Strong-arm your weak arm

Je přirozené mít jednu ruku silnější než druhou, ale výrazná nerovnováha může vést k dlouhodobým problémům. A pokud se přistihnete, že například listujete vpravo, jakmile uděláte klik číslo 10, stojí za to věnovat týdenní trénink posilování tohoto méně často ohýbaného bicepsu. Váš nervový systém nedovolí přetěžování slabého článku, a proto může i malá silová disproporce zabránit optimálnímu růstu svalů a nárůstu síly. K rychlému odstranění slabiny použijte jednoduchou sestavu pěti pohybů od PT Scotta H. Mendelsona (completegymsnutrition.com).

Nabírání

Místo provádění dalších opakování na slabší paži doporučuje Mendelson unilaterální trénink: U následujících pěti cviků proveďte předepsaná opakování nejprve se slabší rukou, na několik vteřin přeneste váhu na druhou ruku a poté proveďte stejný počet opakování s preferovanou rukou. Jedná se o jednu sérii.

Protože při cvičení na lavičce pracujete vždy s jednou paží, vaše jádro těla se při tomto tréninku také pořádně prohne. Měl by trvat přibližně 40 minut a provádět se jednou týdně. Začněte s váhou činky přibližně na polovině váhy, kterou běžně používáte, a snažte se týden po týdnu zvyšovat zátěž, aniž byste museli dělat kompromisy ve formě.

Ploché jednostranné tlaky s činkou

Repy: 6-8 na každou ruku
Série: Lehněte si zády na lavičku a ve slabší ruce držte činku. 5 sérií: 3
Odpočinek mezi sériemi: 75 sekund

Ložte zády na lavičce a ve slabší ruce držte činku. S nohama na podlaze, široce rozkročenýma, abyste si pomohli udržet rovnováhu, tlačte činku nahoru a proveďte 6-8 opakování. Odpočiňte si jen natolik, abyste mohli přenést činku do druhé ruky a provést 6-8 opakování. Hlavní výzvou bude rovnováha, protože jedna strana bude přetížená, říká Mendelson. Těžká práce. Ale dobrá zpráva pro vaše břišní svaly.

Předklon 30 stupňů s činkou v jednostranném řadu

Repy: 6-8 na každou ruku
Série:

Ložte obličejem dolů na lavici se sklonem 30 stupňů a proveďte horizontální řadu, přičemž na vrcholu pohybu udělejte dvouvteřinovou pauzu. Dlaně by měly směřovat k lavičce. Dosáhněte plného rozsahu pohybu tím, že se ujistíte, že vaše pracovní paže je na konci opakování rovná, říká Mendelson. Ujistěte se, že máte pupek stále na lavičce.

Jednostranný tlak na ramena s činkami

Překlady: 6-8 na každou ruku
Série: 6-8 na každou ruku: Odpočinek mezi sériemi: 75 sekund

Sedněte si a jako vždy začněte slabší paží a tlačte činku nad hlavu, dokud nebude paže zcela natažená. Široká základna nohou pomůže s udržením správné rovnováhy po celou dobu cvičení. Tento pohyb vyžaduje velkou míru stabilizace středu těla a představuje skvělý trénink pro břišní svaly, říká Mendelson.

Jednostranné stahování činky neutrálním úchopem

Repy: 6-8 na každou ruku
Série:

Připojte ke stroji na stahování hrazdy jednu rukojeť, abyste mohli závaží stahovat jednou paží. 3
Odpočinek mezi sériemi: 75 s

. Uchopte rukojeť tak, aby vaše dlaň směřovala dovnitř. Táhněte dolů, dokud se váš loket nedostane do blízkosti spodní části hrudního koše. V dolní poloze se na dvě vteřiny zastavte a pak zvedejte zátěž po dobu tří vteřin, říká Mendelson. Počítejte s tím, že začínáte se zátěží, která je menší než polovina toho, co byste mohli zvládnout při typickém obouručním stahování hrazdy.

Předklon 30 stupňů jednostranný zpětný let

Repy: 6-8 na každou ruku
Sety: Lehněte si obličejem dolů na lavičku se sklonem 30 stupňů a zvedněte činku do úrovně uší s ohnutím v lokti o 20 stupňů, abyste snížili zatížení kloubu. Na vrcholu pohybu se na dvě sekundy zastavte. Pro správné provedení tohoto cviku budete možná muset nechat své ego za dveřmi, říká Mendelson. Většina mužů začíná s činkami o váze 7,5 až 10 kg.

Získejte neustále se vyvíjející tréninkové a výživové plány přizpůsobené vašim konkrétním potřebám a tréninkovým cílům. Zaregistrujte se nyní do nástroje Osobní trenér časopisu Men’s Health!

Pro exkluzivní tréninky na budování svalů a tipy na cvičení přímo do vaší schránky každý týden se přihlaste k odběru newsletteru MH.

.