Veslařské cviky jsou nejlepším způsobem, jak přibrat na objemu zad. Vesla by měla tvořit převážnou část vašeho tréninku zad. Přítahy a pulldowny se širokým úchopem jsou skvělé pro budování šířky, ale vesla vám nabalí tu tloušťku, o kterou usiluje (nebo by měl usilovat) každý chlap. Problém je, že existuje tolik různých variant shybů, že je těžké vědět, které si vybrat. V tomto článku jsem se pokusil dát dohromady nejlepší veslovací cviky na budování hmoty. Existuje mnoho dalších řad, které můžete vyzkoušet. Nemyslete si, že jsou to jediné cviky, které stojí za to dělat, ale alespoň jeden z nich by měl být v každém tréninku na záda!“

Vzpory s činkami

Král cviků na záda za mrtvým tahem. Lze je provádět s nadhmatem nebo podhmatem. Podhmatem jednoduše zapojíte spodní latky a bicepsy více než nadhmatem. Chcete držet závaží před sebou a ohýbat se v pase při zachování neutrální páteře. Předklánějte se jen tak daleko, jak vám to dovolí vaše flexibilita. (NECHCETE mít zakulacenou bederní páteř!) Jakmile se dostanete do této polohy, přitáhnete závaží zpět k pupku a stlačíte hrudní svaly. Snažte se udržet trup ve stejné poloze po celou dobu pohybu.

Pendlayovy řady

Jedná se o skvělý cvik, který vám poskytne řadu s činkou v kombinaci s výhodou mrtvého tahu jako u mrtvého tahu. Tím lze také zlepšit kvalitu každého opakování, což z něj činí skvělou alternativu k veslování s činkou. Sestava je podobná jako u veslování s činkou, ale činku necháte ležet na zemi. Budete také tahat o něco výše na trupu, takže se snažte přitáhnout tyč k horní části břicha. Váš trup by měl zůstat po celou dobu pohybu téměř rovnoběžný se zemí, na rozdíl od již zmíněného veslování s činkou, kde trup může zůstat více vzpřímený. Po každém opakování kontrolujte váhu až k podlaze a odstraňte ze svalů veškeré napětí. Tato technika buduje výbušnou sílu podobně jako mrtvý tah. Skvělý způsob, jak šokovat svaly k růstu. Tento zdvih vyžaduje trochu větší flexibilitu, abyste udrželi neutrální páteř, proto se před vyzkoušením tohoto pohybu ujistěte, že máte dostatečnou pohyblivost.

Dřepy na T-čince

Další obrovský prostředek pro budování hmoty, dřepy na T-čince lze provádět na stroji, ale já dávám přednost čince s dvojitým D držadlem. Použijte roh nebo minu (pokud ji vaše posilovna má), abyste zabránili pohybu závaží. Budete si sedat boky dozadu a držet hrudník nahoře, to vše při zachování neutrální páteře. Opět budete tahat dolů a dozadu a zapojíte přitom hrudní svaly. Raději používám menší desky (například pětadvacítky nebo pětatřicítky), abych umožnil větší rozsah pohybu.

Přítahy s činkami

Téměř ke každé svalové skupině, kterou trénuji, vždy rád přidám jednostranný cvik. Pro záda neexistuje lepší unilaterální cvik než veslování s činkami. Můžete je provádět vkleče na lavičce nebo ve stoje. V každém případě se musíte soustředit na přitahování činky zpět k bokům. Příliš mnoho lidí jen trhá závažím přímo nahoru a dolů. Jediný způsob, jak správně zapojit záda, je přitahování činky zpět ke kyčli. Tímto pohybem můžete rozpohybovat velké a těžké činky, ale neobětujte svou formu kvůli velkým závažím.

Sedy na kabelu

Sedy na kabelu jsou skvělým cvikem, který se běžně provádí nesprávně. Používá se příliš velká hybnost. Při tomto cviku byste se neměli vůbec houpat. Váš trup by měl být nehybný, zatímco lopatky přitahujete k sobě. Mnohokrát také vidím zakulacená záda. Nikdy si nekulatěte záda! Stáhněte lopatky a držte hrudník nahoře. Pokud je tento cvik prováděn správně, je to skvělý cvik na střední část zad a latě.

Obrácené řady

Jedním z mála cviků s váhou těla je obrácená řada. Měla by vám stačit jen váha vašeho těla, protože tento cvik může být těžší, než vypadá, ale vždy si můžete přidat závaží, pokud potřebujete větší váhu (jen mějte poblíž partnera na cvičení, který vám pomůže). K jejich provádění můžete použít jen činku ve stojanu na dřepy nebo jít na Smithův stroj. Budete viset pod tyčí tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy ke špičkám nohou. Tělo budete zvedat nahoru a přitahovat k horní části břicha. Nejjednodušší verze je s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. O něco těžší by bylo tělo narovnat. A aby to bylo co nejtěžší, zvedněte nohy na bednu.

.