánek navozený Ambienem odpoledne před začátkem šňůry nočních směn. Pokud můj rozvrh neumožňuje sedm a více hodin odpoledního spánku, volím Benadryl, který mi umožní spát asi čtyři hodiny bez pocitu kocoviny.
Caveat. Pokud zkoušíte léky na spaní poprvé, ujistěte se, že jste si je vyzkoušeli v době, kdy vlastně nemusíte potom přijít do práce. Každý reaguje na tyto léky jinak a nechcete přece přijít do práce s pocitem, že jste zdrogovaní!“
Jste připraveni prospívat?“
2. Plánujte dopředu
Podívejte se na svůj rozvrh na týden dopředu a naplánujte si podle toho spánek. V den první noční směny si nechte odpoledne volné od jiných povinností, abyste měli čas si zdřímnout. Neplánujte si aktivity na ráno po skončení noční směny, abyste mohli dohánět resty. Můžete dokonce uvažovat o tom, že budete chodit spát později a později a v průběhu týdne si přispíte, abyste se připravili na nadcházející přechod na noční směnu.
Zjistil jsem, že den následující po vytažení jedné nebo dvou nocí na pohotovosti nejsem (samozřejmě) produktivní, takže si na první den volna naplánuji jednoduché, bezmyšlenkovité aktivity. Například odpolední nákup v obchodě. Činnosti náročnější na mysl plánuji na dny, kdy jsem lépe odpočatý.
3. Zakryjte si oči
Když se snažím přes den spát, jakékoli světlo, které si razí cestu k mým očním víčkům, způsobuje, že se zmítám. Ležím v posteli, jsem vyčerpaný, ale nemohu usnout. Je to utrpení. Proto nosím masku na oči. Maska mi sice často spadne uprostřed spánku, ale alespoň mi umožní usnout, což je často nejtěžší krok po příchodu z práce.
Ačkoli jsem je sama nikdy nezkoušela, při odchodu z nemocnice lze nosit brýle s blokováním modrého světla, které zabraňují pronikání určitých vlnových délek světla do očí. Díky tomu se vaše cirkadiánní hodiny nepřenastaví, takže vás sluneční světlo neprobudí při cestě domů.
4. Eliminujte všechny zdroje světla v ložnici (aniž byste museli obětovat styl)
Je samozřejmé, že pokud budete mít v pokoji co největší tmu, pomůže vám to k nejlepšímu spánku během dne. Můj problém s tím? Nemohla jsem najít žádné zatemňovací závěsy, které by vyhovovaly mému dekorativnímu stylu. Abych tento problém vyřešila, nainstalovala jsem dvojitou záclonovou tyč, na kterou jsem vzadu proti oknu ložnice zavěsila béžový zatemňovací okenní panel a vpředu své původní, elegantnější okenní panely. Takže když vejdu do ložnice, místo nevzhledných zatemňovacích závěsů vidím jen své dekorativnější okenní potahy.
5. V ložnici jsem si pořídila okenní potahy, které se mi líbily. Zvažte alternativní místa pro spaní
Vaše ložnice nemusí být tím nejlepším místem v domácnosti, kde si můžete po noční směně trochu přispat. S pohodlným gaučem, dětskou postýlkou nebo futonem lze téměř jakýkoli prostor vašeho domu proměnit ve spací podložku. Můj rodinný příslušník je lékařem na pohotovosti a po noční směně spí na postýlce ve své tmavé, tiché šatně. Sklep také slouží jako jakási jeskyně, kde můžete bez světla chytit pár zzz.
6. Spaní ihned po směně vs. čas na dekompresi
Po noční směně preferuji metodu, jak se okamžitě uložit ke spánku. Obvykle si nacpu do pusy pár hrstí jakéhokoli nezdravého jídla, které se válí kolem (únava rozdrtí jakékoliv zdání sebekontroly), a jdu rovnou do postele. Předtím nanejvýš pronesu pár slov k manželovi (má pro to pochopení!). To, že jdu rovnou do postele, mi brání v tom, abych se zabývala mytím nádobí, praním, vyřizováním e-mailů a přemýšlením nad seznamem úkolů.
Někteří moji kolegové mají opačný přístup. Přijedou na příjezdovou cestu kolem šesté hodiny ranní, nalijí si pivo a zapnou televizi. Zhruba hodina strávená dekompresí jim pomůže zapomenout na stres z dlouhé noci, kterou právě nechali za sebou. Několik minut relaxace jim umožní snadněji usnout. Vyzkoušejte každý z těchto přístupů, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
7. Buďte aktivní
Zdá se to být kontraintuitivní, ale trocha pohybu po spánku pomáhá cítit se méně unavení. Cvičení probudí vaši mysl i tělo. Pobyt venku na přirozeném světle pomáhá uvést hodiny vašeho těla do pořádku. Po probuzení ze spánku po noční směně si jdu vždycky zaběhat. Prvních pár kroků je obtížných, ale jak pokračuji, začínám cítit, jak se moje mysl i tělo vzpamatovávají.
8. Ztište hluk
Každý noční směnař se bojí léta. Uprostřed vašeho spánku nevyhnutelně dorazí na sousedův pozemek nedochvilní zahradníci a zničí vám jakýkoli REM cyklus, který jste právě prožívali. Pokud vaše ložnice směřuje do potenciálně hlučné části domu nebo ven, spěte jinde. Můžete dokonce zvážit nošení špuntů do uší. Zvukový přístroj nastavený na bílý šum také docela účinně zabraňuje tomu, aby rány, údery a štěkot psů přerušovaly váš tolik potřebný spánek.
9. Zvukový přístroj nastavený na bílý šum je velmi účinný. Zvládejte své nálady
Buďme upřímní. I když jste nejlepší spáči na světě, pokud pracujete na noční směny, budete se občas cítit nevyspalí. Nedostatek spánku je náchylný k tomu, abyste byli náladoví, mrzutí a špatně se s vámi žilo. Naučte se zvládat své nálady. Pokud dokážete v hlavě rozptýlit potenciálně frustrující situace tím, že si připomenete, že po celonočním spánku budou věci vypadat lépe, můžete předejít (většině) těchto hádek a frustrací způsobených únavou.
Práce na noční směně není snadná, ale časem se zlepší. Vaše tělo se přizpůsobí a vy si vytvoříte metody, jak se vyrovnat s tím, že spíte méně, než je obvyklé.
Jak se vyrovnáváte s únavou z noční směny?