Problémy s koleny, dolní částí zad a hamstringy mohou být způsobeny svalovou nerovnováhou mezi kvadricepsy a hamstringy a slabými hýžděmi. Posilte hamstringy a rozprouděte hýždě pomocí tohoto tréninku se 7 pohyby!

Série, počet opakování a frekvence: Provádějte tři série po 12 až 15 opakováních třikrát týdně v kombinaci s běžeckým programem.

Most se zvedáním špiček

Svaly: Zadní stehenní svaly (hamstringy), spodní (hýžďové svaly), svaly jádra (příčné břišní svaly) lýtka (gastrocnemius)

Proč to dělat? Přílišné spoléhání na sílu kvadricepsů při běhu může způsobit přetížení kvadricepsů, syndrom IT bandu, bolesti kolen a další problémy. Stejně tak, pokud se vaše hýžďové svaly při každém kroku nezapálí a nestáhnou, převezmou tuto funkci hamstringy, což může vést k přetěžování. Toto cvičení bojuje proti oběma místům zranění.

Technika:
– Lehněte si na záda na podlahu
– Položte chodidla naplocho na podlahu s patami těsně u zadečku
– Zvedněte boky od podlahy, dokud nevytvoří přímku mezi koleny, boky a rameny
– Stiskněte zadeček, zatáhněte bříško a v této poloze vydržte
– Zvedněte se na špičky
– Pomalu spouštějte paty a pak zadeček, dokud se nedotknete podlahy, ale neodpočívejte úplně

Hledejte body: Pokud cítíte křeče ve svalech, odpočiňte si na několik sekund a snižte počet opakování. Postupujte tak dlouho, dokud nezvládnete celou sérii.

Krčení nohou na stabilizačním míči

Svaly: Zadní stehenní svaly (hamstringy), spodní (hýžďové svaly), svaly jádra
(příčné břišní svaly)

Proč to dělat?
Kromě snížení rizika zranění vám zlepšení síly hamstringů pomůže zvýšit výkon při běhu.

Technika:
– Lehněte si na záda s chodidly na stabilizačním míči a rukama vedle sebe
– Udržujte 90stupňové pokrčení v kolenou
– Zvedněte boky od podlahy a vytvořte rovnou linii mezi koleny, kyčlemi a rameny (toto je výchozí poloha)
– Narovnejte nohy tak, že od sebe odvalíte míč
– Pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy
– Nesnižujte boky k podlaze

Body sledujte: Stiskněte zadeček a zatáhněte bříško, ale nezadržujte dech

Zvedání hýždí na míči stability s pulzy

Svaly: Spodní část těla (hýždě)

Proč to dělat? Jak již bylo zmíněno, slabé hýžďové svaly mohou vést k přetěžování hamstringů, což může vést k řadě nebo zraněním, včetně zranění dolních končetin a kolen. Zlepšením síly a aktivace hýždí snížíte riziko zranění a zároveň zlepšíte svou běžeckou formu, stabilitu a výkon.

Technika:
– Lehněte si břichem na stabilizační míč a položte ruce na
podlahu
– Pokrčte levé koleno a pokrčte chodidlo (prsty stáhněte dolů)
– Pravou nohu nechte na podlaze, abyste udrželi rovnováhu
– Zatlačte levou patou ke stropu a zvedněte nohu co nejvýše
– Spusťte nohu, dokud se koleno nedotkne míče
– Dokončete jednu sérii
– Při posledním opakování, vydržte v horní poloze
– Nahoře provádějte malé kontrolované pulzní pohyby
– Opakujte na druhé noze

Hledejte body: Nezadržujte dech.

Krčení nohou s činkou

Svaly: Zadní stehna (hamstringy)

Proč to dělat? Tento cvik izoluje hamstringy a zaměřuje se na budování síly.

Technika:
– Lehněte si na břicho
– Mezi chodidly držte závaží
– Pokrčte nohy směrem dolů
– Pomalu a s kontrolou spouštějte dolů

Pozorovací body: Provádějte pomalé, kontrolované pohyby, abyste zabránili vzniku hybnosti ve svalech.

Kroucení nohou na odporové pásce

Svaly: Zadní stehna (hamstringy)

Proč to dělat? Během běžeckého kroku máte vždy jen jednu nohu na zemi. Rozvíjením síly v každé z nohou se stanete stabilnějším běžcem.

Technika:
– Uvažte odporovou pásku kolem bezpečného předmětu
– Lehněte si na břicho na podlahu a zahákněte chodidlo do smyčky odporové pásky
– Pokrčte koleno a přitáhněte patu k zadečku
– Kontrolovaně spouštějte, ale udržujte určité napětí na odporové pásce
– Dokončete jednu sérii, než přejdete
na druhou stranu

Body sledování: Pokud máte problém udržet rovnováhu, přidržte se bezpečného předmětu.

Stoj na boku

Svaly: Spodní část těla (hýždě)

Proč to dělat? Tímto cvikem procvičíte obě strany. Na stojné noze procvičí hlubší stabilizační svaly a na pracovní straně vnější svaly zadku.

Technika:
– Postavte se na pravou nohu
– Pokud máte problémy s rovnováhou, přidržte se židle nebo zdi
– Zvedněte levou nohu co nejvýše nebo do úrovně boků
– Pokrčte levé koleno tak, aby se pata dostala co nejblíže k dolní části těla
– Opět narovnejte nohu, ale nezapínejte koleno
– Opakujte pohyb narovnáním a pokrčením kolena
– Dokončete jednu sérii ve stoji na pravé noze, a poté přejděte na levou

Hlídejte si body: Pokud máte problémy s koleny, neohýbejte koleno příliš. Zůstaňte v rozmezí bez bolesti. Čím výše nohu zvednete, tím více musí svaly pracovat.

Sumo dřep s bočním výkopem

Svaly: Přední strana stehen (kvadricepsy), vnitřní strana stehen (adduktory), spodní strana (hýždě), rovnováha a koordinace

Proč to dělat? Tímto cvikem zvýšíte svalovou sílu, zejména v oblasti hýždí, a zároveň zlepšíte rovnováhu, koordinaci a kardiovaskulární kondici.

Technika:
– Postavte se s nohama jedenapůlkrát na šířku ramen
– Pokrčte kolena a proveďte dřep
– Při zvedání přeneste váhu na pravou nohu a levou nohu zvedněte nahoru
– Proveďte jeden boční kop
– Položte nohu zpět na podlahu
– Proveďte další dřep a zopakujte boční kop na druhou stranu
– Jeden kop vlevo a jeden kop vpravo se počítá jako jedno opakování

Hledejte body: Udržujte břišní svaly napjaté, aby vám pomáhaly udržet rovnováhu

Slova: Thomas Krych
Modelka: Thomas Krych
Modelka: Thomas Krych
Model: Hannah Lucy Williams
Oblečení: Sportovní podprsenka: Podprsenka: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Horní díl: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Punčochové kalhoty: Legíny: F&F Active Space Dye Leggings. Obuv:

Dámské běžecké boty Puma Speed 300 Ignite 2.