Pokud chcete shodit pár kilo, jste na správném místě. Shromáždili jsme několik pohybů, které zvyšují tepovou frekvenci, budují svaly a spalují tuky mnohem rychleji než typické cvičení. Samotné cvičení samozřejmě nestačí. Pokud však budete dodržovat některé zdravé stravovací návyky a přidáte do svého tréninku těchto osm pohybů, budete spalovat tuky raz dva.

Skákací výpady

Až budete v posilovně, vyzkoušejte skákací výpady. | iStock.com

Pravidelné výpady jsou už tak náročné, takže přidání výskoku ke cvičení přináší ještě více výhod. Podle serveru PopSugar vám tento pohyb pomůže vytvarovat nohy a zpevnit lýtka. Skákání je navíc skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci.

Začněte ve stoji s mírně pokrčenými koleny a nohama rozkročenýma tak, aby pravá noha byla před levou. Vyskočte přímo vzhůru, nohy ve vzduchu prohoďte a poté dopadněte ve výpadu s levou nohou vpředu. Dbejte na to, abyste dopadli s oběma koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů, abyste předešli zranění. Tento pohyb opakujte dvacetkrát, abyste dokončili jednu sérii.

Kettlebell swing

Kettlebell swingy jsou náročné, ale účinné. | iStock.com

Men’s Fitness vysvětluje, že švih s kettlebell je výbušný cvik pro celé tělo, který posiluje a pomáhá zlepšit sílu a držení těla. Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a špičkami nohou směřujícími ven. Oběma rukama držte kettlebell tak, aby visel mezi nohama. V kyčlích se předkloňte a spusťte tělo do dřepu. Poté vystrčte boky a postavte se do stoje, přičemž kettlebell švihněte před sebe a na vrcholu pohybu zatněte hýžďové svaly. Poté nechte činku zhoupnout zpět dolů, jakmile se vrátíte do dřepu. Pohyb opakujte až do únavy.

Dřepy s činkou a tlaky

Provádějte dřepy s činkou a tlaky pro procvičení celého těla. | iStock.com

Dřep s činkou a tlak je skvělý pohyb, který procvičí celé tělo, což si můžete prohlédnout na stránkách Men’s Health. Začínáte ve stoji s nohama na šířku ramen, kdy držíte činky přímo před rameny, dlaně směřují k sobě. Spusťte tělo do dřepu, přičemž otáčejte činkami tak, aby dlaně směřovaly k vám, a pak natáhněte nohy, zatímco tlačíte paže nad hlavu a otáčíte zápěstími, dokud dlaně nesměřují od vás. Opakujte až do vyčerpání.

Skoky z bedny

Skoky z bedny jsou opravdu náročné. | iStock.com/Ammentorp Photography

Skoky z boxu jsou podle serveru mindbodygreen skvělé pro spalování tuků, pomáhají s rovnováhou a koordinací a zpevňují svaly. Vše, co potřebujete, je plyometrická bedna nebo vyvýšený povrch, na který můžete skákat.

Pro zahájení tohoto pohybu se spusťte do částečného dřepu. Poté se odlepte od země a švihem paží dopředu vyskočte na vrchol krabice, přičemž dopadněte s mírně pokrčenými koleny. Seskočte dolů a ihned opakujte 10 až 20krát, abyste dokončili jednu sérii.

5. Golfový švih

Tímto pohybem získáte vražedné jádro a paže. | iStock.com

Tento pohyb, který uvádí časopis Women’s Health, procvičí vaše jádro i paže zároveň. Začínáte ve stoji s nohama o něco širšíma než na šířku boků, zatímco držíte medicinbal těsně vpravo od pravého boku. Poté se otočte na pravé noze a otočte trup doleva, zatímco se budete houpat s medicinbalem nad levým ramenem, dokud nebudete mít paže zcela natažené. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte osmkrát, čímž dokončíte jednu sérii.

Krčivé dřepy

Krčivé dřepy jsou skvělé pro spodní část těla a břišní svaly. | iStock.com

Tento cvik procvičí hýždě, kvadricepsy i břišní svaly najednou, takže dosáhnete pořádných přírůstků. Shape radí, abyste si lehli na Bosu míč nebo polštář a opřeli se o něj spodní částí zad. Zapojte břišní svaly a proveďte skrčení, poté ihned použijte spodní část těla k vytlačení do stoje. Opakujte 25krát, abyste dokončili jednu sérii.

Dumbbell jacks shoulder press

Tento pohyb pro celé tělo vám rozproudí krev. | iStock.com

Tímto pohybem si rozproudíte tep a zároveň procvičíte paže, ramena a nohy. Cosmopolitan vysvětluje, že začnete stát s nohama u sebe a činky budete držet těsně před rameny, dlaněmi k sobě. Proveďte tlak nad hlavou. Jakmile se ruce vrátí k ramenům, vyskočte nohama ven jako při skákání, zatímco rozevřete lokty do stran a natáhněte paže nad hlavu, dlaně směřují dopředu. Vyskočte zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.

Burpee

Burpee jsou náročné, ale účinné. | iStock.com

Žádný seznam cviků na celé tělo není úplný bez burpees. Jakkoli jsou brutální, podle fitness odvádějí úžasnou práci při spalování kalorií a tréninku hrudníku, jádra a břišních svalů. Pokud je ještě neděláte, je načase začít.

Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen. Spusťte tělo do dřepu, položte dlaně na podlahu pod ramena a pak vyskočte nohama zpět do prkna. Vyskočte nohama zpět k dlaním a pak okamžitě vyskočte nahoru, jakmile natáhnete paže nad hlavu. Jakmile dopadnete, přejděte hned do dalšího. Cvik opakujte až do vyčerpání.