Pokud jste někdy navštěvovali lekce pilates, víte, že „Pilates powerhouse“ (neboli vaše jádro) je základem pro všechny pohyby. Zatímco většina lidí se zaměřuje na povrchnější svaly (přímý sval břišní) jádra, tajemství stability – a ploššího břicha – se ve skutečnosti skrývá pod povrchem. Příčný sval břišní (TVA), nejhlubší, nejvnitřnější vrstva břišních svalů, je klíčem k téměř každému vašemu pohybu, říká Andrea Speirová, vedoucí instruktorka programu Daily Burn Pilates. „Tyto hluboké svaly v podstatě korzují v pase a podpírají boky, pánev a páteř, které hrají mocnou roli při stabilizaci a podpoře našeho těla,“ říká Speirová.

Kromě toho, že TVA umožňuje vašemu tělu bezpečný a efektivní pohyb, zplošťuje břišní stěnu a stlačuje vnitřní orgány. V překladu: Klíčem k dosažení břišních svalů se šesti břišními svaly a k většímu vyrýsování středu těla je vytvarování TVA. „Váš TVA je klíčovou součástí vašeho six-packu. Procvičování šikmých břišních svalů se zařezává a dává vám tu pěknou linii po stranách břišních svalů. Bez cílené práce na TVA však nic nezajistí zploštění, posílení a zpevnění celé zóny,“ vysvětluje Speir. A pokud jste obětí bolestí zad, posílení TVA vám může pomoci zmírnit příznaky.“

Jelikož je TVA nejhlubší vrstvou břišních svalů (probíhá vodorovně mezi žebry a pánevním dnem), není snadné se na ni zaměřit. „Níže uvedené cviky pomáhají najít toto hluboké spojení, což je bez specifického zaměření těchto pilatesovských pohybů poněkud složité,“ říká Speirová.

RELATED:

5 cviků Pilates pro vyrýsování hlubokých břišních svalů

Tyto cviky Pilates zahrnují vzpřimování a prohlubování středu těla, což pomáhá aktivovat příčné břišní svaly. Výzkum ukázal, že cviky Pilates nejlépe zapojují váš TVA. „Jednodušší je jednoduše napnout břišní svaly, což se zaměřuje na povrchovou vrstvu břišních svalů. Ale níže uvedené pohyby vám pomohou nabrat tyto hluboké, mohutné svaly a vybudovat silnou sílu jádra,“ vysvětluje Speirová. Pokud není uvedeno jinak, provádějte 12-15 opakování každého cviku po dvou sériích.

1. Footwork

Footwork je jedním z nejlepších cviků pilates pro aktivaci TVA, a abyste se ujistili, že ji zapojujete, Speir doporučuje dívat se po celou dobu pohybu na pupek. „Můj nejlepší trik spočívá v tom, že zakloníte hlavu a ramena do té míry, abyste si udělali pořádnou vrásku na košili u hrudní kosti. Během celého cvičení tuto vrásku nikdy neztrácejte!“, říká Speir.

Jak na to: Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku a zakloňte hlavu a hrudník tak, aby se lopatky odlepily od podložky (a). Dlaně položte na sebe a přitáhněte je přímo za hlavu. Vytočte paty ven s koleny ve vzdálenosti ramen a natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů (b). Poté pokrčte kolena zpět směrem k hrudníku a zároveň naberte břišní svaly (c). Jedná se o jedno opakování.

ZAPISUJTE MĚ: Cvičení Pilates:

Frog/Circle Combo

Pokud se vám zdá, že se na podložce držíte za boky, záda nebo krk, můžete toto cvičení provádět s hlavou položenou na podložce. „Myslete na vtažení břišních svalů dovnitř a nahoru podél páteře, abyste našli stejné hluboké spojení,“ říká. „Začnete si vytvářet svalovou paměť v jádru těla, abyste ho vždy zapojili při pohybu od těla, což je klíčové pro každodenní úkoly.“

Jak na to: V leže na zádech přitáhněte kolena k hrudníku a zakloňte hlavu a hrudník tak, aby se lopatky odlepily od podložky. Dlaně položte na sebe a přitáhněte je přímo za hlavu. Přibližte paty k sobě a špičky nohou od sebe (a). Posuňte nohy nízko před sebe, aniž byste se dotkli podložky (b). Poté je zakružte zpět nahoru tak, aby špičky nohou směřovaly ke stropu a nohy svíraly s podlahou úhel 90 stupňů (c). Jedná se o jedno opakování.